我们能吃哪些碳水化合物不容易长胖呢？

前日聊天，说是吃了太多的碳水化合物，容易长肥肉。现在的人们，碳水过量是导致肥胖的主因。上篇文章介绍了原因。（关注我吧，看看前面的文章，你就会明白了，谢谢）你是不是在想：这个不能吃，那个也不能吃，饿死算了。哈哈，别着急，当然会有很多种主食能吃，吃了不容易长胖的食物，但是不能过量的。饮食做到七分饱就很合适。

注意：任何食物吃得过量了，都是不对的，长期过量摄入一种食物，会影响健康。建议做到膳食均衡。

也许你就会问了，碳水类的食物那我一点不吃了行吧。（别激动，也不要极端了）短期几天没问题，时间长了，一点不吃肯定不行。身体需要能量，也需要从含有碳水化合物的主食中摄取其他营养物质的。如果直接断了碳水，能量只能从脂肪和蛋白质中来，两者燃烧为能量的代谢产物如果过量对身体健康有影响的，膳食纤维就不足了。（以后有机会，讲讲生酮饮食）

那么，哪种含碳水的主食吃了不容易胖呢？ （我说的是不容易长胖，也是不能过量的，毕竟是碳水化合物）

一、大豆，也叫黄豆。你是不是又要“怼”我了， 这分明的菜啊，顶多叫做豆类的菜。哈哈，你说的一点没错，它就是豆类，能作为菜吃，但是它更能当作主食吃呢。我们中国家庭都拿大豆作为菜吃的，也做成豆腐、豆浆、五香干等等种豆制品。在日本流行吃纳豆，它由黄豆通过纳豆菌（枯草杆菌）发酵制成豆制品，最早源自中国秦汉时代，被他们学去的。纳豆这种特别的气味，大家都觉得它臭，我们吃的人很少。

大豆的营养非常丰富，中国食物营养表能查到数据：每一百克含有蛋白质35克、碳水34.2克、脂肪16克。和其他食物对比下。

蛋白质含量比肉类都高，碳水化合物含量是大米的一半左右。脂肪有16克，别怕，大豆含有的脂肪大部分是不饱和脂肪酸，类似大豆油，不用紧张，人体需要一些不饱和脂肪酸的。三种脂肪酸比例合理，健康的油，饱和脂肪只有15.9%，单不饱和脂肪酸有24.7%，多不饱和脂肪酸高达58.4%。长胖的主因是碳水，脂肪这个锅不背。

你看到大豆有34.2克碳水化合物，是不是感觉有点高，其实它中间还有许多膳食纤维，大约有5克，也是算做碳水化合物的，不会被人体吸收，对人体就不会有热量。膳食纤维多的食物饱腹感强。膳食纤维人体不能直接吸收，却是肠道益生菌的最爱，有了膳食纤维它们就能“快活”地生长，我们也能“快活”地排便。

另外，大豆的其他营养素，更是爱美女性的小帮手。保持青春不衰老，就要抗氧化。大豆含有抗氧化作用的多酚和维生素E，富含钙质，各种维生素。特别是，大豆富含异黄酮、卵磷脂、皂苷等抗氧化物质，有保护血管健康的作用。

怎么吃呢？打成豆浆喝，选择没渣的豆浆机，保留膳食纤维。配合鸡蛋，两片全麦面包，就是营养早餐了。如果减肥，就把量减少。(注意：大豆含的是植物蛋白质，与人体所需蛋白质不是完全一致，有一部分无法吸收会通过肾脏排出，如果一次过量食用，会加重肾脏负担的。大豆营养好，也不能随意大量吃哦)

你看，大豆能不能作为主食吃呢？各种做法，就到头条或者抖音上搜索吧。

二、燕麦。燕麦含有大量的膳食纤维，饱腹感强，特别耐饿。以燕麦片为例，每百克有65.3克碳水化合物，其中13克左右是膳食纤维，并且有3-7%是水溶性膳食纤维。燕麦的碳水看起来较高，其实它含有膳食纤维也多，它可溶性膳食纤维的含量非常高，是白米饭的十倍。可溶性膳食纤维，溶于水，能吸水膨胀，能被大肠中的微生物发酵分解。如今许多营养学家把膳食纤维定义为第七大营养素，对健康非常有益处。

燕麦片可以用开水直接泡开喝，还有牛奶或者酸奶冲泡，有的人加入豆浆。体积会膨胀起来，一次半碗多就够吃，大约50克左右，非常耐饿。

另外，燕麦每百克含有14.4克蛋白质，脂肪9.7克。营养成分充足，它的脂肪酸比例非常合理，和大豆类似，都是健康的植物油，单不饱和脂肪酸占比55.2%，多不饱和脂肪酸占比23%，只有22.1%的饱和脂肪酸。

多吃燕麦有利于肠道蠕动，预防便秘。饱腹感强，很顶饿，抑制食欲，帮助减肥。可以代替我们吃的米饭和面类食物。可以作为早餐食用。注意：不建议煮成粥，会太快消化掉了。

三、玉米。我自己的早餐经常吃玉米，加个鸡蛋（土鸡蛋更好，农村散养的走地鸡）。玉米同样含有大量的膳食纤维，饱腹感很强。减肥中吃玉米，不需要忍饥挨饿。鲜玉米每百克含有碳水化合物22.8克，含有蛋白质4克，含有脂肪1.2克。玉米含有丰富的维生素和镁元素，比米饭和小麦面粉营养丰富多了。紫色玉米含有大量花青素，是抗氧化物，有抗衰老的作用。黑玉米也可以的，紫色玉米比较少见。女生们，不要嫌弃黑玉米口感不好了，对皮肤好。

四、土豆。这时候你是不是还想“怼”我，土豆不是菜吗？怎么又成主食了。实际上土豆是主食，薯类。我们餐桌上常常能看到土豆的各种菜式。也许是老一辈人生活艰苦，菜不多，灵机一动就把主食也做成各种好吃的了。膳食纤维多，饱腹感强，能作为减脂减肥的主食。

土豆每百克含有碳水化合物17.2克，蛋白质2克，脂肪0.2克。被看土豆粉粉的，时间上水分也多。土豆的热量和碳水化合物都比较低，一百克有77千卡。

我们要吃新鲜土豆，不要吃油炸土豆片和薯条，它们吸收了很多油脂。土豆也有丰富的维生素C，比苹果高出好多。查询中国食物营养表，土豆维生素C含量是27mg,是苹果6倍多。也有的地方说是10倍。维生素C怕高温，水煮土豆吧，撒上黑胡椒粉，加点海盐，试试这个味道吧，或者再炒下加点香菜，也是一道美食。

五、糙米、紫米、红米、红薯、紫薯等杂粮。

营养好于大米，这三种都可以在煮饭的时候加一些在大米上一起煮。增加米饭的膳食纤维，增加饱腹感。做成饭团，食欲爆棚。减肥别多吃，七分饱就好。不建议熬成粥，粥太容易消化了。

当然还有其他很多的食物，不能一一介绍。这些食物代替米饭面条吧，营养好，耐饿。

重要的事情再说一次，吃饭做到七分饱。任何食物吃多了都不行。吃这几种食物是不容易胖，你要是能吃的下，吃太多，也会胖的哦。