想要预防痴呆，不得慢性病，饮食牢记这7个数

朋友们是否因为记忆力减退、经常忘事，而担心过老年痴呆的到来？老年痴呆被形容为“比死亡更可怕的死亡”，而它的发病率正在逐年攀升。

统计数据表明，我国60岁以上的人群中，老年痴呆患者已超过1500万。

那么，哪些人更容易患老年痴呆呢？

最近的一项研究表明，患慢性病的人更容易痴呆。

巴黎大学的学者采用了大型前瞻性队列研究WhitehallII的数据，涉及10095人长达30年的健康数据，分析患慢性病与老年痴呆发病率之间的关系。

研究中慢性病范围包括13个病种，分别是：冠心病、中风、心力衰竭、糖尿病、高血压、癌症、慢性肾病、慢性阻塞性肺病、肝病、抑郁症、精神障碍、帕金森病和关节炎/类风湿性关节炎。

患有其中任意2种或以上，即为患有多种慢病。

分析结果显示，中老年人（ 55岁）患有多种慢病与老年痴呆风险提高136%有关。发病年龄越早，与痴呆症的关系就越紧密。

由此可见，想要防痴呆，预防慢性病很重要。

这里给朋友们介绍一下预防慢性病在饮食中需要注意的事项，总结起来，请大家务必记住这7个数。

12种：吃全种类

常常有人提出这样的问题，“吃什么食物抗衰老”、“吃什么食物降血糖”……，实际是一些认识上的误区。

各种食物所含的营养成分不完全相同，靠一种或简单几种食物难以满足人体需要。因此应按照合理比例，尽量广泛摄入各类食物。

除了烹调油和调味品，膳食指南建议每天应摄入12种以上食物，每周25种以上食物。其中：

谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；

鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

25克：吃够大豆

食用大豆有助于预防多种慢性疾病。

大豆是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢，防止脂肪肝形成的作用。大豆中的植物固醇能够抑制动物胆固醇的吸收，大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。

在量上，中国营养学会推荐每天吃大豆25克（生重）及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

25克：吃够膳食纤维

膳食纤维对包括2型糖尿病、中风、肥胖等多种慢性疾病有预防作用。燕麦、荞麦、绿豆、红豆等杂豆和粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜都是富含膳食纤维的食物。

在食用量上，早餐吃25克燕麦，午餐吃杂粮饭，或者将主食的一半换成一小块红薯。晚餐减少点精细主食，搭配一根玉米，再加上全天2盘绿叶菜和一个水果，基本可满足一天膳食纤维的需要量。

250克：吃够谷物

谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。每天应摄入谷薯类食物生重250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

300毫升：吃够奶制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，目前的很多研究表明，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用。

一斤蔬菜

半斤果

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。建议在食用多样的原则指导下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。

为预防慢性疾病的发生，建议一般成人每日进食生重1斤的蔬菜（正餐）和1~2个拳头大小的水果（净重200-350克，加餐）。

北京协和医院临床营养科

于康教授