便秘是一种常见的症状，在人群中的发生率高达 27%，便秘不仅好发于老年人，很多年轻人也深受其害，严重影响人们的日常生活质量，部分患者反复就医或滥用泻药，还增加了医疗费用。对于便秘的治疗，目前药物只能控制症状，并不能预防复发，由于便秘的发生很大程度是跟生活方式有关，所以平时的自我调养非常的重要。那么应该怎样自我调养呢？

一、首先要确定你是不是便秘？是什么类型？

很多人以为排便次数少就是便秘，其实不是这样。多数健康人每日排便一次，但隔日至2 3日排便一次，也属正常的排便频率，不应视为便秘。而真正的便秘，必须有下面3个表现：排便次数 3 次/周，排便费力，粪便干硬。

便秘的种类大致可分为两种类型。一种是功能性便秘也称习惯性便秘。这是大肠或直肠的作用减弱，或老是忍住便意而引起的便秘。另外一种是器质性便秘。这是因为某种疾病导致肠管变细，或大肠长异物，使得大便难以通过肠管而引起的便秘。此外，也有因先天性大肠形状异常，而引起便秘的情况。

对于器质性便秘，主要是治疗原发疾病，而功能性便秘多数是因为不良习惯造成的，所以主要是平时的自我调养。

二、便秘如何选用药物

1、轻度便秘以容积性泻药为主。对于轻度便秘，可选用容积性通便药。常用药物的有：欧车前、聚卡波非钙、植物纤维素、甲基纤维素等。容积性泻药主要通过吸收肠管的水分后膨胀，扩张肠道容积，刺激肠蠕动，利于排便。容积性通便药服用过量会造成腹胀，或者有一些轻微恶心的感觉，可以与益生菌类药合用，缓解容积性通便药带来的不舒服。

2、中度便秘以渗透性泻药为主。如果便秘时间比较长，对平时生活有影响，可选用渗透性通便药。常用药物的有：乳果糖、聚乙二醇4000、硫酸镁等。对于排便困难患者可用润滑性泻剂如开塞露、石蜡油、蓖麻油等辅助排便。

3、重度便秘要综合治疗。对于长期顽固性便秘，在使用泻剂的同时，需要加用促动力药和促分泌药比如替加色罗、莫沙比利、利那洛肽等，可适当补充益生菌，可以改善肠道菌群。

三、养成良好的排便习惯很重要

排便习惯和睡眠习惯一样，必须形成规律建立自己的生物钟。所以每天应该定时入厕，最好每天起床或者饭后定时排便。餐后30分钟因胃结肠反射，是排便最佳时期，也可根据个人排便习惯自行调整。只要坚持养成定时排便，即可逐渐建立排便的条件反射，形成自己的排便生物钟。每次蹲厕时间不要过长，尽量控制在10分钟内，上厕所不宜看书报、抽烟等，消除一切分散诱发便意及延长排便时间的不良习惯。如果排便困难，可以在坐马桶时将脚抬高 15 厘米，使臀部屈曲形成一种蹲坐的姿势。

四、重视补充膳食纤维

近年随着人们生活水平不断提升，食物精细化、成品化程度越来越高，使得我国居民的膳食纤维摄入量严重不足，便秘的发生率不断上升。膳食纤维主要来源是全谷类、水果、蔬菜和豆类及菌藻类食物，它们由于不能被人体消化吸收，能使粪便膨胀、体积增大，所以在促进排便，防治便秘方面发挥独特的作用。那么怎样才能补充膳食纤维呢？

首先食物要多样化，2022中国居民膳食指南平衡膳食准则八条之一就是：食物多样，合理搭配。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，而且六分粗粮，四分细粮是比较合适的比例。

其次要多吃蔬菜水果，提倡“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，每天至少吃5种以上蔬菜，2种以上水果。在蔬菜中膳食纤维含量高的有莲藕、红萝卜、西蓝花、芹菜、南瓜、花椰菜等，在水果中膳食纤维含量高的有牛油果、番石榴、苹果、梨、大枣等。

最后便秘的人适合补充不溶性膳食纤维，不溶性膳食纤维不会被肠分解并吸收到血液中，它吸水后增大粪便的体积，刺激肠道蠕动，从而帮助保持规律排便并防止便秘。常见食物如麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。

五、要多喝水

喝水少是造成便秘的重要原因之一，如果我们的身体缺水，大便中的水分就会被大肠吸收而变得干燥，因此我们必须摄入充足的水分，才能够保持有足够的水分软化大便，利于大便的排出，而且没有充足的水分，膳食纤维的作用也受到限制，难以发挥刺激肠道蠕动，保持肠道通畅的价值。

对于成年人而言，每天至少要喝水1500 2000 毫升，便秘的患者每天喝水要在2000毫升以上，最好坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水，既可以润滑肠道内容物，也可以刺激肠道蠕功，促进顺利排便。切不可等到口渴的时候再喝水，要主动及时喝水。喝水时最好大口大口地喝， 即喝满口， 吞咽的动作快一些，但不能喝得过急，这样水才能够尽快地到达结肠，同时刺激肠蠕动，从而使大便及时排出体外，达到有效改善便秘的目的。

六、要多做运动

适量的运动可增强腹肌的张力和胃肠道的蠕动，可以改善习惯性便秘的动力不足。因此便秘患者可根据自己的身体状况进行一些运动，如散步、慢跑、深呼吸、扭腰等活动，从而促进排便功能。长期伏案工作者，每隔一小时，应起来活动5分钟。上班时走大约一站地的距离、做家务或者是工作空闲时间进行简单的伸展运动，这些都可以帮助你放松心情，舒缓压力，促进胃肠蠕动。

七、便秘有哪些情况需要去医院检查

经常便秘，有些人已经习惯了，但是便秘也是许多疾病的表现之一，如果出现了以下情况一定要去医院检查，以免延误诊治。

1、平时的排便习惯突然发生改变，或有进行性便秘，尤其是年龄 >40 岁的人群。

2、顽固性便秘药物治疗无效，特别是使用泻药3天以后依然不排便。

3、便秘伴有严重的腹部绞痛，或者排便时疼痛。

4、大便带有血丝、粘液，或者是黑色、柏油样便。

5、大便变形，带有凹槽或有受压的痕迹。

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参考文献

头条号老刘谈胃肠 习惯性便秘就是因为没有好习惯 2022-05-19 16:44