中老年人要注重平衡膳食（准则三）

《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则共8条：

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

一、大豆及其制品

大豆及其制品是老年人最佳的选择之一。大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也较容易消化。在这个基础上补充其他优质蛋白，可以作为长久之计。大豆中的脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物可以制成数以百计的菜肴，并且可与适量鱼、肉类搭配烹调。因此，强调老年人选择豆类是符合当前消费条件及均衡膳食要求的。

二、蔬菜

蔬菜含丰富的维生素，一般叶部维生素含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色菜叶比浅色高，应选择新鲜、色泽深的蔬菜。

蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以，宜先洗后切；洗好的蔬菜放置时间不宜过长，避免维生素氧化破坏；避免将切碎的蔬菜长时间泡在水中；烹调时尽可能急火快炒；烹调时加少量淀粉，有效保护抗坏血酸的破坏。

三、水果

水果与蔬菜一样，是低能量的食物，主要提供维生素和矿物质。

水果纤维素和果胶是水果的骨架物质，不能被人体消化吸收，但可促进肠壁蠕动并有助于食物消化及粪便的排出。

水果中含丰富的维生素，是人体所需维生素的重要来源。

一些黄色、红色的水果中含有较多的类萝卜素，如芒果、杏、枇杷；维生素C在鲜枣、橘子中的含量较高，山楂、柑橘中含量也比较高。水果是人们获得矿物质的重要来源。

四、乳类及其制品

乳类及其制品几乎含有人体需要的所有营养素，除维生素C含量较低外，其他营养素含量都比较丰富。

乳类蛋白质为优质蛋白质，生物价为85，容易被人体消化吸收。

乳类碳水化合物主要是乳糖。乳糖可促进钙等矿物质的吸收，也为婴儿肠道内双歧杆菌的生长所必需，对于幼小动物的生长发育具有特殊的意义。

牛乳中含有几乎所有各类的维生素；

发酵乳中钙含量高并具有较高的生物利用率，为膳食中最好的天然钙来源。

牛奶经乳酸菌发酵后，游离的氨基酸和肽增加，因此更易消化吸收。酸奶乳糖减少，使乳糖活性低的成人易于接受。维生素B1、B2等的含量与鲜奶含量相似，但叶酸含量却增加了1倍左右，胆碱也明显增加。酸奶的酸度增加，有利于维生素的保护。乳酸菌进入肠道可拟制一些腐败的生长，调整肠道菌相，防止腐败胺类对人体的不良作用。

老人健康是我们最大的福分，更是我们最大的牵挂和责任！

（上述知识点摘自《中国居民膳食指南（2022）》、《公共营养师基础知识第2版》、《健康管理师基础知识第2版》）