中老年人吃主食，只能吃米饭和馒头？

米饭和馒头，应该是大家最常吃的主食了。但是你知道吗？这两种主食，对三高以及肥胖的中老年朋友来说，并不友好。营养比较单一，而且含糖量也比较高。

所以，建议中老年人，粗细搭配更健康。5种中老年人最适合吃的粗粮主食，营养好消化，低脂又饱腹。

第1种：五谷窝窝头

现在这么多人的“富贵病”，动不动就这个超标，那个超标。大多数都是吃出来的。

平时粗细替换着吃，没什么坏处。黄豆、红豆可是正儿八经的粗粮啊，养胃助消化，而且脂肪含量低，营养也很丰富。

推荐做法：【五谷窝窝头】

1.准备食材

红豆、黄豆、花生各一把，清洗干净以后放到豆浆机里，加入适量的清水打成豆渣，留些颗粒感，口感更香。打好以后豆浆喝掉，我们只用豆渣。

豆渣冷却后，加入一勺面粉、一勺玉米面，想要更营养的话再加点胡萝卜丝和葱花，放盐、鸡粉调味，再加入5克酵母和成面团，发酵至2倍大。

2.做面胚

发酵好的面团里面都是蜂窝眼，取出来揉搓排气、下成均匀的面剂子，把面剂子揉成团、中间掏一个洞，做成窝窝头的形状就可以了。

3.上锅蒸

开水上锅蒸，上汽以后开始计时，蒸15分钟就熟了。蒸好的五谷窝窝头非常蓬松暄软，摁压也不变形，关键是营养还丰富，当主食再合适不过了。

第2种：紫薯/红薯

以前没钱的时候都想吃精米精面，现在生活条件好了，才知道粗粮也有这么多好处。

薯类的富含丰富的膳食纤维，营养比米饭馒头丰富，含糖量也低。

推荐做法：【紫薯包】

1.准备食材

准备个小盆，打3个鸡蛋、 少量白糖、 酵母3克。先把鸡蛋打散，加面粉150克，要分次倒入，边搅动边往鸡蛋液中添加面粉。搅成面絮，倒点油和成面团，发酵2个小时。

2.紫薯蒸熟

把蒸软的紫薯捻碎，放点蜂蜜、 增加紫薯的甜味。准备一个大点的盘子，刷上一层植物油。把紫薯泥团成小丸子，放在盘子中用保鲜膜盖住。

3.做面胚

等面团发酵好了，先把面团先搓成条，再揪成小剂子，直接用手把小剂子按成个中间厚四周薄的圆片。

把紫薯丸子像包包子一样包起来，用擀面杖擀成一个片。在面片上面划上几刀卷起来。

4.上锅蒸

现在我们把紫薯面包上锅蒸，放上紫薯面包，刷上一层鸡蛋黄，再撒上一点白芝麻。刷鸡蛋黄可以使紫薯面包的色泽金黄好看还能把芝麻粘得更结实不会掉。

然后盖上锅盖小火慢慢加热，紫薯面包会慢慢膨胀，熟了以后就可以食用了。

第3种：南瓜

南瓜好嚼易消化，丰富的膳食纤维和维生素，不但能养胃，口感还很香甜。

推荐做法：【南瓜馒头】

1.准备食材

南瓜蒸熟之后，按成泥，喜欢甜的可以加点蜂蜜。把南瓜泥倒入盆中，加入面粉和成面团，面粉的量和南瓜比例是1：1，和好以后用锅盖盖住，发酵1个小时。

2.开始揉面胚

发酵好后，把南瓜面团放在案板上，揉搓一下，把面团揉光滑搓成粗点的面剂子。再切成一个一个均等的面坯，拿起一个面坯，揉成一个圆面，把所有的面团全部搓揉好。

用保鲜膜盖上再次发酵10分钟。

3.上锅蒸

10分钟以后我们取出蒸锅，在蓖子上面放上一块湿沙布，锅热以后把南瓜包放入锅内，中火蒸15分钟左右就熟了。

第4种：山药

“药食”同源的好食材，即是药材也是食材。最适合夏天吃，生津开胃。

推荐做法：【山药疙瘩汤】

1.准备食材

两根山药、去皮洗净，切成小块。切好以后放入盆中，撒入面粉拌匀，使每一个山药块都裹上面粉。

准备一把蟹味菇，切掉根部。番茄把蒂去除，切成小块。再准备一把荆芥叶。

2.开始烹饪

锅内烧油，放入葱姜爆香。倒入番茄，转大火翻炒一会，炒的时候可以稍微加点盐，出汁更快。再放入蟹味菇一起翻炒几下。

倒入适量的清水，加入番茄酱、生抽、食盐、味精、白糖少许、胡椒粉、 十三香，搅拌均匀。大火把汤汁烧开，然后倒入山药。用筷子搅匀，以免粘锅糊底。

3.倒入面疙瘩

拌山药剩余的面粉，可以加点清水搅成面疙瘩，也倒入锅中。再次开锅以后山药疙瘩汤基本就熟了，这个时候撒入葱花、淋上蛋液，放入荆菜叶。

开胃山药番茄汤就做好了。

第5种：红豆

红豆可是夏天的一把好手，夏天干燥容易“湿热”。红豆不但能够，补水去湿气，还能够益气消水肿。

推荐做法：【红豆花卷】

1.准备食材

准备面粉200克，放入酵母3克，少量白糖，促进酵母发酵。用清水和面，多次少量的添加，把面絮揉在一起，揉成光滑的面团，发酵1个小时就可以了。

2.把红豆蒸一下

泡软的红豆倒在蒸笼里面，上汽以后蒸15分钟。蒸熟以后取出来，倒入盆中晾凉。在里面放入一勺白糖，拌匀后备用。

3.做生胚

一个小时以后，把发好的面团拿出来，多揉一会排气。然后把面团搓成长条，切成面剂子。把面剂子揉圆。把圆面坯，擀成圆形的面片，在面片上挖入适量的红豆馅。

像包包子那样把开口收紧，然后放在案板上擀成牛舌状。再从一头卷起来，红豆卷的生坯就做好了。全部做好以后，用细布盖住，再次发酵10分钟。

水烧开以后，把发酵好的红豆卷放入蒸锅里面。盖上锅盖蒸15分钟，15分钟以后关火再焖2分钟，散一散热气。以免花卷突然遇冷塌陷。

白白胖胖的花卷就可以出锅了。

年龄越大，越要多吃点粗粮。粗细搭配，身体好！这5种粗粮主食，营养好消化，低脂又饱腹。

（第一美食编辑：开心）