防控高血压 减盐有技巧

高血压病，大家都不陌生，目前我国高血压病人群已超过3亿，每5个成人中就有一个高血压病患者，而且我国还有4亿人已经处于高血压病的危险边缘，如果不加以预防和控制，这些人在未来10年中将有50%发展成为高血压患者，数据十分可怕。

一、高血压诊断标准

2020版高血压指南高血压诊断标准

二、高血压病有哪些危害？

大家肯定都了解一些：轻一点的引起头晕、头痛、失眠；长期的高血压更会引起冠心病、脑卒中、肾衰、心衰等严重的靶器官损害，给家庭和亲人带来经济和心理负担。

所以，我们必须要防控好我们的血压！

三、盐与高血压

控制血压有很多措施，今天主要给大家科普一下生活的必需品盐，它与高血压有什么关系，怎样通过减盐达到降血压的目的。

众所周知，食盐是生活中必不可缺少的调味品，我们一日三餐、零食等都离不开盐。但是盐吃的过多就不好了！

为什么？从生理学上简单讲，盐的主要成分是Nacl，特别是NA 离子，它的摄入过多，就会造成血管内的渗透压增高，就会造成血压的增高。另外，北方人群中原发性高血压患者当中58%以上为盐敏感者，血压正常人群中近1/3为盐敏感者。此类人群血压随钠盐量变化，变异性增大，应急反应增强，全身靶器官损害出现早。 所以，血压长期升高，会引起心脑血管等严重疾病，甚至导致死亡。

得了高血压之后，我们一定要做到“清淡饮食，少吃盐”！临床研究证明：吃入过量的盐是血压升高的重要原因之一。成年人每减少1g盐，收缩压平均降低1mmhg，可降低高血压患病率，降低脑卒中和冠心病的发生率。血压越高，减盐的降压效果就越明显，血压正常的人，减盐也有利于维持正常血压。

问题来了，到底每天吃多少盐才合适呢？

我国居民食盐摄入量非常高，人均每日摄入量达到10.5克，比世界卫生组织建议的5g高出了2倍！中国居民平衡膳食宝塔2022版提出我们每日食盐量应小于5g. 。高血压病患者食盐每日小于4g。

四、减盐小技巧

下面教给大家几个减盐小技巧！

技巧1 ：食物尽量减少煎、炸、炒这样的烹饪方式，适宜水煮、清蒸、凉拌。我们可以用天然调味品比如说辣椒、葱姜蒜来进行调味，增加食欲。我们每天减少一些盐并不会影响食物的美味和口感，却能够换来理想的血压和健康的身体。

技巧2 ：在家里的厨房，我们准备一些控盐工具，比如限盐罐、盐勺等，也可以简单的用啤酒盖代替，一啤酒盖就是6g盐。

技巧3 ：使用低钠盐，它含氯化钠60-70%，作为盐的替代品，也是减少钠盐摄入的一项有效措施！但是要注意咨询专业的医生给予建议，有肾功能不全或有高钾血症患者谨慎使用低钠盐。

技巧4 ：买食用品时，巧看营养标签。仔细看食物的营养成分表，钠含量为多少，比如下面某鸡翅的营养成分表，每100g含钠1400mg，高盐！还有大家常吃的方便面、挂面、面包含盐量都很高；很多我们爱吃的零食虽然吃起来不咸，但也可能加了盐，比如辣条、山药片、饼干、甚至冰淇淋都含有盐……

我们在选购这些食物的时候，一定要尽量的避免这些高盐食物。

某鸡翅的食品营养标签

技巧5 ：发现隐藏盐，我们身边的隐藏盐有哪些呢？下饭菜榨菜、酸豆角等咸菜，与新鲜蔬菜相比较，是高盐食品，不仅高盐，腌制过程中也损失很多的营养物质，吃多了一点都不好。

另外还有各种酱类，黄豆酱、豆腐乳、辣椒酱等，虽然美味，却是高盐食品，一不小心就会吃入过多的盐。在进食的过程中，我们一定要注意警惕无形中食盐过量！才能达到减盐的目标！

技巧6 ：适量调味品

减盐需要从一日三餐做起，跟盐相比，像酱油、蚝油、鸡精等调味品有提鲜的作用，所以很多家庭做菜时调味品往往放很多。如果没关注调味品的钠含量，也容易钠超标。就拿大家最常用的酱油来说，市面上大多酱油钠含量都不低。

某品牌酱油的营养成分表，钠含量高达41%

技巧7 ：外出吃饭食物选择低盐饭菜

如今生活节奏快大家都很忙，经济条件也好了，大家经常外出就餐，饭店为了让饭菜口味更好，放入的调味品和盐往往很多，菜的盐含量普遍不低，外出吃饭做到下面3点才能控好盐。

点菜的时候叮嘱厨师少放盐，饭菜清淡一点。

尽量少点不点带有“熏”、“卤”、“酱香”、“腌”、“红烧”、“豆豉”、“泡菜”、“酸菜”这样字眼的菜。

将饭菜在水里过一下再吃，这样能去掉不少盐。

这些减盐小技巧，大家今天都学会了吗？让我们共同努力，循序渐进，减一些盐，控制住血压，稳住我们的幸福！

预防和控制高血压，让我们从减盐开始吧！

来源:鹤壁市人民医院心内三科 刘飞

【来源：鹤壁卫生健康】