怀孕这样吃！保姆级超详细饮食指导（上）

孕期宝妈饮食上有哪些忌口？该补充什么营养？

孕期宝宝的发育规律是什么？每周会有怎样的变化？

别怕！这一篇超详细的孕期饮食指导给你答案！

怀孕【1-16周】的宝妈这样吃！

营养到位！长胎不长肉！

孕1周

精子哥和卵子妹准备偷偷约会，精子和卵子尚末结合，胚胎宝宝还未形成，准妈妈不必过于紧张，除了补充叶酸外，良好的饮食习惯和心情有助于精子和卵子的结合

本周饮食要点：

1）不吃煎炸、寒凉的食物，如烧烤、烤冷面、锅巴、辣条、冷饮等

2）少喝咖啡、奶茶、禁烟戒酒，如咖啡、奶茶（含糖）、白酒、啤酒等

3）每天补充400微克的叶酸，饮食上可以吃西红柿、菠菜、青菜；猕猴桃、橘子、香蕉；鸡肉、牛肉、猪肝等含叶酸的食材

孕2周

营养不需要猛补，做到均衡膳食就可以。只需保持孕前优质蛋白质、维生素、矿物质、微量元素正常的摄入即可

本周饮食要点：

1）叶酸每天要补充400微克，饮食上可以吃一些菠菜、西红柿、西兰花、菜花、扁豆、蘑菇、动物肝脏、牛肉、樱桃、桃子、草莓等

2）每天需要补充优质蛋白质，如虾仁、鳕鱼、牛肉、鸡肉、猪肉等

3）主食需要粗粮和细粮相结合，如杂粮饭、红薯、面包、藜麦等

孕3周

处于排卵期的您，可能会出现心情低落、脾气暴躁等症状，在保持好心情的同时，饮食也是格外的重要

本周饮食要点：

1）少吃高糖高盐的食物，如蛋糕、甜甜圈、奶茶、腌制肉类和小零食

2）多吃富含酪氨酸多的食物来促进多巴胺分泌，有利于稳定情绪，如杏仁、香蕉、鳄梨、芝麻籽、南瓜籽等

3）在均衡饮食的同时，加强补锌的补充，避免由缺乏微量元素造成婴儿神经系统发育障碍，可以吃瓜子、花生、松子、香蕉、动物内脏等

孕4周

受精卵刚刚着床，可能会感到有些不舒服，如疲劳、情绪不稳定等情况，除了叶酸继续补充之外，需要注意均衡营养和热量充足

本周饮食要点：

1）均衡饮食，改善挑食的习惯，每餐都有蔬菜、水果、肉蛋类、粗粮和细粮相结合

2）保证优质蛋白质摄入，如虾仁、鳕鱼、牛肉、鸡肉、猪肉等

3）不能饥一顿饱一顿，按时吃饭，每餐吃8分饱，必要时可以加餐酸奶、牛奶、坚果(10-15g)

孕5周

您可能会出现孕吐、恶心、疲劳等症状，嗅觉上会更灵敏、不喜欢酒精、烟味、刺激的香水、调味料的气味

本周饮食要点：

1）每天饮水量保持在1500-1700ml，不要等渴了再喝，每次小口喝，及时排除体内毒素

2）每天主食摄入250-400克，如杂粮饭、红薯、面包、糙米、面食等

3）选择易消化、易吸收减少孕吐的食物，如烤面包、苏打饼干、小米粥、香蕉、猕猴桃、酸奶等

孕6周

孕吐、恶心的情况还是会持续，这个期间准妈妈的心情比较低落、睡眠不足、食欲下降、疲惫感也会加重，需要家人多给予关怀和鼓励

本周饮食要点：

1）选择易消化、易吸收减少孕吐的食物，如烤面包、苏打饼干、小米粥、香蕉、猕猴桃、酸奶等

2）选择酸味的食物，能够促进胃酸分泌、提高消化酶活性，增加食欲，如凉拌黄瓜、糖醋士豆丝、糖醋汁蔬菜沙拉、菠萝甜橙汁

孕7周

这是宝宝发育的重要时期，需要准妈妈提供足量的营养，还需要摄入足量的维生素，利于胚胎宝宝神经系统的发育；另外孕吐严重的准妈妈会出现体重减轻的情況，继续保持好心情，不必过于焦躁

