60多种健康美味的食物

大量的食物既健康又美味。用水果、蔬菜、优质蛋白质来源和其他天然食物填满您的盘子，您将享用到丰富多彩、用途广泛且对您有益的餐点。

1-6：水果和浆果

水果和浆果是世界上最受欢迎的健康食品之一。

这些甜美、营养丰富的食物很容易融入您的饮食中，因为它们几乎不需要准备。

1. 苹果

苹果富含纤维、维生素C和多种抗氧化剂。如果您在两餐之间发现自己饿了，它们会很饱，是完美的小吃。

2.鳄梨

鳄梨与大多数其他水果不同，因为它们富含健康脂肪而不是碳水化合物。它们不仅香滑可口，而且富含纤维、钾和维生素 C。

3.香蕉

香蕉是世界上钾的最佳来源之一。它们还富含维生素 B6 和纤维，方便携带。

4.蓝莓

蓝莓不仅美味，而且是世界上最强大的抗氧化剂来源之一。

5.橘子

橙子以其维生素C含量而闻名。更重要的是，它们富含纤维和抗氧化剂。

6.草莓

草莓营养丰富，碳水化合物和卡路里含量低。

它们富含维生素 C、纤维和锰，可以说是现存最美味的食物之一。

其他健康的水果和浆果包括樱桃、葡萄、葡萄柚、猕猴桃、柠檬、芒果、甜瓜、橄榄、桃子、梨、菠萝、李子和覆盆子。

7. 鸡蛋

鸡蛋是地球上最有营养的食物之一。

它们以前因胆固醇含量高而被妖魔化，但新的研究表明它们非常安全和健康

8-10：肉类

未加工的瘦肉可以包含在健康饮食中。

8.瘦牛肉

适量食用瘦牛肉是最好的蛋白质来源之一，并且富含高生物利用度的铁。

9.鸡胸肉

鸡胸肉脂肪和热量低，但蛋白质含量极高。它是许多营养物质的重要来源。同样，如果您不吃很多碳水化合物，请随意吃更肥的鸡肉。

10. 羊肉

羔羊通常是草食的，它们的肉往往富含 omega-3 脂肪酸。

11-15：坚果和种子

尽管脂肪和卡路里含量很高，但坚果和种子可能有助于减肥

这些食物松脆可口，富含许多人摄取不足的重要营养素，包括镁和维生素 E。

它们也几乎不需要任何准备，因此很容易添加到您的日常生活中。

有些人随着年龄的增长会出现坚果过敏。如果您在吃了任何一种坚果后有反应，请将其从您的饮食中消除。

11.杏仁

杏仁是一种受欢迎的坚果，富含维生素 E、抗氧化剂、镁和纤维。研究表明，杏仁有助于减肥和改善代谢健康。

12. 奇亚籽

奇亚籽是地球上营养最丰富的食物之一。一盎司（28 克）含有 11 克纤维和大量的镁、锰、钙和各种其他营养物质

13.椰子

椰子富含纤维和称为中链甘油三酯 (MCT) 的强效脂肪酸。

14. 澳洲坚果

澳洲坚果非常好吃。与大多数其他坚果相比，它们的单不饱和脂肪含量要高得多，而 omega-6 脂肪酸的含量要低得多。

15. 核桃

核桃营养丰富，富含纤维、各种维生素和矿物质。

16. 巴西坚果

巴西坚果具有光滑的黄油质地；富含营养；对甲状腺功能有益；并且是重要矿物硒的最佳来源之一。

17-26：蔬菜

卡路里的卡路里，蔬菜是世界上最集中的营养来源之一。

种类繁多，最好每天吃多种不同的食物。

17. 芦笋

芦笋是一种受欢迎的蔬菜，碳水化合物和热量都很低，但富含维生素 K。

18. 甜椒

甜椒有几种颜色，包括红色、黄色和绿色。它们又脆又甜，是抗氧化剂和维生素 C的重要来源。

19. 西兰花

西兰花是一种十字花科蔬菜，生吃和熟吃都很好吃。它是纤维和维生素 C 和 K 的极好来源，与其他蔬菜相比，它含有相当数量的蛋白质。

20. 胡萝卜

胡萝卜是一种受欢迎的根菜。它们非常脆，富含纤维和维生素 K 等营养物质。

胡萝卜中的胡萝卜素抗氧化剂含量也很高，它有很多好处。

21. 花椰菜

花椰菜是一种用途广泛的十字花科蔬菜。它可以用来制作多种健康菜肴，而且单独食用也很好吃。

22.黄瓜

黄瓜是世界上最受欢迎的蔬菜之一。它们的碳水化合物和卡路里含量都非常低，主要由水组成。然而，它们含有少量的多种营养素，包括维生素 K。

23.大蒜

大蒜非常健康。它含有具有强大生物效应的生物活性有机硫化合物，包括提高免疫功能

24.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝变得越来越受欢迎，因为它的纤维、维生素 C 和 K 以及许多其他营养素含量非常高。它为沙拉和其他菜肴增添了令人满意的嘎吱声。

