全谷粗粮营养减肥稳血糖，你选对吃对了么

《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐：坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g，薯类每天50~100g。全谷物和粗粮因其营养价值高、饱腹感强、血糖生成指数相对较低，被越来越多的人接受，减肥和糖尿病人群对它们更是青睐有加。然而全谷粗粮选不对吃不对，就不能达到预期的效果。

一、全谷粗粮你选对了么？

全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。我们平常见到的整粒的小麦、大麦、玉米、燕麦、黑米、荞麦、青稞，脱了种皮的糙米、麦仁、高粱、黄米、小米、薏米，压成片的燕麦片、麦片，破成大粒的玉米碴、小粒的玉米糁，以及全麦粉等，都属于全谷物。

与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等（膳食纤维、矿物质、部分蛋白质、维生素、植物化学物等主要在谷皮、糊粉层和胚芽里）。目前，大量研究证据表明，经常食用更多的全谷物，对人体健康有多种益处，如维持健康体重、促进肠道菌群的稳定性和多样性，降低心血管疾病、2型糖尿病、及肠道疾病等的患病风险。

精制谷物是指谷物精细加工后，只剩下胚乳、胚部分和少许的糊粉，所以只能称之为精制谷物。我们平时买的白米白面、杂粮面（荞麦面、玉米面、高粱面等）都是精制谷物，营养为全谷物的10%以下。胚芽米虽保留了胚芽，营养也仅为全稻米的20%。

粗粮是相对我们平时吃的精白米面等细粮而言的粮食，有玉米、大麦、荞麦、燕麦等谷物；豆类：大豆和红小豆、豌豆等杂豆；薯类：红薯、山药、芋头、土豆等。

除小麦、稻米之外的粮食又俗称杂粮。

粗粮加工过程简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，除大豆含蛋白质较多外，大部分粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、矿物质，以及B族维生素、膳食纤维、植物化学物质含量丰富。经常食用某些粗粮，有防治高血压、糖尿病、心脑血管疾病等作用。

粗杂粮如果经过精细加工，严格地讲已失去粗粮的意义，如各种杂粮面如玉米面、豆面、荞麦面等。

二、全谷粗粮你做对吃对了么

1.数量适合、烹调合理。

消化能力稍弱的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后的患者等特殊人群，就要适当少吃一些，可选全麦馒头、小米山药粥、八宝粥、五谷豆浆、红薯、芋头等。肠胃不好的尽量不吃产气的粗粮如红薯、豆类等。

消化力强的青少年、成人最好每天都吃些全谷和粗粮，遵循食物多样原则，所有全谷粗粮都可选择，如煮玉米棒、二米饭（大米+小米）、糙米红豆饭、全麦馒头、炒土豆，蒸红薯山药芋头等，食用量参考《中国居民膳食指南》推荐数量（指干食材生重）。

对于减肥和糖尿病人群，可以在推荐基础上增加全谷和粗粮的数量，全谷、粗粮尽量粗作，才能保证营养、饱腹、低升糖，如玉米碴饼子、杂粮米饭、全麦馒头等。

玉米面馒头、红薯、炒土豆等是高GI食物；速溶燕麦片、杂粮面面条是中高GI食物，尽量少吃。

很多减肥、糖尿病人爱吃荞麦面条。荞麦面条虽比白面条（Gi81）低，但荞麦面条是中Gi59，吃得多同样高升糖。如果食用，尽量少面多菜。其实从低升糖角度讲，吃荞麦面条不如吃意大利面，意大利面Gi49，干面更低。

如果吃杂粮粥，不要熬太久，粥越烂升糖越快。

2.全谷粗粮的搭配

减肥、糖尿病人要选低Gi高纤维的全谷粗粮，多搭粗作。

全谷含有植酸，植酸不利于消化，还影响矿物质的吸收，通常用发酵法去植酸。网购的全麦馒头、全麦面包有些不是全部用全麦粉做的，（按中国营养学会规定，全谷含量 51%即可成为全谷物），所以糖尿病人最好买全麦粉做全麦馒头，也可掺些玉米糁做玉米面馒头。

杂粮米可用大米配一两样杂粮，如小米、荞麦、燕麦、红小豆、绿豆、豌豆等，做米饭时先把燕麦、荞麦、绿豆等提前浸泡好，再与大米一块蒸煮。

减肥、糖尿病人因控制食量容易造成营养缺失，所以应尽量做到全谷、粗粮、蔬菜多样来满足平衡膳食。如糖尿病人一日饮食：早上吃全麦馒头加牛奶鸡蛋凉拌蔬菜，中午糙米豌豆米饭配青菜炒瘦肉加香菇木耳汤，晚上八宝粥（黑米、黄米、玉米碴、燕麦、荞麦、绿豆、红豆、花生）青菜、豆腐炖鲢鱼。杂粮比例可循序渐进地增加。如果每餐主食吃得少，可在两餐间加半个苹果或梨。

我个人（血糖正常、体重正常）比较懒，杂粮米饭用黑米、荞麦、燕麦、红小豆、绿豆、黑豆、花生等一次配成，每天都煮一两次杂粮米饭吃。

全谷粗粮营养价值高于精致加工的白米白面；膳食纤维高，粗制粗做饱腹感较强。虽然生糖指数较低，但它们也含有很高的能量，所以减肥和糖尿病人还是要控制食用量。

吃不饱咋办？多吃菜！大多数蔬菜能量低、高膳食纤维、矿物质维生素以及植物化学物质含量也较多。深色蔬菜、叶菜尽量多吃！（胡萝卜等高GI少吃）。