如何让大脑保持年轻、不痴呆？常吃9类食物，少吃5类食物

一提起补脑的食物，很多人的第一反应是核桃，甚至有人会以“以形补形”理论，认为吃猪脑可以补脑。

为什么核桃或猪脑可以补脑？很多人却回答不出所以然来。如果不加分析就信以为真，不仅补不了脑，甚至还会严重伤害身体。

小蓝介绍一种已被研究证实可以促进脑功能健康、预防老年痴呆的饮食模式——MIND饮食。

MIND饮食是地中海饮食与DASH饮食的结合，后两种饮食模式被认为能降低高血压、心脏病和中风等心血管疾病的风险。

• 地中海饮食（营养学家推荐的健康饮食模式）：以蔬菜、水果、杂粮、橄榄油、鱼类为主；

• DASH饮食（预防及控制高血压的饮食模式）：多摄入蔬菜、水果、低脂乳制品等，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，同时建议尽量减少摄入饱和脂肪(特别是动物性油脂)与糖分。

• MIND饮食（大脑健康饮食模式）：结合前面两种饮食模式，MIND饮食建议多食用绿叶蔬菜、坚果、豆类、全谷类、鱼类和禽类食品，用橄榄油烹饪食品，并限制食用红肉、黄油、奶酪、油炸食品、快餐等食品。

按照MIND饮食的推荐，促进大脑健康，预防老年痴呆，我们每天这样吃：

1、多吃绿色蔬菜，如菠菜、小青菜等。绿叶蔬菜中富含叶酸、维生素E、类胡萝卜素和类黄酮等，可以改善大脑健康，降低痴呆和认知能力下降的风险。建议每周至少吃六份绿叶蔬菜。

2、其他蔬菜，除绿叶蔬菜外，每天应至少再加一种其他种类蔬菜，蔬菜选择应以不同种类、不同颜色为原则。

3、全谷物，应选择没有精加工的糙米、燕麦、玉米、藜麦、全麦面包等，避免白米白面。

4、豆类，可以是各种豆类，每周至少吃四次。豆类富含蛋白质和纤维素，可以增加饱腹感，还富含B族维生素和卵磷脂，对大脑健康至关重要。

5、鱼，每周至少吃一次鱼。最好选择富含脂肪的鱼，这类鱼中含有大量的omega-3脂肪酸，如金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼等。

6、家禽，建议每周至少吃两次鸡肉，注意不要选择炸鸡。

7、浆果，浆果富含黄酮类，有抗氧化作用，建议每周至少吃2次，如蓝莓、覆盆子、草莓、桑葚、黑莓等。

8、坚果，坚果中富含的维生素E对大脑有保护作用，食用种类应多样化，建议每天吃一小把。应选择无额外添加盐、甜味剂或油的烤熟的坚果，或者是生坚果。

9、橄榄油，食用油以橄榄油为主。

除此之外，MIND饮食还建议限制以下5种食物：

1、红肉，包括猪肉、牛肉、羊肉，以及用这些肉制成的肉制品。每周食用不超过三次。

2、油炸食物，每周少于一次。

3、黄油和人造黄油，每天少于1汤匙（约14克）。

4、奶酪：每周不超过一次。

5、糕点和甜点：大多数加工过的垃圾食品和甜点，这些食物中含有大量的饱和脂肪和反式脂肪，如冰淇淋、饼干、核仁巧克力饼、点心、蛋糕，甜甜圈、糖果等，建议每周食用不超过四次。

有研究发现，反式脂肪和多种疾病有关，包括心脏病和老年痴呆。而饱和脂肪也会对健康不利，甚至会影响大脑功能。

为了身体健康，提高记忆力，预防老年痴呆，牢记上面介绍的健康饮食模式吧~

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