米饭、馒头和面条，哪个更容易升血糖？主食吃对了，血糖才更稳定

近些年的调查数据显示，中国作为糖尿病大国，高血糖患者在总人口中的占比已经达到了60%，而且其中有11.6%的糖尿病患者。血糖是什么？血糖值多少时代表高血糖？吃米饭、馒头、面条都会升血糖吗？

血糖指的是血液中葡萄糖的含量，血糖异常也就是人体对葡萄糖代谢的异常。

血糖的检查指标分为两项，分别是空腹血糖与餐后血糖，其中空腹血糖的指标在日常血糖检测中更为常用也更重要。

成年人空腹时的血糖如果高于6.1mmol/L就是血糖偏高，若是低于3.9mmol/L则是血糖偏低。高血糖患者的日常控糖中，最首要的就是饮食，中国人的饮食习惯比较多样，但是米面是公认的两大“主食巨头”。

米饭、馒头和面条，哪个更容易升血糖？主食吃对了，血糖才更稳定

要想弄清楚米饭、馒头、面条哪一个更容易导致血糖的升高，就需要了解它们的升糖指数，也即当人体摄入食物后的2小时里，血糖指数升高的相对速度。

有相关研究发现：

米饭的升糖指数是83.2；

面条则是81.6；

馒头的升糖指数最高，是88.1；

可乐、雪碧等碳酸饮料的升糖指数是65。

所以结果已经不言而喻，馒头升糖的速度更快，甚至高于碳酸饮料，所以高血糖患者应当少吃馒头。

但米饭总会被认为是高血糖与糖尿病的“元凶”

有相关的调查发现，大部分的中国人每天会吃2~3份或者更多的米饭。

哈佛大学发表在《英国医学杂志》上的一项针对中、日、美三个国家居民的研究，调查了米饭与糖尿病风险的关系，发现中国人与日本人中，每天吃三份以上米饭的人糖尿病的风险会增加55%。

还有一项最新的研究发现每天吃450克米饭的人比摄入量不到150克的人患糖尿病的风险高出20%。

米饭成为“毒米”？这是不太可能的，任何疾病的发生都与作息饮食生活习惯多方面有关系，米饭可不能一个“人”承担下所有。

血糖若长期得不到良好控制，会出现这些危险情况：

1、会导致肾功能异常，严重则是肾脏部位病变；

2、会导致视力下降，不及时治疗还有短时间失明的危险；

3、糖尿病足，脚部出现诸多异常，若是真菌感染还有截肢的风险；

给高血糖患者的饮食建议：

1、主食粗细粮搭配

大部分的粗粮升糖指数都偏低一些，比如绿豆是27.2、燕麦麸是55。粗细粮搭配着吃对于心血管的健康也是有好处的。蒸米饭的时候混合一些粗粮，各占一半的比例即可。

2、避免升糖指数高的水果

西瓜：每100克的含糖量是5.5毫克，升糖指数却高达72。

凤梨：每10克含糖量约为12毫克，升糖指数是65。

哈密瓜：每100克含糖量约为7.7毫克，升糖指数是56。

像椰子、芭蕉、葡萄、大枣、柿子、龙眼这些含糖量超过10mg/100g的水果，高血糖患者还是说拜拜吧。

3、可尝试一“沙漠奶”

这一“沙漠奶”就是驼奶。驼奶中含有类胰岛素生长因子，若是餐前半个小时喝一杯，可以帮助延缓饭后血糖的上升速度，对于稳定血糖有着良好的效果。

喝驼奶可以喝“岁月优驼”，极大程度上锁住了驼奶本身的营养，还增添几种健康成分，比如有益肠胃的益生菌，有益于大脑的牛磺酸，有益于血管的叶酸等。一天1~2杯“岁月优驼”，既补充营养，又有益健康。