本周饮食要点：

1）维生素A，维生素C能够促进钙、铁、磷微量元素吸收，如橙子、菠菜、桔子、沙棘汁、菠菜、油菜，白菜，西兰花等富含丰富的维生素C的蔬菜水果

2）多吃动物肝脏（猪肝、鸡肝）、鸡蛋黄、鸡蛋、鸡肉、香蕉、苹果等富含维生素A的食物

孕8周

还是有准妈妈孕吐情况比较严重，出现疲倦的情况，继续补充叶酸之外，还需要补充镁、维生素A和铁，这些是构建孩子健康的重要营养素，以预防缺铁性贫血及其带来的不良后果

本周饮食要点：

1）补充富含镁的食物，如绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽等

2）孕早期每天铁摄入量为15mg，可以从猪肝、牛、鸭肝、鸭血、羊肉、猪肉、羊肝、猪血、瘦肉、樱桃等食材中获取

3）孕吐严重的准妈妈还可以试一试酸梅汤、橙汁、甘蔗汁等来缓解妊娠的不适

孕9周

开始调整自己的食盐量，控制在每日5~6克为宜，多吃盐会加重水肿并且使血压升高，甚至引起心力衰竭等疾病，此外需要补充一些健脑的食物，有助于宝宝发育

本周饮食要点：

1）减少盐和含盐食物的摄入，少吃腌制品（腊肉、熏肠）、咸菜、豆辦酱、沙拉酱、小零食（肉干、鱼干）等

2）炒菜时少放调味品，会隐形增加盐的摄入，如酱油、蚝油、鸡精等

3）适当吃一些健脑食物，鱼类、核桃糕、南瓜粥、鸡蛋、小米等

孕10周

早孕反应严重的准妈妈，尤其要注意加强钙、维生素D和铁的补充，维生素D的缺乏会导致母体和出生子女的钙代谢紊乱，还可以防止妊娠高血压，并有益于胎儿骨骼的发育

本周饮食要点：

1）由于含维生素D的食物有限，一般海鱼、动物肝、蛋黄、奶油相对较多；还可以根据医嘱适当补充；其次建议准妈妈每天晒15分钟太阳进行补充，每次日光浴尽量不要超过30分钟

2）每天补充800mg纯牛奶，既可以消除水肿，还益于胎儿骨骼发育可以通过牛奶、奶酪、酸奶、豆干、黑豆、荠菜、海带、油菜等食材中获取

孕11周

叶酸、锌、维生素B6、维生素B12的补充继续持续。由于胎儿骨骼迅速的生长，因此对钙的需要加大，这时候准妈妈要注意多服用一些含钙的食品来满足自身和宝宝的生长发育的需要

本周饮食要点：

1）补充足量的锌可以预防先天性畸形，可以从香菇、小麦胚芽粉、羊肉、扇贝、山核桃、口蘑等食材中获取

2）维生素B6和维生素B12的食材有牛肝、鸡肝、酵母、牛肉；紫菜、裙带菜等食材中，一般均衡营养这些营养素都不会缺乏过多

孕12周

此时的孕吐情况已经缓解很多，准妈妈的胃口也在慢慢变好。在保证营养饮食的条件下，尽量避免体重增长过快，保证均衡饮食

本周饮食要点：

1）每天有肉类和豆类及豆制品的摄入，如牛肉、猪肉、鸡肉、豆干、豆腐等

2）水果不是吃的越多越好，同时避免摄入含糖量高的水果，如葡萄、榴莲、龙眼、荔枝等

3）每天蔬菜保证在500克左右，每餐有2种不同颜色的蔬菜，深颜色的蔬菜占1/2以上，如青菜、彩椒、胡萝卜、茄子等

4）主食需要细粮和粗粮相结合，如糙米、小米、包子、饺子、大米饭、全麦面包等

5）每天饮水量保持在1500-1700ml，不要等渴了再喝，每次小口喝，有利于排出体内毒素

孕13周

准妈妈在这周会变得胃口大开，胚胎宝宝的营养需求也加大了。准妈妈的叶酸也可以不用再补充了，保证一日三餐饮食均衡，增加蔬菜摄入量，主食要粗粮和细粮相结合，以防孕期便秘，同时要保证优质蛋白质的摄入

本周饮食要点:

1）每天鱼禽肉类摄入量在(150-200克)如牛肉、鸡肉、鱼肉等

2）每天吃1个鸡蛋

3）水果不是吃的越多越好，同时避免摄入含糖量高的水果，如葡萄、榴莲、龙眼、荔枝等

4）每天蔬菜保证在500克左右，每餐有2种不同颜色的蔬菜，深颜色的蔬菜占1/2以上，如青菜、彩椒、胡萝卜、茄子等

5）主食需要粗粮和细粮相结合，如糙米、小米、包子、饺子、大米饭、全麦面包等

孕14周

孕期第14周胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素，需要注意碘的摄入量，避免胎儿出生后甲状腺功能低下，影响大脑发育。准妈妈同时要小心孕期出现贫血的情况

本周饮食要点:

1）适当补充含碘的食材，每周至少吃2次。如海鱼/海虾类、贝类、紫菜、海带等

2）孕中期每天铁摄入量为25mg，可以从猪肝、牛肉、鸭肝、鸭血、羊肉、猪肉、羊肝、猪血、瘦肉、樱桃等食材中获取

孕15周

孕期第15周准妈妈的肚子已经很明显了，营养方面需要全面均衡、可能有的准妈妈会出现牙龈出血的情况。3-6个月也是宝宝大脑发育的迅速阶段，宝宝需要大量的营养来促进脑细胞的生长，准妈妈要补充有益于脑部发育的营养素

本周饮食要点:

1）多吃一些含有DHA和不饱和脂肪酸的食物，如坚果、海鱼(有过敏情况不建议吃)、豆制品、奶制品、核桃油、橄榄油等

2）多吃一些芹菜、萝卜等含粗纤维的蔬菜或水果，对清洁口腔有利，而且充分地咀嚼可以起到锻炼牙齿、按摩牙龈的作用

孕16周

孕期第16周宝宝的发育非常迅速，这个阶段对铁的需求量很大，除造血和肌肉组织需要一定量的铁外，还需要在肝脏内贮存一些铁，以供出生后6个月的消耗。此时也处在宝宝长牙根的时期，准妈妈要多吃含钙的食物

本周饮食要点:

1）孕中期每天铁摄入量为25mq，要多吃各种瘦肉，动物肝脏，鱼类等食物，可以从猪肝、牛肉、鸭肝、鸭血、鱼类、猪肉、羊肝、猪血、瘦肉、樱桃等食材中获取

2）每天的摄入1000mg左右的钙，可以吃一些牛奶、豆干、豆子、奶酪、牛奶、荠菜、油菜等