平衡膳食与健康的关联

人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素7大类、还包含许多微量营养素。

人们通过饮食获得身体需要的各种营养素和能量，维护自身健康。合理的饮食能够提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高身体素质，营养不均衡；过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害，抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。

没有一种食物能够满足人体所需的所有营养

膳食均衡得从食物多样化做起，很多人想到的是菜品及水果的多样化。这里分享的主要是主食的多样化。

什么是主食?

主食是指以碳水化合物为主的食物，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、膳食纤维、脂类、维生素、矿物质等其它营养物质。

{小知识：富含全谷物、豆类、蔬菜及水果这些食物都富含膳食纤维，膳食纤维有可溶性及不可溶性，不可溶性的膳食纤维占多数，膳食纤维提供的能量很少 ，它们就是难以被消化的碳水化合物，正因为如此，它们会完好无损的进入到结肠，在那里有益细菌会享用它们；就像给肠道有益细菌施肥（它们能够给肠道内的菌群提供营养、多样有益菌群在肠道占主导地位，肠道就会健康），

肠道健康对维护人体的内脏及血液健康、排垃圾毒素都非常重要}。

膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

正常情况下每天的主食，青少年及成年人应该在200-300克，即使缺粮的特殊状况下限每天应至少摄入50 100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

作为主食的碳水化合物食物主要有：

1.谷物类：白大米及各种天然颜色的米类、麦类、高粱、粟类、薏仁、大豆及各种杂豆等（小知识：本草纲目把豆类归到谷部，各种豆类含有丰富蛋白质及多种营养素）。

2.含淀粉的根茎或者蔬菜有：土豆、红薯、芋头、淮山、葛根、莲藕、南瓜等。

人类进入工业文明时代以来，人们平时摄入的主食主要只是精加工的白米、米粉或者麦类打粉做的面点、面条、糕点；为了追求口味及快速，喜欢吃精细的过度加工食品及快食品。

图片来源于中国科学院上海营养与健康研究所文献

近几十年来不论城市还是农村各种慢性病越来越多，除了环境及生活习惯的影响，众多科学研究及实践早已证明；饮食结构与慢性病息息相关：病人自己及家人痛苦不堪更费钱，也给国家医保支出带来越来越沉重的负担；为了预防及减少的慢性病发生，提高国民身体健康素质，国家卫生部委托中国营养学会编著《中国居民膳食平衡指南》2008年出版第一版，至今更新过几次。如今新版的膳食宝塔膳食介绍得更具体 。

主食多样化非常重要，主食在一天摄取的食物当中是基础，占比约60%，而且谷物的生长期要比蔬菜更长，吸收储存天地精华更多。

研究证明全谷物食材除了宏量营养素，还有更多的膳食纤维及众多的微量营养素,这些物质对肠道菌群消化系统、皮肤及血液的健康起着重要的作用。

全谷物的结构图

摘录研究所文献解释

什么是全谷物呢？

顾名思义它就是保留了一颗种子上所有成分的谷物，所以它讲的是一个谷物的加工方式的问题。

一颗完整的种子大概包含三个部分，其中主要的部分是胚乳，它里面的成分是淀粉和蛋白质，它的主要任务是提供种子发育所需要的各种能量。

我们平时吃的大米、白面就是这个部分（胚乳），而其中有一个小的部分，左下角这个部分是胚芽，顾名思义它就是种子的芽，而外面包裹的这个部分就叫麸皮，也叫种皮，这一部分主要起保护的作用。

这两个部分总的重量大概占一颗谷子的20%左右，那么可以看到它上面的营养物质就非常丰富了，几乎涵盖了所有的门类。

但是在谷物加工的过程中，我们为了追求口感，其实这两部分是去掉的，这个会带来很多的问题。

营养学家提出：每天至少吃12种食物以上，每周超25种以上 （少量的葱、蒜、姜，油盐及调味品不算在内）。

膳食指南指出：每天都要吃一些杂粮及豆类，如何做到主食多样化？把多种各色杂粮搭配起来煮粥或者参到白米里煮饭一次就有好几样，再炒2-3种青菜，吃点水果及坚果，很容易达到12种以上食材。

建议每天吃一定比例约占主食1/3以上含种皮多的杂粮杂豆。简单加工，健康烹饪。

吃五色蔬菜水果更要吃五色米、只有多种类食物搭配着吃才能实现营养合力协调互补，如能优选营养密度高的优质食材且进一步讲究搭配比例，寒性及阳性食物结合起来五色利五脏、阴阳平衡更好。

中国工程院院士、健康中国行动专家咨询委员会主任委员王陇德曾经在促进健康中国的大会上提出；每个人都是健康责任的第一负责人；四句话：膳食均衡、适量运动、心理平衡、戒烟限酒控糖（包括含糖饮料）控盐。

健康是人一生的基本需求，21天就可以形成一个习惯；养成良好饮食习惯及生活习惯可以预防多种慢性病或者减轻已患疾病，实现少去医院，正常体重体脂不胖不瘦、健康常驻!