每天喝点酸奶，身体会有怎样的变化？（2）：体重管理

酸奶是以牛奶为原料，经过杀菌后再向牛奶中添加有益菌发酵剂发酵而成的一种乳制品。酸奶因其独特的风味和营养保健价值而深受广大消费者的青睐。现如今，酸奶已经成为男女老少日常生活中一种常见的饮品，超市的货架上各种酸奶产品琳琅满目，各式各样的酸奶吧也风靡全国各地的大街小巷。

大家都知道，酸奶不但保留了牛奶的所有优点，而且某些方面还扬长避短，成为更加适合人类的营养保健食品。比如，酸奶的发酵过程使牛奶中的乳糖和蛋白质被分解，使人体更容易消化和吸收，还可以避免乳糖消化不良的人群因喝牛奶而导致的腹胀或腹泻等现象；另外，酸奶发酵虽然不能改变钙等矿物质的含量，但是发酵后产生的乳酸可以有效地提高钙的吸收；酸奶发酵过程还可以产生人体所必需的多种维生素；好的酸奶也可以提供许多有利于肠道健康的有益微生物……

那么，每天喝点酸奶，身体可能发生怎样的变化呢？上一次我们讨论了它在改善乳糖不耐受中的作用，感兴趣的可参阅：

每天喝点酸奶，身体会有怎样的变化？（1）：改善乳糖不耐受

今天我们主要从酸奶的营养方面讨论它在体重管理中的作用。

超重和肥胖的发生率飙升已经成为全世界主要的健康问题之一，更令人担忧的是，儿童肥胖自1990年以来急剧增加，是21世纪最严重的公共卫生挑战之一。虽然遗传因素可能与体重的过度增加有关，特别是在一些易感人群中，但是很明显，行为和环境因素是世界范围内肥胖迅速上升的关键。体育运动和健康的饮食是保持能量平衡和防止体重增加的关键因素。此外，用营养丰富的食物代替缺乏营养的高能量食物对预防肥胖有积极的影响。

酸奶是一种营养丰富的食物，作为健康饮食的一部分，它与肥胖之间的关系越来越受到人们的关注，过去这些年关于这一话题的研究也是越来越多。根据目前的观察性研究和随机临床试验证据，似乎大多数已发表的研究表明，酸奶和体重增加之间存在保护性关系。

那么，酸奶是如何在体重管理中发挥作用的呢？

• 调节饱腹感

酸奶可能通过抑制食欲来影响能量平衡，从而减少能量摄入。

一些研究表明，酸奶可能比其它食物、饮料和零食更容易引起饱腹感。一项针对健康女性的研究表明，与牛奶或奶酪相比，酸奶在抑制食欲方面有更大的效果，但与其它乳制品相比，酸奶对随后的食物摄入没有影响。

此外，与低蛋白含量的零食相比，酸奶能减少饥饿感，增加饱腹感，并推迟随后的进食时间。在一项随机交叉研究中，研究人员测试了三种160大卡的零食的饱腹感和降低饥饿感的功效，包括高蛋白酸奶、高脂肪饼干和高脂肪巧克力。在饱足感方面没有发现什么差异。但是，与巧克力那一组相比，酸奶能够更有效地减少下午的饥饿感，并将开始晚餐的时间推迟30分钟。虽然酸奶似乎能够有效地增强饱腹感，但酸奶比巧克力更有效可能与它的高蛋白质含量有关。

• 酸奶中的微量营养素和常量营养素及其生理效应

越来越多的证据表明，乳制品中的特定成分会影响生理功能和调节食物摄入。

流行病学研究表明，低钙摄入是超重和肥胖的一个危险因素。此外，干预试验的证据支持钙摄入可以促进体重减轻。这种效应可能是由于脂肪氧化增加、粪便排出和食欲控制的促进。酸奶中的钙含量高，而且发酵过程会降低pH值，从而增强钙的溶解度，促进钙的吸收。

一项随机安慰剂对照试验表明，在能量限制的饮食计划中，给钙摄入低的女性补充酸奶会减弱与体重减轻相关的食欲增加。此外，酸奶中较高的钙磷比也被证明有助于降低中心性肥胖的发生率。

其它因素，比如总能量摄入、蛋白质数量和来源以及维生素D的状态，可能协同作用以调节能量平衡，减少或预防体内脂肪的堆积。在乳制品成分中，蛋白质在饱腹感中起着最大的作用。事实上，蛋白质已被证明比其它常量营养素更能饱腹，产热作用在这一效果中发挥作用。酸奶是优质蛋白质的极佳来源。

饱腹效应不仅取决于蛋白质的剂量和物理特性（比如黏度和胶凝强度），还可能取决于蛋白质的来源。乳清蛋白提供大量的支链氨基酸，尤其是L-亮氨酸，并可能影响短期和长期的饱腹感。与酪蛋白或其它动植物蛋白相比，乳清蛋白已被证明具有更强的促胰岛素作用，这可能会影响食欲和食物摄入。

