改善心血管健康很重要，十条饮食指导帮你忙！

慢性病导致的死亡人数已达到全国总死亡人数的86.6%，慢病疾病负担占总疾病负担的近70%。常见慢病包括心脑血管病、癌症、糖尿病和慢性呼吸系统疾病等，慢性病发病时间长、致残致死率高，严重危害健康和生命，给个人、家庭和社会带来沉重负担。慢病中，心脑血管疾病是影响长寿最主要的因素，慢性病受经济社会、生态环境、生活方式、遗传等多种因素影响，其中饮食不当是主要原因，是我们能干预的，心脑血管病是吃出来的、是生活方式病，吃出来的病吃回去，生活方式疾病生活方式治。

改善心血管健康很重要，十条饮食指导帮你忙

一、掌握一避免一增加原则：

避免高油（促炎的饱和动物油、反式脂肪酸与过氧化物、Ω-6占比过高）、高糖（人工果糖更易促进AGEs生成，损伤动脉）的垃圾食品、快餐、过度红肉、过度加工肉、烧烤，因为促炎物损伤了细胞膜（包括心肌脑神经及胰腺等），促进了肥胖、三高、心脏病发病率，造成了认知力衰退与癌变风险过快增长。

增加抗炎优质蔬果、豆类、全谷、海产品、n－3与冷榨橄榄油、优质酸奶。

二、优选“神造”食物，不选或少选“人造”食物

神造食物即天然生长食物，如水果、蔬菜、肉类、坚果、鸡蛋和巴氏消毒奶；

人造食物指多次经过人为加工，如蜜饯、腌菜、冰激凌、巧克力、糖果、人造黄油、饼干、起酥点心、能量饮料、乳饮料、果汁饮料、香肠、汉堡、方便面等，都属于超加工食品。

过度加工食品与超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率升高有关，建议减少超加工食物的摄入。

三、保持健康体重

体重每增加1公斤，患病的危险至少增加5％。肥胖者发生Ⅱ型糖尿病危险性是正常人的3倍，约50％的肥胖者将来会患上糖尿病。80％的Ⅱ型糖尿病患者在确诊时超重。肥胖可以使Ⅱ型糖尿病患者期望寿命缩短多达8年。

四、摄入五颜六色、充足水果蔬菜

每天1斤左右蔬菜，餐餐有蔬菜，天天有水果，吃出一道七彩虹，蔬菜水果不打汁

吃新鲜水果不仅可降低27%的全因死亡风险、34%的心血管病死亡风险，还可降低17%的癌症死亡风险和42%的慢性阻塞性肺病死亡风险，以及33%的包括糖尿病、慢性肾病和肝硬化等带来的死亡风险。

五、优选精粗结合全谷物

减少白米白面花卷馒头，增加豆类、薯类，建议选择至少含50%全谷物的食品，例如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等，每天坚持用。粗粮B族丰富，B族可以调节身体代谢，慢病多见于代谢异常。

六、优质蛋白每天不可少

按照优选鱼禽、红肉获取动物蛋白，如果吃红肉和家禽，建议选择瘦肉，并且避免食用加工肉制品如培根、香肠、热狗、熟肉（如火鸡、火腿）、意大利香肠和意大利腊肠等，加工食品，普遍添加的盐、防腐剂和稳定剂，不是健康优选。

建议每日蛋白一半以植物为来源，例如豆类（如大豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆等）和坚果类等，不仅有助于降低心血管疾病的发病风险，对环境也更友好。

七、优选含不饱和脂肪酸丰富植物油

不饱和脂脂肪酸含有人体必须脂肪酸，具有抗炎、改善血脂、血管健康作用。

多不饱和脂肪主要来自植物油，如大豆油、玉米油、红花油、葵花籽油、核桃油和亚麻籽油等；单不饱和脂肪来自肉类脂肪和植物油，主要植物来源包括菜籽油、橄榄油、花生油和坚果。

建议避免使用热带油（椰子油、棕榈油）、动物油脂（黄油和猪油）以及部分氢化油。

八、减少含糖食物的摄入

含糖食物很多，尤其注意添加糖的饮料和食物，常见的添加糖有葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫树糖浆和浓缩果汁。低能量的甜味剂也建议少摄入，添加糖一直与2型糖尿病、冠心病和超重的风险升高相关。

九、控制盐的摄入

一般成人每天盐的限额是5克，相当于钠的限额是2000毫克。购买加工食品时注意看营养成分表，选择少盐的食品。注意含钠的酱油、味精、零食等也会增加钠的摄入，肾病、高血压等选盐要根据具体病情，以免发生危险。

十、控制酒精的摄入

我国膳食指南建议男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精15克。

换算成不同酒类，15克酒精相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38 白酒45克，高度白酒30克