营养健康科普丨健康饮食的秘密，还有哪些你不知道？

#守护健康呼吸#科学烹饪对健康饮食、

促进健康有重要影响。

2019年报道的全球疾病负担分析显示，食盐摄入量高是影响我国心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等非传染性疾病发病率和死亡负担的首要膳食危险因素，

2015年调查中我国家庭烹调用盐摄入量平均每人每天9.3克，超出了最新膳食指南（2022）推荐标准每天不超过5克。除了食盐摄入水平，不合理的食物烹饪加工会使食物有效营养成分损失，有害成分增加。因此，认识烹调加工及食品中蕴藏的影响健康的“秘密”对促进健康有重要意义。

健康烹调是采取合理的烹饪方式，以减少有害物质的产生，赋予食物良好的口感风味，减少营养物质的损失，避免引入过多的油、盐、糖，预防控制各种与膳食营养相关的慢性病。

01：如何减少食物中营养物质的损失？

加热是主要的食物烹调加工方式，食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及膳食纤维和矿物质都比较耐热，不会受热损失。但是食物中的B族维生素和维生素C对加热、水洗等烹调处理敏感，易被破坏、随水流失，应避免或减少油炸等过高温度、长时间加热及过度水洗等烹调加工方式。

[汤圆]主食制作时，高温煎炸、煮粥加碱使B族维生素破坏严重，建议优先选择蒸、煮、烙的方式，煮粥避免加碱。

对蔬菜而言，洗的次数越多、切的越细、放置时间越长，营养素损失越多，其中损失最大的是维生素C。

白菜先切后洗，维生素C损失8~24% 。

过度淘洗米，维生素和矿物质损失严重（维生素损失30~60%，矿物质损失70%）。

对肉类的加工可以选择上浆挂糊、急火快炒。肉类中的蛋白质可以快速凝固，从而减少营养素溢出流失。

食物中的维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，以及胡萝卜素、番茄红素等生物活性成分易溶于炒菜油中，在食用油烹制后易于吸收。也正因如此，这类营养物质在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大。所以，在烹制胡萝卜、西红柿等富含胡萝卜素和番茄红素等脂溶性营养素的食物时不易加入太多食用油，以避免随炒菜油留在锅里、盘子里被弃之。

02：如何减少食物中有害物质对健康的影响？

食物在高温加工过程中还会产生多环芳烃、杂环胺、丙烯酰胺等多种致癌物质。

肉类等在烤、焖炖时局部过热、不慎烧糊均会产生杂环胺类物质。

食物中的糖类和氨基酸在高温加热下，尤其在烤制、煎炸后颜色褐变后产生丙烯酰胺。如炸薯条、油条、褐色的点心等。

如果炒菜的油受到反复加热，其中多环芳烃类致癌物含量也会上升。

因此，尽可能减少烧烤类和煎炸类食品的食用次数。每周不超过1次。

新鲜蔬菜搁置时间过长会产生亚硝酸盐等致癌物前体。

健康烹调小窍门：

1.蔬菜先洗后切；

2.控制烹饪油温；

3.观察烹饪颜色，不吃焦糊的食物；

4.慎用反复高温加热的食用油；

5.炒菜后勤刷锅；

6.控制烧烤和煎炸食品的食用次数，每周不超过1次；

7.食用新鲜的食品。

看出食品标签中的健康秘密，食品标签是食品包装上的文字、图形、符号以及一切说明的总称。通过标签可以了解食品的特征、作用、保存条件与期限，食品营养成分及含量，食用人群及食用方法等信息。读懂标签，可以帮助消费者正确选择和保存食品。那么，食品标签要看什么？

01：看生产日期、保质期和食品贮存条件食品保质期是指在食品标签指明的贮存条件下，保持食品营养质量和安全性的期限。消费者应当选择距离生产日期最近的产品，同时要注意食品的保质条件，按其要求在相应条件下存放食品。例如，部分烘烤蛋糕包装上标明在4—6 （冰箱冷藏室）下能保质期4-5天，消费者却以为它可以在室温下存放，这样可能导致不到保质期限提前就坏了。

02：看食品配料表

标签上的食品配料表一般是按照食品的配料加入比例由多到少（递减顺序）排列的食品配料信息。可帮助人们判断该食品是否含有食物致敏物。食物致敏物是指会引起过敏反应（皮肤敏感如出疹，肠胃不适如恶心、呕吐和腹泻，不停打喷嚏，呼吸困难等）的食物。最常见的食物致敏物是奶、蛋、花生、坚果、大豆、小麦、鱼及贝类水产，多数食物过敏是由这些食物引起的。一些特殊群体消费者要特别留意，以免对自身造成伤害。

03：看营养成分表

营养成分表是标有食品营养成分名称、含量和占营养素参考值（NRV）百分比的规范性表格。表中标明了5大类核心营养素的含量（包括食品所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠），以及这些营养素含量占一日营养供应参考值（NRV）的比例。

例如，某种食品钠的NRV%为20%，表明如果吃100克该食品就摄入了一天所需钠的20%。若另一种食品钠的NRV%为110%，表明如果吃100克该食品不仅摄入了一天所需钠的全部分量，还超了10%。这些营养信息可帮助消费者估计每日核心营养素摄入量，以防摄入过量。尤其一些慢性病患者更应该关注标签标明的核心营养素含量信息。营养成分表是食品中最难看懂的部分。消费者应该加强相关知识的学习和理解，对防控慢性病的发生、发展是有意义的。此外，还应注意食品标签是否完整，内容是否齐全，标签文字是否规范。食品在流通环节食品标签不得与包装容器分开，标签内容不得模糊、脱落，必须保证消费者购买和食用时醒目、易于辨认和识读、所用文字必须是规范的汉字。

健康烹调，会选食物，会看标签，可以让我们，吃得明白，吃得更安心