“还吃鱼呢，最近又有专家说吃鱼会增加黑色素瘤风险了”

“哎，这专家闲的没事天天乱建议，中老年人吃鱼多好，怎么会增加疾病的风险呢？”

社会发展是日新月异，生活条件越来越好，越来越多的老人注重养生的追求，开始刻意的了解一些养生的话题。但网上的消息鱼龙混杂，中老年人很难分辨清楚。

甚至是关于吃鱼，不同的专家也会提出不同的看法，有的人说吃鱼好，有的人说吃鱼会增加黑色素瘤的风险。

那么，吃鱼到底是好还是坏？关于饮食咱们到底该如何摄入呢？

60岁以后多吃鱼，有这些好处

人到老年，器官逐渐“退化”，其中最常见的属这四种情况：

第一，肌肉力量衰退。少了肌肉的支撑，皮肤干干瘪瘪的。而且除了外观之外，肌肉力量衰退也伴随着行动能力的下降，甚至走起路来也会变得晃晃悠悠的；

第二，记忆力变差，不仅是之前很多事情记不清了，甚至是刚发生事情，转头都会忘，给生活和工作带来了很大的困扰；第三，视力下降，甚至出现老花眼、青光眼等等眼部疾病；第四，免疫力变差，可能会出现小毛病不断的情况。

而适当的补充鱼肉，对上述四点，均有一定的帮助。

和其他肉类不同，鱼肉中脂肪含量较少，在1%~10%左右，而且大多是不饱和脂肪酸，比如素有“脑黄金”之称的DHA和EPA。

DHA也叫Omega-3脂肪酸(ω-3脂肪酸)主要存在于鱼类中，这种脂肪酸不仅能活化脑细胞，也是大脑生长发育所需要的重要物质，甚至能起到预防老年痴呆的作用[1]。而且DHA还是视网膜中主要脂肪酸的成分之一，适当的补充DHA，可以维护视力和预防眼部疾病。还有相关的研究显示，DHA还能降低血液中胆固醇的含量，帮助降低心血管疾病的风险；[4]

而鱼肉中含量较高的蛋白质，也是老年人不可或缺的一种营养物质。

蛋白质是构成人体的“基石”，是三大营养素之一。蛋白质可以帮助合成肌肉、是免疫系统的“原材料”、运输氧气的“班车”。

因此，步入中老年之后，适当的补充蛋白质，对免疫系统的正常运行，保持肌肉强度，有着十分重要的意义。除了蛋白质、不饱和脂肪酸之外，鱼肉中也蕴含很多维生素和矿物质，对人体的健康有很强的保护作用。

所以，鱼是一种非常适合中老年人食用的食材，那又有人说吃鱼会增加黑色素瘤风险，这到底是真的还是假的？

美国研究：鱼肉含有毒物质，多吃或增加黑色素瘤风险？

世界卫生组织在长寿因素中曾经提到过，经常吃鱼的饮食习惯是日本人长寿的原因之一。所以，吃鱼无论在什么时候，都是一种比较好的饮食习惯。但是为什么会有人说吃鱼会增加黑色素瘤风险呢？鱼肉和黑色素瘤到底是什么关系？

在JAMA（美国医学会杂志上）曾发表过一篇论文，主要内容就是研究食用鱼类对人体的健康有什么益处，或者有什么潜在风险。

研究发现，除了鱼类本身的营养元素确实会给人类带来一定的好处，但是鱼类身上所携带的污染物，也可能会给人带来损伤。研究显示，经常食用甲基汞过量的鱼类，可能会增加患上黑色素瘤的风险。[2]

甲基汞是一种具有神经毒性的环境污染物，当汞释放到环境中，就可能会在微生物的分解下变成甲基汞或者二甲基汞。而这种物质不仅有神经毒性，会损害中枢神经和大脑，而且也被世界卫生组织列为，2B类致癌物的清单中。

