《好睡》：三个方法，让失眠的你好睡

随着社会的发展，科技的进步，生活压力的增大，信息繁多的刺激，越来越多的人陷入了不同程度的失眠。

有关专家认为，失眠可引起情绪不良、学习能力、记忆能力和创新能力等下降，长期失眠会引发心脏病、抑郁症等多种疾病，更严重的还会影响人的寿命。

前不久，我因为全身酸痛去医院就诊，医生问我睡眠情况如何，我坦言经常失眠。医生说，一失眠百病起。吓得我更是焦虑失眠。

幸而，看了杨定一教授的《好睡》一书，让我对失眠有了科学的认知，对如何治疗失眠也有了更系统的认识。

杨定一教授研究了近百年来的睡眠科学，结合40多年的亲身实践经验，总结了若干种简单、日常的睡眠方法，让睡个好觉成为简单的事。

01放松心态

作者认为，失眠是每一个人早晚会有的困扰，每一个人一生中都会遇到失眠。失眠，不是身心问题的根源，而是各个层面综合的结果。

人们睡不着觉，往往是因为念头太多。换句话说是压力太大。所以放松心态是改善睡眠的首要措施。心态不放松，你是无论如何也无法入睡的。

如何放松心态？

作者认为首先，要对失眠的观念做一个彻底的转变——没有一样事情，有绝对的重要性。换言之，失眠并不是绝对重要的，它最多只是一个现象。要来，就让它来吧！我可以接受它。

这个理念从心态上对失眠的人有疏解的作用。当我看到这句话时，对那位给我诊治医生说的话所产生的焦虑情绪，就释然了。

这个方法不单可化解失眠的问题，也可化解人生中遇到的种种困境。

事实上，面对睡眠，人体有很大的弹性。

1964年，美国有一位17岁的青年叫嘉德纳曾连续264小时，也就是整整11天不睡觉。期间虽然出现了妄想症状等，但后来他通过补觉等调适几天后，就恢复了正常。

1977年，英国有位年轻人叫韦斯顿，参加摇椅马拉松时，449小时没睡，一样出现幻觉，后来也没有长期的影响。

当我们了解了失眠的可塑性，便不用对失眠耿耿于怀，因失眠而着急和焦虑。

其次，不要与他人分享自己睡不好的问题。当你在与他人分享失眠时，你在主观上会强化失眠带给你的无力感、挫折、不安和焦虑感，从而引起失眠加重等连锁反应。

相反，你要做的是在心里默念“失眠，不是一个问题”以减轻心理压力。

然后，强化一种理念——一切都好。睡着，睡不着，一切都好。不管你是睡前，还是半夜醒来都可以重复默念。

念熟了，你会发现，这种理念可以放松自己的心情，甚至是改观对生命的态度，生活也好像样样都顺了。这就是人们所说的境由心生。

也许，当我们无论如何默念“心经”都无法入睡。这时，要做的是接受，让念头来，让念头走，都不去干涉，不加任何反应。

这种心态同样可以减少失眠带来的压力，让我们可以坦然地面对失眠，从而改善睡眠。

改善失眠，其实要真正修正的是自己对生命的态度，对别人的态度，对自己的态度，对睡眠的态度，这才是根源。心态好转，一切也将好转。

02刻意练习

改善失眠，除了心态上要改变外，还可辅以一些练习，助于睡眠。

《好睡》书中有几个简单有效的练习，随时随地可以操作：

一是深呼吸，养成用鼻子呼吸的习惯。把嘴巴闭起来，用鼻孔慢慢吸气，至少3秒以上，然后深深地吐气，把注意力都集中到呼吸上来。

这样做的原理是把交感和副交感神经作用的失衡调整回来。

作者认为长期坚持练习用鼻子呼吸，可以帮助我们降低压力、焦虑、气喘、头痛、疲劳和呼吸感染的概率，还可给身体带来更好的影响。

二是舌抵上颚。把舌头顶到上颚，它能让副交感神经系统完全活化，产生全身放松的效果和产生甘露的现象，而且随时可以做。

如果能搭配深呼吸，身心放松的效果将会更好。

三是练习打哈欠和伸懒腰，带动自主神经放松和气脉畅通。

打哈欠，对我们的头脑，包括自主神经系统和内分泌，会带来一个很好的重新设定的作用。

伸懒腰可拉伸整个颈部和脸部的肌腱，放松脸孔和颈部的神经。

所以，有意识地练习打哈欠和伸懒腰，能带动身体放松，消解疲劳，畅通气脉，帮助睡眠。

通过以上几个简单的日常练习，可有效减轻失眠带来的焦虑感和疲惫感。

03注重运动和饮食

衣食住行是我们人类最基本的生理需求。从基本需求开始着手，同样可改善睡眠。

运动本身就是最快改善睡眠的方法。通过运动，可以让我们的心脏循环加快，加速新陈代谢，并可刺激神经系统，调整我们内分泌和神经系统，从而达到身体放松。

运动最好是有氧运动，比如散步、跑步、跳绳、打球等。

即使难以实现户外运动，也可以随时进行其它练习，比如在走路的时候，把手往外打开；坐的时候，手反转摆到大腿上或桌上；躺在床上时，把自己当作一团果冻，往两旁轻松抖动……

此外，饮食对睡眠也非常重要。长年失眠的人，通常在饮食上也是失衡的。吃太少，再加上睡不好，长期下来体重往往偏低，心情容易紧张，而造成恶性循环。

因此，失眠的人更要注重饮食。

我们都知道人体的很多元素需要通过外界吸入，所以，饮食要均衡。

同时，吃饭要专心。这个专心是指要放慢进食的速度，小口小口地吃，慢慢地嚼，直到口中的食物几乎化成液体，再吞咽下去。

通过改善饮食，而改善身体的营养成分，从而达到改善一个人体质，进而促进睡眠。

04结语

漫长的一生，我们什么事情都可能会遇到。

我们的一生大约有三分之一的时间都在睡眠中度过，失眠是人人都在所难免会遇到的。

我们不能阻止它们的发生，但是可以通过调整心态去面对，刻意练习去纠正，同时保证最基本的身体需要，我想很多事情都是可以得到有效解决的。

当然，如果再辅以其它措施，效果会更好。比如，睡觉前不看手机，避免信息过度刺激；不喝咖啡、酒等刺激性食物；保持室内安静，避光等。

当你减少外在的刺激，再清除头脑里不断冒出的念头时，我想，你也可以拥有一个好睡的夜晚。