不止牛奶能强健骨骼！常吃这6类食物，老了骨头一样结实

这对骨骼的健康至关重要。但是，随着年龄的增长，我们的骨密度会从40岁开始逐渐降低。如果我们没有储备足够的骨骼所需的营养物质，很可能会影响我们的行动能力，增加骨质疏松症和其他疾病的风险。吃什么可以保护骨骼，让骨骼更健康？最近，美国《每日健康》发表了一篇文章，给出了六类可以保护和增强骨骼健康的食物，并提醒大家要均衡饮食，实现食材的多样化搭配。

[乳制品]

钙是增强骨骼强度和结构的主要营养素。因此，为了保持骨骼健康，许多人想到了牛奶、酸奶、奶酪等富含钙的乳制品。其中，脱脂牛奶和无糖脱脂希腊酸奶是钙的绝佳来源。但是，选择全脂还是脱脂乳制品，要看个人喜好。比如，如果你想减肥，你可能会坚持选择低脂乳制品。

[坚果]

坚果含有一些钙，但它们也可以提供对骨骼健康至关重要的另外两种营养物质:镁和磷。镁有助于吸收和保留骨骼中的钙；磷是骨骼的关键成分。据美国国立卫生研究院(NIH)统计，人体内约85%的磷存在于骨骼和牙齿中。坚果的种类很多，有核桃、花生、山核桃等。其中杏仁是不错的选择。它是镁的良好来源，并能带来一些磷。

[绿叶蔬菜]

平时我们常说要多吃蔬菜。一般我们认为蔬菜富含维生素和膳食纤维。其实多吃蔬菜对我们的骨骼健康也有很大的帮助。菠菜、萝卜、羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等多叶绿色蔬菜，又称十字花科蔬菜，能提供多种强化骨骼健康的营养物质，如维生素K、钙等，在强化骨骼的过程中也能起到协同作用。此外，2017年发表在《矿物质与骨代谢临床病例》上的一篇文章指出，维生素K缺乏与骨质疏松和骨折有关。

[豆子]

黑豆、毛豆、芸豆、豆角等各种豆类可以提供大量的骨骼营养，如上面提到的镁、钙、磷等。此外，豆类通常富含纤维和蛋白质，对那些植物性饮食特别有用。以植物为基础的饮食侧重于减少肉类和乳制品等动物产品的摄入，并在饮食中增加农产品等植物性食物，因此对骨骼健康没有负面影响。相关研究指出，纯素食是一种植物性的饮食计划，如果摄入足够的钙，并不会增加骨折的风险。

[多脂鱼]

多脂鱼是维生素d的最佳食物来源之一，其中，三文鱼、金枪鱼和虹鳟鱼富含维生素d。维生素D也被称为“阳光”维生素，溶于脂肪，在骨骼生长和重塑中起着关键作用。具体来说，它的作用之一就是帮助肠道吸收钙。不幸的是，相关研究指出，全球近50%的人口缺乏这种重要的营养素，这在很大程度上是因为阳光照射太少。

一些阳光可以引发维生素D的产生，但有些人可能因皮肤类型和居住地而无法摄入足够的维生素D。此外，人们担心过多的阳光照射会增加患皮肤癌的风险。因此，通过食物的选择获得足够的维生素D就显得尤为重要。