2023年健康flag：守住8个健康「底线」！

人的身体犹如一台精密的机器，无时无刻都在辛勤地工作。但它也有脾气，一旦呵护不当，碰触了底线，就会拉响警报。

新年临近，您是否也会立下flag，计划学业、计划旅行……别忘了给健康也立个flag，问问自己，这些底线，您能守住吗？

糖、盐、油的底线

吃糖底线：不超过25克/天

合理摄入糖分有助于肠胃吸收和补充营养，但摄入过多，会导致胰岛功能长期高负荷，诱发糖尿病，还会转化成脂肪堆积在体内，导致肥胖、高血压和高血脂等疾病。

世界卫生组织提示，长期嗜高糖食物人群平均寿命比正常饮食人群要缩短10~20年。

建议每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内；多吃五谷杂粮，每天饮食中碳水占比控制在50%以下；少吃甜食。

吃盐底线：不超过5克/天

统计发现中国成年人平均每天摄入10克以上食盐，正常人群的食盐摄入警戒值是5克/天，患有心脑血管疾病的人群，应控制在3~5克/天。食盐过多会加重胃黏膜损伤，加速骨质疏松，增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。

建议使用控盐勺，并循序渐进开始减盐；少吃含盐量较高的腌菜、酱菜及超加工食品；会看食物配料表，很多“隐形盐”不一定是白色的，如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。

吃油底线：不超过30克/天

1克油可提供9千卡的热量，推荐吃油的警戒线为25~30克/天。
吃油过多，日积月累可能导致超重或肥胖，患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。

长期吃油过量还会增加肠胃负担，引起各种消化不良和肠胃疾病。

建议用植物油替代动物油，橄榄油、菜籽油、山茶油等更护心；可用带刻度的控油壶，定量用油；烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。

守住BMI「腰围底线」

BMI底线：不超过24

中国成年人中超过50%处于超重或肥胖，即体重指数（BMI=体重身高的平方）超过24。

超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。

一项研究显示，从成年早期到中年时期，每增重5千克且BMI超过23，年老后，男性全因死亡风险升高9%，女性升高14%。

建议年轻人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康；老年人体重标准可适当放宽，但也要将BMI控制在20~26.9千克/平方米。

建议饮食少盐、少糖、少油，限制总热量的摄入，多吃富含膳食纤维和维生素的食物，如热量较低的粗粮、杂粮和新鲜绿叶蔬菜。

腰围底线：100厘米

腰围每增加约11厘米，患癌风险提高13%。腰围超过100厘米，不光是心脑血管疾病，患结直肠癌的风险也会增加两倍以上。

腰腹部堆积的脂肪还会引起慢性炎症反应，增加高血压、糖尿病、冠心病等患病风险。

腰围超过100厘米人群，大都会发生代谢异常，或成为糖尿病前期症状，要及时控制。为保持健康，男性腰围应小于85厘米，女性腰围小于80厘米。

建议每天锻炼半小时以上，每周至少选5天做中等强度的有氧运动；戒烟限酒、控制能量摄入。

血压、血脂底线

血压底线：不超过140毫米汞柱

血压偏高会加速心脑血管事件发生，加重肾脏损害。

年轻人血压控制的理想指标是80/120毫米汞柱以下，老年人可适当放宽，但整体应控制在90/140毫米汞柱以下。

建议每周有1~2天早晚各1次，详细记录每次测量血压的日期、时间及读数，了解血压波动规律；遵医嘱，规律服用降压药；生活中，注意控制饮食，少油少盐少糖。

血脂底线：1.8/2.6/3.4毫摩尔/升

低密度脂蛋白胆固醇的控制目标根据危险分层：

血脂异常人群的控制目标为小于1.8毫摩尔/升；

胆固醇控制不理想且年龄在40岁及以上的糖尿病患者应控制在2.6毫摩尔/升以内；

一般中低风险人群应控制在3.4毫摩尔/升以下。

超过“底线”，动脉粥样硬化风险开始增多，指标越高，发生冠心病、卒中等疾病的风险越大。

建议多吃新鲜蔬果和粗粮，限烟酒，适度运动。科学控血压、血脂，从补充营养开始：

1	维生素D：维生素D通过多种途径调节血压。可通过增加日照和调节饮食的方法补充维生素D，平时可适量食用鱼类、动物肝脏、水果蔬菜等。
2	钾K：适当增加钾摄入量可达到降低血压的作用。蔬菜和水果是钾最好的来源。如紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、动物内脏、香蕉、葡萄干中都含有丰富的钾。
3	钙Ca：钙摄入量与血压呈负相关。奶类及奶制品是补钙首选，不仅含钙丰富，钙的吸收率也很高。进食鱼、虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等，也可起到补钙的效果。