酸奶发酵过程中，牛奶蛋白水解产生的生物活性肽可以通过刺激肠道激素受体来影响食物摄入，比如胆囊收缩素和胰高血糖素样肽-1。这些激素在吸收进入血液中后可能通过阿片受体影响器官和组织并减缓胃排空。生物活性肽还可以通过肾素血管紧张素系统作用于脂肪细胞的脂肪生成。乳清蛋白水解产生的糖巨肽在动物模型中已被证明可以抑制食欲。

此外，α-乳白蛋白也可以在食欲调节中发挥作用。事实上，一项研究报告称，富含α-乳白蛋白的酸奶饮料比富含乳清的酸奶饮料更能抑制饥饿感和食欲。此外，乳蛋白中高比例（约21-26%）的支链氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，可以刺激蛋白质合成并保持瘦体重。

欧洲一项大型研究报告称，饮食中蛋白质含量的适度增加和血糖指数的适度降低，有助于维持减肥成果，不反弹，并且更具饱腹感。乳糖是酸奶中的主要碳水化合物，它是一种低血糖指数的碳水化合物，血糖指数为46。低血糖指数的食物可能通过影响血糖水平和胰岛素反应以及刺激肠道多肽来增加饱腹感和减少能量摄入。

酸奶中的脂质也可以在预防肥胖和体重增加方面发挥作用。富含中链脂肪酸的饮食与人体脂肪的减少有关。在地中海人群中进行的一项为期6年的前瞻性队列研究发现，与较少饮用全脂酸奶（ 250g/周）相比，经常饮用全脂酸奶（ 875 g/周）与肥胖之间存在显著的临界负相关关系。

乳脂中含有一些可能在能量调节和体重维持中发挥重要作用的生物活性脂质。例如，共轭亚油酸的抗肥胖作用已被广泛研究，可以减少动物体内的脂肪。它被认为可以通过增加能量消耗、防止脂肪细胞分化、促进脂肪分解和增强脂肪氧化等途径来优化能量平衡。一些生物活性脂质也可以激活过氧化物酶体增殖物激活受体 （PPAR） 通路以促进能量平衡。

• 酸奶的黏度可调节能量摄入

食物的特性，比如质地，也可以影响食物的能量含量，这可能影响随后的食物摄入量。酸奶的黏度可能影响感官暴露的持续时间和进食率，从而调节能量摄入。

• 调节肠道微生物

酸奶摄入可能影响肠道菌群的平衡，从而可能会影响体重增加。

越来越多的证据表明，肠道菌群可能通过影响食物中能量的获取、脂肪代谢、食欲、炎症过程和激素功能，对能量存储和肥胖产生影响。通过将肥胖者的粪便细菌移植到无菌的瘦鼠肠道中，可以诱导肥胖，同样，粪菌移植也可以诱导代谢综合征的表型，这表明肠道菌群在肥胖及相关疾病中发挥重要作用。

酸奶中的不同成分，特别是有益的活性微生物，可能起到平衡肠道菌群的作用，有助于能量平衡。酸奶摄入还可能限制病原菌的增殖和粘附，有助于恢复健康的肠道菌群并抑制炎症。

总而言之，酸奶之类的食物对于饮食的营养质量和体重管理都有一定的帮助。酸奶中的成分，比如钙，蛋白质、生物活性肽以及活性有益微生物都可能会对体重维持和肥胖有影响。由于酸奶蛋白质含量高，它可能比其它食物、饮料和零食在诱导饱腹感方面有更好的效果。此外，用酸奶等营养丰富的食物替代营养贫乏、能量密集的食物，也可以对维持体重和预防肥胖产生有益的影响。当然，为了更好地理解酸奶和体重管理之间的关系，还需要更多的临床试验。

最后，我们还是想强调一句，现在的酸奶产品为了满足人们越来越挑剔的味蕾，大量地使用了各种添加剂，特别是白砂糖，这已经让酸奶失去了其本真，失去了灵魂。真正有灵魂的酸奶不需要香料和增稠剂，而是充分利用菌种的自然特性，搭配合适的发酵原材料和发酵温度与发酵时间制作而成。不同的菌种可以赋予酸奶独特的风味和口感，也赋予酸奶不同的功能，而根据不同的需求，又可以利用不同的发酵原料、发酵温度和发酵时间来将菌种的灵魂发挥到极致。

如果有条件的话，我建议大家尝试自己制作酸奶，既可以享受制作过程的乐趣，也更加健康，在家自制还是挺方便的。不过切记注意卫生，避免杂菌，尤其是致病菌的污染。

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