25. 洋葱

洋葱味道很浓，在许多食谱中都很受欢迎。它们含有许多被认为对健康有益的生物活性化合物。

26.西红柿

西红柿通常被归类为蔬菜，尽管它们在技术上是一种水果。它们味道鲜美，富含钾和维生素C等营养物质。

更健康的蔬菜

大多数蔬菜都非常健康。其他值得一提的是洋蓟、球芽甘蓝、卷心菜、芹菜、茄子、韭菜、生菜、蘑菇、萝卜、南瓜、瑞士甜菜、萝卜和西葫芦。

27-32：鱼和海鲜

鱼和其他海鲜往往非常健康和有营养。

它们特别富含 omega-3 脂肪酸和碘，这两种营养素是大多数人摄入不足的。

研究表明，食用最多海鲜——尤其是鱼——的人往往寿命更长，患多种疾病的风险更低，包括心脏病、痴呆症和抑郁症

27. 三文鱼

三文鱼是一种油性鱼类，因其出色的味道和高营养含量（包括蛋白质和 omega-3 脂肪酸）而非常受欢迎。它还含有一些维生素D。

28. 沙丁鱼

沙丁鱼是一种小而多油的鱼，是您可以吃的最有营养的食物之一。它们拥有大量人体所需的大多数营养素，包括钙和维生素 D。

29. 贝类

在营养密度方面，贝类与器官肉的排名相似。可食用的贝类包括蛤蜊、软体动物和牡蛎。

30. 虾

虾是一种与螃蟹和龙虾有关的甲壳类动物。它往往脂肪和卡路里含量低，但蛋白质含量高。它还富含各种其他营养素，包括硒和维生素 B12。

31. 鳟鱼

鳟鱼是另一种美味的淡水鱼，类似于鲑鱼。

32. 金枪鱼

金枪鱼在西方国家很受欢迎，而且往往脂肪和热量低，蛋白质含量高。它非常适合需要在饮食中添加更多蛋白质但保持低热量的人。

但是，您应该确保购买低汞品种。

33–35：谷物

全谷物是您饮食的重要补充，因为它们提供多种微量营养素和纤维，是您身体的燃料。

请记住，它们的碳水化合物含量相对较高，因此不建议低碳水化合物饮食的人食用。

33. 糙米

大米是最受欢迎的谷物之一，目前是世界一半以上人口的主食。糙米营养丰富，含有大量的纤维、维生素 B1 和镁。

34. 燕麦

燕麦非常健康。它们富含称为β-葡聚糖的营养物质和强大的纤维，可提供许多好处，包括帮助降低胆固醇和喂养肠道中的有益细菌。

35. 藜麦

近年来，藜麦在注重健康的人群中非常受欢迎。这是一种美味的谷物，富含纤维和镁等营养物质。它也是植物性蛋白质的极好来源。

36-37：面包

许多人吃了很多高度加工的白面包。

如果您想采用更健康的饮食，比较产品标签并选择含有最多膳食纤维和最少添加糖的面包会很有帮助。

36. 以西结面包

以西结面包可能是你能买到的最健康的面包。它由有机发芽的全谷物和几种豆类制成。

37.自制低碳水化合物面包

总的来说，面包的最佳选择可能是你自己做的。这里列出了 15 种无麸质低碳水化合物面包的食谱。

38-41：豆类

豆类是蛋白质、铁和纤维的重要植物来源。

虽然豆类确实含有抗营养物质，会干扰消化和营养吸收，但可以通过浸泡和适当的准备来减少或消除抗营养物质的含量

