健康要靠自己挣，中老年人如何积累健康？请记住这些

为什么生活水平高了，患病的人反而越来越多了？

为什么科技发达了，患病的人却更加年轻了？

大鱼大肉不是让人更健康，而是疾病更多了。坐着多动着少，健康也就渐行渐远了。

现代人的健康60%取决于生活方式，在日常生活中养成良好的生活方式，不断积累健康，健康才能长在。

健康需要积累，疾病源于无知

二十一世纪影响人类健康与寿命的不是细菌与病毒，而是不健康的生活方式，因此很多疾病又称为“生活方式病”。

现代人30岁血管就硬化了，40岁血压开始高了，50岁心脏不好了，60岁以上各种疾病一起发作。

很多人面临的局面是：提前患病、提前衰老、提前残废、提前死亡。

为什么会出现这种状况呢？根本原因在于不重视健康，不积累健康，对疾病的无知。

生病是因为细菌与病毒吗？生病是因为暴饮暴食、长期熬夜、作息无常，使身体透支，免疫力下降，失去抵抗力了。如果身体健康、有抵抗力，什么样的细菌与病毒能打倒你呢？

健康长寿的钥匙掌握在每个人自己手里，与每天的一饮一食，一动一静，一喜一怒都有关。

如果能从养成健康生活方式入手，注意日常健康生活的积累，相信什么疾病都会远离你，细菌与病毒也无法渗透你。

健康的钥匙掌握在每个人自己手里

世界卫生组织(WHO)曾向世界宣布，个人的健康和寿命 60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候影响，而取决于个人的因素中，生活方式是主要因素。

在著名的《维多利亚宣言》中首次提出了健康四大基石概念，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

怎么做到这四个方面？《中国居民膳食指南2022》提出了八项原则：

准则一 食物多样，合理搭配

• 坚持以谷类为主的平衡膳食模式。
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
• 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二 吃动平衡，健康体重

• 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
• 食不过量，保持能量平衡。
• 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
• 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

• 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
• 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
• 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
• 少吃深加工肉制品。
• 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
• 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。

准则五 少盐少油，控糖限酒

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
• 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
• 不喝或少喝含糖饮料。
• 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六 规律进餐，足量饮水

• 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
• 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
• 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
• 推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七 会烹会选，会看标签

• 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
• 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
• 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
• 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物的天然美味。
• 在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八公筷分餐，杜绝浪费

• 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
• 食物要生熟分开，熟食二次加热要热透。
• 讲究卫生，从分餐公筷做起。
• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
• 做可持续食物系统发展的践行者。

所有健康长寿处方中，心理平衡是最重要的

想要心理平衡，记住这“三个三”：

三个快乐：经常助人为乐、凡事知足长乐、学会自得其乐。

三个正确：正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会。

三颗心：事业上有颗进取心，生活中有颗平常心，家庭中有颗爱心。

当代养生家洪昭光指出：“心理平衡的作用超过了一切保健措施和一切保健品的总和。有了心理平衡，才能有生理平衡；有了生理平衡，人体的神经系统、内分泌系统、免疫功能、各器官代偿功能才能处于最佳的协调状态，一切疾病都能减少。因此谁掌握了心理平衡，谁就掌握了健康的金钥匙，谁就掌握了生命的主动权。”

人生中常是匆匆忙忙，无暇顾及自己的健康，把很多忠告当作空穴来风，不以为然，不信良言，只信药方。

殊不知，最好的医生是自己，最好的药物是运动，最好的心情是宁静，最好的保健是笑脸。

延长寿命，保护健康的良丹妙药，就藏在日常生活当中，健康生活方式才是真正的“万能良药”。