用眼过度？视觉疲劳？你得赶紧了解这些护眼食物

刷到此条内容的你，有没有觉得最近视觉功能下降了呢？

眼胀、眼痛、畏光、干痒、视物模糊，这些都是过度用眼后出现的视觉障碍。无论你是看书、工作还是刷手机，只要用眼过度，眼部的营养物质就会供应不足，于是就有了这些不适的症状。

营养来自于食物，哪些食物可以保护我们的眼睛呢？在此之前需要和大家理一理跟视觉功能有关的那些营养素。

1 维生素A

众所周知也首当其冲的就是维生素A。

视网膜中的杆状细胞内含有感光物质（叫做视紫红质），这个视紫红质对暗视觉十分重要，维生素A就是以视黄醛的形式参与了视紫红质的构成。

当人处在明亮的地方，视网膜中的视紫红质是消失状态，一旦进入暗处，最初是看不清任何物体的，经过一段时间视紫红质再生到一定水平才能恢复视觉，这个过程称为暗适应。

暗适应的快慢除了跟光照强度、波长、照射时间有关，也和体内的维生素A水平有关。当维生素A不足时，视紫红质再生过程缓慢，暗适应时间延长。若维生素A严重缺乏时则会出现所谓的“夜盲症”。

维生素A对眼睛的保护远不止于此，除了参与视紫红质的合成外，还有以下作用：① 维持角结膜湿润，防止眼球干燥；②维生素A缺乏时，角结膜上皮会过度角化；③参与合成角膜糖蛋白，促进角膜创伤愈合。所以要想眼睛好，缺啥也不能缺维生素A呀！

维生素A怎么补？它的食物来源分两种：动物性食物和植物性食物。

动物性食物主要就是肝脏、蛋、奶等，不仅含量丰富，也容易被人体吸收。

植物性食物中不含维生素A，但某些有色（黄、橙、红）蔬菜中含有能转化为维生素A的前体——类胡萝卜素。类胡萝卜素也有好多种，其中我们最熟知的是β 胡萝卜素。

当饮食上无法满足维生素A的需求时，也可服用鱼肝油，但需注意维生素A过量有毒。

2 牛磺酸

视网膜中的牛磺酸含量很高，其中几乎有2/3的牛磺酸分布在光感受器上。补充牛磺酸可以大幅度提高微光近视力和快速暗适应能力，减轻由长时间视屏工作引起的视觉疲劳。

婴幼儿如果缺乏牛磺酸，会发生视网膜功能紊乱，所以我们可以在婴儿奶粉的配方中找到它。

牛磺酸是一种含硫的氨基酸，经常出现在运动饮料和营养补充剂中，其实它的天然来源也很多，比如肉类、海鲜、乳制品等。

3 DHA

多不饱和脂肪酸DHA也是视网膜的重要成分之一，它维持着视紫红质的正常功能。DHA不足不仅会导致视觉灵敏度下降，还会影响视网膜细胞传导过程。

海产品中含有较丰富的DHA，如马鲛鱼、三文鱼、马哈鱼、海藻等。吃不到海产品的地方也可以考虑服用DHA藻油补充。

4 蛋白质

蛋白质的营养状况主要会影响维生素A的转运和储存，蛋白质缺乏时还会影响视蛋白的合成。

大豆及其制品，蛋、奶、瘦肉和鱼虾都是优质的蛋白质来源。

5 锌和硒

锌参与视网膜维生素A的代谢，缺锌会导致暗适应功能下降，甚至夜盲，补锌则可恢复。

硒具有抗氧化和保护生物膜的作用，白内障及糖尿病性视力下降者可通过补硒改善。

海产品和动物内脏中含有丰富的锌和硒。

6 维生素C

维生素C是个神奇的营养素，它对人体生理有数不清的有益作用。

从眼部健康来看，维生素C本身就是眼球晶状体上的重要成分之一，尤其在角膜上皮中含量最高，能够吸收紫外线，防止紫外线穿透，避免光诱导的氧化损伤，还能通过增加眼球微血管的韧性，修护细胞，来维持眼球健康。

新鲜的蔬菜水果都是维生素C的良好来源。严重缺乏维生素C时也可以吃片剂缓解。

7 B族维生素

B族维生素家族成员较多，其中和视觉功能有关的有B1、B2、B3 （也叫烟酸）、B6。

缺B1会引起神经功能失调，眼部表现为眼运动障碍，视敏度下降，严重时会导致视网膜出血。B2和眼球晶状体的物质代谢有关。烟酸缺乏会影响视紫红质的再生过程。B6缺乏可能会导致视杆细胞退行性变化。

富含维生素B1主要有全谷物、豆类和干果；富含维生素B2主要有动物内脏和蛋奶类；烟酸来源最丰富的主要是动物内脏、蘑菇和鸡蛋；B6在白色肉类（鱼禽）中含量最多。

8 叶黄素

叶黄素是类胡萝卜素的一种，虽然它不能转变成维生素A，但对维持人体正常的视觉功能也很重要。

叶黄素可以减轻光暴露造成的视网膜损伤，当视觉疲劳时补充叶黄素可以明显改善视物模糊、眼睛干涩、胀痛畏光等不适症状。

老年人增加叶黄素的摄入，可预防和改善老年性眼部退行性病变，如白内障、黄斑病变、视网膜色素变性等。

叶黄素主要来源于深绿色蔬菜，如西蓝花、芥菜、羽衣甘蓝、菠菜、豌豆等。

9 花青素

花青素也是一种保护眼睛的重要物质，它能改善眼部微循环，维持视网膜结构和功能，促进视紫红质再生。

富含花青素的食物一般为紫、黑色的水果，如桑葚、蓝莓、葡萄、樱桃等。

10 虾青素

虾青素是存在一些水产食物中的类胡萝卜素，它在人体内可以转化成β 胡萝卜素和视黄醇，直接参与视紫红质的形成。另外，由于虾青素具有较强的抗氧化作用，还可以保护视网膜感光细胞不被氧化损伤。

海洋生物中的三文鱼、虾蟹、牡蛎、海藻中含有较丰富的虾青素。

11 枸杞多糖

中医上认为枸杞可以明目，这跟枸杞中含有丰富多样的“护眼因子”有关。枸杞中除了含有胡萝卜素、维生素B1、B2、C外，还有枸杞多糖对视网膜损伤也有保护作用。

附：护眼食物推荐

猪肝（维生素A、维生素B1、B2、锌、硒）

鸡蛋（蛋白质、维生素A、维生素B1）

三文鱼（DHA、虾青素）

贝壳类（锌）

牛奶（蛋白质、维生素B2）

西蓝花（维生素C、叶黄素）

胡萝卜（β 胡萝卜素）

南瓜（β 胡萝卜素）

蓝莓（维生素A、花青素）

枸杞（枸杞多糖、维生素A、维生素B1、B2）