中医饮食养生之三-食养的原则2

食饮有节，注意宜忌 食饮有节主要包括饮食要适时、适量。注意宜忌主要包括注意饮食卫生、食宜清淡、饮食禁忌。

（一）食饮有节 就是饮食要有节制，适时适量的意思。《吕氏春秋·季春纪》说：“食能以时，身必无灾，凡食之道，无饥无饱，是之谓五脏之葆。”

饮食适时，就是按照一定的时间，有规律地进食。一般的饮食习惯是一日三餐，即早餐、午餐、晚餐，间隔时间为4 6小时。一般情况下，早餐应安排在6：30 8：30，午餐应在11：30 13：30，晚餐应在18：00 20：00进行为宜。这种时间安排与饮食物在胃肠中消化和吸收的时间比较吻合，因此符合饮食养生的要求。《文端集·饭有十二合说》中指出：“人所最重者，食也。食所最重者，时也······当饱而食，曰非时；当饥而不食，曰非时；适当其可，谓之时。”强调了按时进食的重要性。如果饮食不适时，或忍饥不食，或零食不断，均可导致胃肠功能紊乱，影响营养的吸收，长此以往则诸病变生。

饮食适量，就是按照一定的量进食。一日三餐中，早餐要保证其营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。比较合理的三餐分配是：早餐占全天总热能的25％ 30％；午餐占40％；晚餐占30％ 35％。饮食适量还包括不能饥饱无度。过饥，则化源不足，精气匮乏；过饱，则胃肠负担过重，影响运化功能。《备急千金要方》中指出：“不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不可过多。”历代养生家均认为食至七八分饱是饮食适量的标准。

（二）饮食宜忌 除上述饮食养生的原则外，人们在长期的饮食实践中，还发现许多与饮食有关的适宜和禁忌的事项，需要在饮食养生中加以注意。主要包括注意饮食卫生、食宜清淡和饮食禁忌。

1．注意饮食卫生 先人对饮食卫生早有认识，主要包括食物新鲜清洁、提倡熟食、讲究进食卫生等几个方面。

《论语·乡党》曾说：“鱼馁而肉败，不食。色恶，不食。臭恶，不食。失饪，不食。”就是提倡选择食物要新鲜清洁，并且要经过烹饪加工变熟后再食用。如果食物放置时间过长或储存不当就会引起变质，产生对人体有害的各种物质。另外烹调加工过程是保证食物卫生的一个重要环节，高温加热能杀灭食物中的大部分微生物，防止食源性疾病。

中国烹饪历史源远流长，烹饪方法有几百种。不同的烹饪方法对食物的营养价值造成了不同的影响。比如：烧制过的动物性原料的汤汁中，水溶性的维生素B，和维生素B2、钙、磷、氨基酸及糖类部分发生水解反应，不仅口感好而且易于消化。在煮制时，原料中所含的蛋白质、脂肪酸、有机酸、无机盐和维生素浸入汤中，因此应加强汤汁的合理利用。采用汆法或涮法时，原料在沸水中停留的时间极短，减少了水溶性的钙、锌、铁、硒，维生素B1、维生素B2、维生素B5和蛋白质的流失，最大限度地保证了原材料的鲜嫩。但是一定要烫熟再吃，防止寄生虫的污染。

通过炖、焖、熬、煨法制成的菜品具有熟软或酥烂的特点，有利于营养的吸收，特别适合老年人、儿童、孕、产及哺乳期的妇女食用。油炸食物可增加脂肪含量、不易消化，并且高温加热后食物中的B族维生素破坏较大，蛋白质严重变性，脂肪发生反应，使食物的营养价值下降。煎、贴、塌法可使食物内部的可溶性物质流失较少。炒、爆、熘法加热速度快、时间短，食物中的水分和营养素损失较少。熏、烤法由于食物受到高热空气作用，一方面在表面形成一层硬壳，使内部浸出物流失较少；另一方面因为温度高，受热时间长，导致脂肪和维生素A、维生素E损失较大。另外，烟熏食品可能含有苯并芘等有害成分，不宜多吃。蒸制过的食物营养素保存率高，并且容易消化。

注意进食卫生主要包括进食前、进食中和进食后应该注意的问题。进食前应注意手和餐具的消毒，防止病从口入。轻松整洁的进食环境再配合柔和的音乐，有助于脾胃的消化吸收。《寿世保元》中说：“脾好音声，闻声即动而磨食。”同时应避免劳累和情绪异常时进食。进食时应保持精神专注，做到“食不语”及“食勿大言”（《千金翼方》）。同时进食时要做到细嚼慢咽，如《养病庸言》所说：“不论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下。”否则急食暴食，易损伤肠胃。饮食后要漱口，保持口腔卫生；摩腹、散步以利于消化吸收。《备急千金要方》中说：“食毕当漱口数过，令人牙齿不败口香。”《千金翼方》所言“中食后，还以热手摩腹，行一二百步。缓缓行，勿令气急。行讫，还床偃卧，四展手足，勿睡，顷之气定”，至今对饮食养生仍有指导意义。

2．饮食宜清淡，勿过食肥甘 清淡的饮食易于脾胃的消化和吸收；过食肥甘厚腻之品则易伤脾胃，导致运化失常，形成小儿疳积、肥胖、痈疽、消渴、胸痹等证。《素问·生气通天论》中有“高梁之变，足生大丁”之说。

3．饮食禁忌 饮食禁忌最早见于《素问·宣明五气》的“五味所禁”，其后在《金匮要略·禽兽鱼虫禁忌并治第二十四》中有“所食之味，有与病相宜，有与身为害，若得宜则益体，害则成疾”的记载，说明了饮食禁忌的重要性。饮食禁忌首先是防止误食。河豚、发芽的土豆、野生蘑菇等，如果处理不当而误食，就会影响人体健康，甚至危及生命。

《金匮要略》中，分别有《禽兽鱼虫禁忌并治》和《果实菜谷禁忌并治》两篇，指出“肉中有如米点者，不可食之”“果子落地经宿，虫蚁食之者，人大忌食之”等等。其次是疾病的饮食禁忌。总体而言，热证忌食辛辣之品；寒证忌食生冷之品；脾胃虚弱忌食生冷油腻之品；对于五脏之病，《灵枢·五味》提出：“肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，肾病禁甘，肺病禁苦。”第三是服药期间的饮食禁忌。《调疾饮食辩》中说：“病人饮食，借以滋养胃气，宣行药力，故饮食得宜，足为药饵之助，失宜，则反与药饵为仇。”古代文献中有服用某些中药时忌食生冷、辛辣、肉等，还有螃蟹忌柿、荆芥；人参忌萝卜、茶叶等等记载，其中不少得到现代药物学研究证实，但也有不少内容需要继续深入研究。

至于不同人群的饮食禁忌详见后续相关篇章。