《中国居民膳食指南2022》：日常饮食要保持食物多样性

《中国居民膳食指南2022》中提出，日常饮食要保持食物多样性，合理搭配。

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200 300g，其中包含全谷物和杂豆类50 150g；薯类50 100g。

合理搭配是平衡膳食的保障。通过小份量多样式、同类食物经常变换、不同食物搭配方法来保持每日食物的多样性。谷类、豆类每天吃一次。

多吃奶类和大豆

1. 选择多种奶制品

与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

2. 大豆及其制品，可以换着花样经常吃

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

【关键事实】

蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。

增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物摄入可降低体重增长。

增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。

多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险。

牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。