12种有助于帮助你解决便秘困扰的常见健康食物

　　什么是便秘？是什么原因造成的？

　　便秘是一种无法完全或定期排空肠道的感觉。如果一个人每周排便少于3次，则通常被认为患有便秘。

　　便秘是一个普遍的问题，每个人都偶尔会遇到它。

　　便秘的症状包括感觉无法完全排空肠道、大便干燥/坚硬/结块、胃部不适或痉挛、腹胀和食欲不振。

　　便秘的原因有很多，包括消化系统疾病和药物副作用，但对于大多数人来说，低纤维饮食可能是原因。

　　人们可以吃很多食物来帮助缓解便秘，例如猕猴桃、爆米花、坚果、亚麻籽、浆果、干果和西兰花。

　　为防止便秘，请避免食用会使便秘变得更糟的食物，例如香蕉、麸质、咖啡因、酒精和口香糖。

　　这里列出了12种有助于缓解便秘的食物。在计划健康饮食时，包括大量高纤维选择有助于您保持规律并缓解便秘。

　　1.缓解便秘的豆类

　　每杯豆类含有超过10克的纤维，几乎比任何其他纤维来源都多。豆类含有大量可溶性和不溶性纤维，这两种纤维都有助于食物不断通过肠道以缓解便秘。

　　2.猕猴桃缓解便秘

　　奇异果甘美的绿色果肉可能正是医生为缓解便秘所要求的。一个中等大小的猕猴桃含有大约2.5克的纤维和大量的维生素和营养物质，这些对身体健康很重要，包括肠道。

　　猕猴桃是一种浆果。和大多数浆果一样，它有可食用的种子。你甚至可以吃果皮，尽管大多数人更喜欢只吃果肉。

　　2013年在《食品和营养研究进展》上报道的一项针对成年人的研究发现，吃猕猴桃可以促进排便规律。台北研究人员先前的一项研究还发现，每天吃两个猕猴桃会增加便秘成人的排便次数。

　　3.红薯缓解便秘

　　一个带皮的中等烤红薯含有3.8克纤维，这有助于让事情顺利进行。红薯中的高纤维含量有助于预防和缓解便秘。

　　土豆皮含有大部分的纤维，所以留下它以获得最大的好处。普通烤土豆也是纤维的良好来源，一个小烤土豆含有3克的膳食纤维。

　　4.爆米花缓解便秘

　　空气爆米花是高纤维零食的不错选择，有助于缓解便秘。

　　但是你要远离电影院爆米花或含有黄油的爆米花，因为高脂肪不仅含有大量卡路里，而且这类饱和的脂肪可能会导致便秘。

　　5.缓解便秘的坚果和种子

　　坚果是一种填充食物，也富含纤维，有助于缓解便秘。

　　杏仁、山核桃和核桃比其他坚果含有更多的纤维。仅1盎司杏仁（约23个坚果）含有3.5克纤维，1盎司山核桃（约10个）含有2.7克纤维，1盎司核桃（7个左右）含有1.9克纤维。

　　种子是缓解便秘的另一种富含纤维的好选择。1汤匙芝麻含有1.1克纤维，而1盎司南瓜子（约85粒种子）含有高达5克的纤维。

　　请记住，坚果和种子的热量很高，因此请保持少量。选择生的或干烤的坚果和种子，而不是油烤的。

　　6.缓解便秘的梨、李子和苹果

　　一个带皮的梨平均提供5至6克膳食纤维来调节您的消化系统。

　　梨也很好吃给便秘的宝宝吃。寻找以梨为成分的婴儿食品，梨汁也可以帮助婴儿便秘。

　　新鲜的李子也非常适合缓解便秘，一个大苹果的纤维含量超过5克。

　　7.全麦面包缓解便秘

　　全谷物含有大量纤维，这不仅是肠胃的好选择，也是心脏健康的好选择。

　　赫尔辛基芬兰大学的研究人员发现，全麦黑麦面包比小麦面包和泻药更能缓解便秘。他们在2010年的《营养学杂志》上报告了他们的发现。他们的受试者每天吃了足够多的切片（每片12.3克）以获得30克的纤维，但你不必吃那么多就可以了。

　　阿拉伯木聚糖是黑麦中膳食纤维的主要成分，有助于保持食物通过肠道。

　　此外，采用发芽的全谷物和豆类制成的面包是缓解便秘的另一个好选择，可提供大量的纤维和营养。

　　8.缓解便秘的浆果

　　浆果味道鲜美且易于食用，因此请随意挑选：覆盆子、黑莓、蓝莓和草莓——它们都很容易作为零食食用，而且富含纤维。

　　9.亚麻籽缓解便秘

　　亚麻籽（或亚麻籽）可以帮助缓解便秘，并且是纤维、抗氧化剂和omega-3脂肪酸的重要来源。

　　只需一汤匙棕色和金色亚麻籽就含有2.8克可溶和不可溶的纤维。

　　大部分纤维存在于亚麻籽的外壳中，通常建议使用磨碎的亚麻籽，以便更容易吸收纤维。

　　10.西兰花缓解便秘

　　只需100克煮熟的西兰花就含有2.8克纤维，有助于缓解便秘，而且还富含维生素C。

　　11.干果缓解便秘

　　如果您感到便秘，干果是一个明智的选择，因为它实际上每份含有比新鲜水果更多的纤维。

　　一种简单的零食是葡萄干，每杯含有7克纤维（相比之下，1杯葡萄含有1克）。

　　除了李子，无花果、葡萄干和杏干等干果也是极好的纤维来源。

　　如果难以咀嚼，请将其浸泡在水中以软化。请记住，虽然干果比新鲜水果含有更多的纤维，但它也含有更多的卡路里。

　　12.李子缓解便秘

　　李子富含不溶性纤维以及天然泻药山梨糖醇，可以帮助你更好的牌匾。

　　爱荷华大学的研究人员在40名便秘的成年人中测试了干燥的去核李子，那些吃李子的人比那些吃泻药的人自发排便要多得多。此外，李子汁也有助于缓解婴儿便秘。