自测睡眠质量常见问题

一、入睡时间

入睡时间如果超过半个小时都无法入睡，说明心理、生理都未做好入睡的准备。

二、易醒

夜里易醒，如果能马上入睡，就没问题；

或醒来次数超过5次以上，需考虑是否有呼吸睡眠暂停综合症，建议去医院就诊。

三、醒来后睡不着

醒来后超过半小时睡不着，可做一些放松身心的活动，比如看书。

四、睡眠时常不超过8小时

每个人的身体不一样，有的人基因决定了可只睡5小时精神状态也很不错，也算是有健康的睡眠；

主要看自己的身体需求，来取决睡眠时间的长短。

五、睡眠质量差、老做恶梦

老是被噩梦惊醒，或者一晚上都在像放电影一样的做梦。

六、日间功能受损

如次日头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低。

七、咖啡因

睡前喝浓茶、咖啡、可乐等含有咖啡因的饮料容易引起睡眠浅、失眠。

八、心理原因

情绪焦虑、抑郁、双相障碍造成睡眠中断、早醒；

注意：如果以上问题已经严重影响到你的生活、工作，并且持续很久，建议去医院就医，不要再看知乎了；

改善睡眠的方法：

1、起居有规律（生物钟）

我们只有养成规律的生活习惯，每天到时到点才能安然入睡；

2、减少午休时间

午休时间过长会造成人下午都昏昏欲睡，且晚上入睡困难，所以最长时间不超过30分钟；

3、适量运动

现在的年轻人都是亚健康状态，严重缺乏运动，入睡就会比较困难；

如果过于劳累也很难入睡，要注意劳逸结合，睡前1小时不宜做剧烈运动。

4、控制饮食

睡前8小时前不要摄入咖啡因，对咖啡因免疫的可忽略；

睡前别吃太饱，或吃太多高蛋白食物；摄入过多会加重肠胃负担，使入睡困难。

5、睡前少喝水

喝水过多会造成第二天浮肿不说，还会半夜频繁起床影响睡眠。

6、睡前做好准备

睡前泡个热水脚、热水澡。

8、控制看手机的时间

睡前控制眼睛对着蓝光的时间。

9、睡前保持安静

睡前半小时或1小时，不宜思考问题或看过于紧张的电视。

10、睡眠环境

穿舒适的睡衣、点上帮助睡眠的香薰，营造一种安静、惬意且舒适的睡眠环境。

重点来了

学会放松训练也有助于改善睡眠质量。

腹式呼吸放松法：

保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1秒 2秒；缓慢呼气，再暂停1秒 2秒，如此循环往复。

这个特别适合睡前焦虑型失眠星人。

渐进式肌肉放松：

以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。

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