蔬菜食用门道多多！生吃熟食哪个更好？吃对了甚至还能抑制癌细胞！

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要想有效吸收蔬菜中的营养成分，就要根据每种蔬菜的不同特性进行烹饪。有些蔬菜生吃更健康，而另一些蔬菜加热后食用效果则更好。

加热后营养价值更高的蔬菜 = 茄子、胡萝卜、南瓜、大蒜、大豆、菠菜、水香菜、西红柿、芦笋

首先，茄子是必须先煮熟才能吃的蔬菜。茄子含有有毒成分茄碱，生吃会引起呕吐和头晕。体内钙的吸收也会变得更困难。 加热时茄碱会被破坏。烤茄子会流失水分，并增加营养密度。可有效摄取茄子中富含的抗氧化成分花青素。另外用植物油烹调，可去除茄子特有的鱼腥味，提高消化吸收率。

胡萝卜、南瓜、大蒜和大豆是代表性的煮熟后很好吃的蔬菜。胡萝卜中的主要营养成分——β-胡萝卜素，生吃时吸收率只有10%，煮熟后吸收率提高到60%以上。事实上，意大利研究小组的研究结果显示，胡萝卜在煮熟后比生吃或蒸时含有更多的类胡萝卜素（植物色素，包括β-胡萝卜素）。南瓜还含有丰富的β-胡萝卜素，所以最好也要煮着吃。如果将大蒜煮熟或煮沸再吃，抗癌效果会增加。这是因为其会产生更多的癌抑制剂“S-半胱氨酸”。根据韩国国家农业科学院农业食品部的研究发现，大蒜在沸水中煮60分钟后，S-半胱氨酸比生大蒜高所含高出三倍。当大蒜简单地在微波炉中加热烹饪，S-半胱氨酸就会减少或没有变化。另外大豆煮熟后蛋白质含量会增加6-7%。菠菜和水香菜也含有丰富的β-胡萝卜素，这类蔬菜比起煮稍微焯一下比较好。因为在沸水中焯 30 秒左右细胞壁就会被破坏，使β-胡萝卜素很容易被人体吸收。

西红柿煮或炒的话, 抗氧化营养素"番茄红素"会增加。美国康奈尔大学研究组将西红柿从88度加热了30分钟, 结果番茄红素增加了35%。番茄红素易溶于油中, 所以建议在煮或炒西红柿时最好少用油。芦笋纤维硬，生吃难消化，稍微熟透纤维细胞就会分解, 减少消化负担,同时吸收营养素。芦笋富含维生素A、C、E、蛋白质、叶酸、铁、钾、钙等各种营养成分。

生吃营养价值更高的蔬菜= 花椰菜、卷心菜、西兰花、萝卜、苦瓜、生菜、羽衣甘蓝、韭菜

花椰菜、卷心菜、西兰花富含维生素C、葡萄糖酸酯等抗热性较弱的营养素, 建议最好生吃。 因为富含膳食纤维, 所以吃起来有清脆的口感。可以切成薄片用作沙拉，也可以泡成酸黄瓜吃。在汤类料理中经常使用的萝卜煮开后营养成分几乎消失。萝卜的主要成分组氨酸酶是有助于消化的酶, 以至于即便是只达到50度, 其功效也会下降, 对热的抵抗力非常脆弱。由于萝卜皮中抗氧化成分很多, 所以生吃的时候, 不要去皮, 用稀释醋的水擦干净外层后再吃即可。另外，苦瓜因其特有的苦味，通常炒着吃。但是炒熟后苦瓜的维生素B、C一半以上都会破坏。 用盐腌制或油炸可以减少苦味。 生菜、羽衣甘蓝等呈深绿色的蔬菜中含有很多维生素B的一种叶酸。叶酸也不耐热，所以深绿色蔬菜最好用于吃吃包饭或沙拉。韭菜富含对血管健康有益的硫化烯。硫化烯如果加热到70度以上就会破坏, 因此也建议最好生吃或稍微焯一下即可食用能更好的保留其营养价值。