因此，豆类是一种很好的植物性蛋白质来源。

38.绿豆

绿豆，也称为四季豆，是普通豆类的未成熟品种。它们在西方国家很受欢迎。

39.芸豆

芸豆富含纤维以及各种维生素和矿物质。确保正确烹饪它们，因为它们在生时有毒。

40.扁豆

扁豆是另一种流行的豆类。它们富含纤维，是植物蛋白的最佳来源之一。

41. 花生

花生（是豆类，不是真正的坚果）非常美味，营养和抗氧化剂含量高。多项研究表明，花生有助于减肥

但是，如果您正在监测您的卡路里摄入量，您可能需要注意花生酱的摄入量，这种花生酱的热量非常高，而且很容易大量食用。

42-44：乳制品

对于那些可以忍受它们的人来说，乳制品是各种重要营养素的健康来源。

全脂乳制品似乎是最有营养的选择，研究表明，食用最多全脂乳制品的人患肥胖症和 2 型糖尿病的风险较低

如果奶制品来自草饲奶牛，它可能更有营养，因为它含有较高的一些生物活性脂肪酸，如共轭亚油酸和维生素 K2。

42. 奶酪

奶酪的营养非常丰富——一片奶酪可以提供与一整杯（240 毫升）牛奶差不多量的营养。许多人还认为它是最美味的食物之一。

43. 全脂牛奶

全脂牛奶富含维生素、矿物质、优质动物蛋白和健康脂肪。更重要的是，它是钙的最佳膳食来源之一。

44.酸奶

酸奶是由牛奶制成的，牛奶是通过添加活细菌发酵而成的。它具有许多与牛奶相同的健康效果，但含有活菌的酸奶还具有益生菌的额外好处。

45-46：脂肪和油

包括不饱和脂肪和油的饮食模式被认为是非常健康的。

45. 特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是最健康的植物油之一。它含有对心脏有益的单不饱和脂肪，并且抗氧化剂含量非常高，对健康有益。

46.椰子油

椰子油 是一种饱和脂肪，但它含有MCT，可能具有与橄榄油类似的健康影响

然而，椰子油已被证明比其他植物性液体油更能增加低密度脂蛋白（坏）胆固醇，因此应适量使用。

47-48：块茎

块茎是一些植物的贮藏器官。它们往往含有许多有益的营养素。

47. 土豆

土豆富含钾，几乎含有你需要种营养素，包括维生素 C。

它们还会让你长时间保持饱腹感。一项研究分析了 38 种食物，发现煮土豆是迄今为止最饱腹的食物

48. 红薯

红薯是你可以吃的最美味的淀粉类食物之一。它们富含抗氧化剂、β-胡萝卜素、维生素 A 和各种其他健康营养素。

49. 苹果醋

随餐食用苹果醋 可能有助于调节餐后血糖水平，但需要更多证据证明其有效性

它非常适合用作沙拉酱或为餐点增添风味。

50. 黑巧克力

黑巧克力富含镁，是最强大的抗氧化剂来源之一

无论您是想彻底改变饮食还是只是改变饮食，在您的日常生活中添加一些这些食物都很容易。

上面的许多食物不仅是一种很好的零食，而且还富含维生素和抗氧化剂。其中一些甚至可能有助于减肥。