更重要的是这种物质在生物体内不易被分解，会随着食物链，一层一层的聚积。所以，甲基汞过量的鱼类对人体的伤害，可能要和摄入频率和甲基汞积累的量有关，大量摄入或者频繁性摄入含有污染的鱼类，确实可能会对人体产生不好的影响。

所以，被污染的鱼类，确实会给人体会带来一定的损伤，也会增加一些肿瘤的风险，但鱼肉本身对人体是没有害处的。咱们不否认有些鱼肉中确实有污染的存在，但也不能断章取义得出“吃鱼肉就一定会致癌”这种过于极端的结论。

鱼肉对中老年人的好处很多，是一种非常健康的食物，那么，鱼肉应该怎么吃更健康呢？

鱼肉这样吃，更健康

鱼肉对于中老年人来说是一种很好的食物，脂肪含量少、营养丰富，且对免疫力、大脑发育等方面有很多好处，所以适当吃还是可以的。而鱼肉中的污染物主要来自于环境，所以对于鱼种类、地区的选择上，这几点要注意。

大型鱼类尽量少吃

甲基汞本身不容易被代谢，所以甲基汞会“污染”环境中的每一条鱼，环境中甲基汞浓度越高，鱼类中甲基汞污染也就越严重。

但是因为食物链的关系，大鱼吃小鱼，小鱼吃虾米，小鱼、虾米中的污染物都到了大鱼体内。所以，一般来说，在相同的污染环境下，体型越大的鱼类，污染物的含量也就越高。因此要尽量少吃大型鱼类，选择体态适中的鱼类食用。

可以选择深海鱼

越靠近海岸线，工业也就越繁荣，相应产生的废水、废气也越来越多。这些污染物，可能会顺着雨水污染河流和近海水域，给水源环境造成污染，所以相对于近海的鱼类来说，深海的鱼类环境污染少，可能较为安全。

同理，在环境安全没有保障的地方，或者是水质较为恶劣区域的捕捉的鱼类，也最好不要吃。

适当吃鱼不要过量

虽然鱼类可能会有甲基汞的存在，可能会损伤身体，但是鱼肉中的Omega-3脂肪酸，有抗炎和抗氧化的作用，甚至能降低患癌症的风险。

据《中国居民膳食指南2016》推荐，每人每天应该摄入水产品约40-75克，虽然这个量不多，但大多数人都不能满足这个推荐量。

还有，在吃鱼的方法上，红烧、油炸、腌制的食物，油、盐含量可能会超标，过高的油温也可能会使得鱼肉中的蛋白质、脂肪酸发生变性，失去原本的作用，不利于老年人的心脑血管系统的安全；生吃也会增加寄生虫感染的风险，对肠道健康不利；而鱼汤中盐分和嘌呤的含量可能会超标，不利于尿酸的代谢。

因此在吃鱼的方法上，推荐大家多吃清蒸鱼，少吃咸鱼、炸鱼。

最后的总结

鱼肉真的有害吗？通过这篇文章，咱们不仅知道了鱼肉没有害处，反而有很多作用，补充蛋白质、脂肪酸、维生素等等。而且还能提升免疫力，对视力也有一定的保护作用。

而真正有害的不是鱼肉，是鱼肉中的污染物，所以污染较为严重，或者是水质不佳的地方所捕的鱼，咱们最好别吃了。

最后，目前国人每日水产品的补充量确实不足，所以在条件允许的情况下，可以适量补充，但是要少吃腌制鱼类。

参考文献

[1] Wu, Y., et al. (2019). "DHA对阿尔茨海默病的保护作用研究进展." 中国老年学杂志 39(20): 4974-4977.

[2] Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006;296(15):1885-99.

[3]Li Y, et al. Fish intake and risk of melanoma in the NIH-AARP diet and health study. Cancer Causes Control. 2022 Jul;33(7):921-928. doi: 10.1007/s10552-022-01588-5. Epub 2022 Jun 9. PMID: 35676377.

[4]谭谡.Omega-3脂肪酸在防治人体疾病中的研究进展[J].中国药房,2015,26(11):1582-1584.