杨筱筠｜冬天，吃坚果竟有这么多好处

原创 战友报缘 战友新报

2022-11-17 06:30 发表于北京

冬天，吃坚果竟有这么多好处

杨筱筠

立冬了，奶奶招呼大家回家吃水饺。婶婶是个勤快人，不但包了水饺，还做了几道菜，真是色香味俱全。大家发现，作为营养科医师的婶婶今天做的菜肴有一个特点——含有坚果。你看：腰果西芹、宫保鸡丁、栗子烧牛肉、核桃豆苗。大家看向婶婶，婶婶明白大家的意思，又开始了她的科普小课堂。

冬天应季水果渐渐少了，到了坚果的季节了。近年来，坚果类食物与健康的相关性研究越来越多，很多研究表明，适量食用坚果对健康大有裨益。《中国居民膳食指南（2022）》推荐平均每周食用坚果50-70克，平均每天10克左右。

坚果含有很多有益成分

坚果包括树坚果和植物种子，是植物的精华部分。最受欢迎的树生坚果有杏仁、榛子、核桃、开心果、腰果、山核桃、松子、夏威夷果、巴西坚果和板栗等。通常我们还将花生、葵花子、西瓜子等包括在坚果的范围内。

含有丰富的蛋白质。蛋白质约占10%—25%，有多种氨基酸。精氨酸参与体内生产一氧化氮、内源性血管扩张剂，赖氨酸是防止过早衰老的重要成分。

脂肪含量高。脂肪含量较高，但是饱和脂肪酸仅占4%—15%，而不饱和脂肪酸占30 %—60 %。油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，有很好的软化血管的作用，是“好脂肪”，有益于身体健康。

矿物质、维生素、膳食纤维的含量较高。其中镁、钾、铜和硒等矿物质既能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化酶类的重要元素。镁、磷和锰含量丰富，对大脑和神经有补益作用。维生素E和硒等抗氧化作用的营养成分，具有延缓衰老和抗肿瘤的作用。膳食纤维可降低脂肪的吸收、促进胃肠蠕动。

坚果能降低多种疾病风险

抑制癌细胞生长。研究显示，摄食坚果的人群比不摄食坚果的人群有较低的结直肠癌、内膜癌、胰腺癌的发病风险，能将发病风险降低25 %。一项大型的跟踪性研究报道，每周食用至少5次坚果（每次28 g）的前列腺癌患者可减少34%死亡率。

提升认知功能。调查55岁以上亚洲人的每日膳食发现，饮食中加入坚果后，人的大脑认知功能比没有食用坚果的人改善了60%，其中每天吃10克以上坚果的人具有更好的记忆力及推理能力。

减少神经系统疾病、精神疾病。坚果中的某些化合物直接与大脑的生理成分存在相互作用，可以诱导与情感体验相关的脑区发生结构性变化，以影响大脑老化的生理性过程，对意识障碍性疾病如阿尔兹海默病、抑郁症有保护作用。

预防糖尿病。每天摄入20克坚果，约减少40%患糖尿病的风险。坚果由于含有丰富的抗氧化剂，可以保护细胞免受侵蚀和炎症干扰。单链不饱和脂肪酸可以改善胰岛细胞分泌胰岛素，调节餐后血糖及组织对胰岛素的敏感性，对健康人餐后血糖有积极的控制作用，可以显著降低空腹血糖和糖化血红蛋白。

心血管保护作用。坚果所富含的微量元素，可能对血压的调节有直接影响，能够降低个体将近30%的患冠心病风险。可以改善血液胆固醇，提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（有利于健康）的含量、降低低密度脂蛋白胆固醇，帮助血管更好地工作。即使是少量增加坚果的摄入，也有可能大大降低房颤和心力衰竭的发病率。

改善性功能。坚果中所含的维生素E被认为是一种性维生素。研究发现，每天摄入60克由杏仁、榛子和核桃制成的坚果混合物，14周后，与对照组相比，对于男性性欲和性高潮质量等性功能有所改善。富含坚果的饮食可以使参试者的精子数量增加近20%，精子活力提高5%，精子成活率提高6%。

减肥。坚果可以有效降低餐后血糖反应，而餐后血糖不过高的状态有利于减少身体的脂肪合成。同时坚果中的高蛋白成分和膳食纤维会让人容易有饱足感，减少其他不健康食物的进食量，减小了发胖的概率。每周食用2次坚果与基本不摄入坚果的女性相比，在九年的随访中，体重增加较少，并且发生肥胖的风险降低23 %。需要注意的是，坚果减肥的前提是不增加一日膳食总能量。

避免过敏。美国的一项研究指出，本身对坚果不过敏的妇女怀孕时吃坚果，其儿童不易对坚果产生过敏。研究人员发现，怀孕时多吃坚果（每周吃5次以上）的母亲，儿童对坚果类过敏风险最低。

吃坚果有学问

适量吃。虽说坚果所含的脂肪大都是“好脂肪”，但是要把握好量，因为过量食用仍会增加身体超重、肥胖的风险。每100克坚果含能量300—600千卡，100克馒头含能量220千卡，因此坚果不宜过量食用。

种类全。吃坚果也不能“偏食”，不同的坚果含有的营养成分不同，如松子和核桃富含亚麻酸，开心果富含维生素E，花生中含有白藜芦醇，杏仁可以降低低密度脂蛋白，要多种坚果混合食用，才能营养均衡，获得更多健康益处。

选原味。市售坚果口味很多，有盐焗、奶油、五香等口味，口味越重，含盐量、食品添加剂越多，越不利于健康。因此，在购买坚果时选择原味坚果是最健康的。

巧食用。有些人不喜欢吃坚果，可以换一种吃法，比如和杂粮一起打成米糊，这样每天都能吃到适当数量的坚果。为了不增加一日总热量，可以做成菜肴，代替一部分进食量。还可以做成坚果沙拉，把坚果切碎放进凉拌菜里，代替沙拉酱和香油，就可以既得到坚果的营养，又避免脂肪摄入量增加。

防意外。食用坚果时要注意安全，防止误入气管引起窒息意外。尤其是小孩不会控制自己，在哭闹、大笑时不要给孩子吃坚果，以防发生意外。

李雪祺|责任编辑