合理摄入脂肪，为内脏设下保护屏障

脂肪，常被认为是一种不利于身体健康，容易引起人体长胖，且会引起胆固醇升高的“坏物质”。但实际上，脂肪与水分、蛋白质、碳水化合物等，都是身体必需的重要营养元素。脂肪不仅能为身体提供活动的能量，还能提供身体不能自主合成的脂肪酸。同时，脂肪也是人体细胞膜的构成部分，更是保护内脏器官的一个重要“屏障”。

脂肪包括饱和脂肪和不饱和脂肪两个基本类型，其中不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。在日常生活中，人体通常会从禽畜肉类、乳制品类等食物中获取饱和脂肪，通过坚果、鱼肉、鱼油，以及玉米油、橄榄油、菜籽油、花生油、牛油果油、豆油、亚麻籽油、棉花籽油、葵花籽油、红花籽油等植物油中获取不饱和脂肪。

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那么，人体每天需要多少脂肪呢？

营养专家给予的建议是，正常成年男性，即18 49岁的轻体力劳动者，每日能量需要约2 000 2 250千卡，其中脂肪供能比为20% 30%，按照每克脂肪提供9千卡能量来计算，即每日所需脂肪量为50 75克。

但要注意的是，脂肪摄入过多容易导致肥胖、心血管疾病、高血压等的发病率升高，因此，平日里既要注意控制脂肪的每日摄入量，也要注意避免摄入“坏脂肪”，即不要食用含有反式脂肪的食物。

想要在日常生活中合理摄入脂肪，还需要在饮食上注意以下几方面。

一、要选择适宜的食用油

这是因为在含有不饱和脂肪较多的食用油中，如花生油、豆油等，其脂肪含量约为99.9克/100克，基本上全都是脂肪。因此，建议每天烹调所用的食用油应控制在25克至30克为宜，且要尽量减少动物油脂的用量。

二、要合理选择肉类

水产类与畜类相比，脂肪含量较低，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，因此，可以将水产类作为肉类的首选。另外，在选择畜肉时宜多选择瘦肉部位，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。在选择禽肉时，则可以去皮食用，以减少脂肪的摄入。

三、要适量摄入坚果

大多数坚果都属于高能量食物，虽然它们含有多种有益脂肪和营养素，但其脂肪含量也相对较高，一旦摄入过多，便容易导致人体摄入能量过剩，引起脂肪在体内堆积。建议每周摄入的坚果量控制在50 70克，即平均每天10克左右。如果一天中摄入的坚果过多，要记得相应减少一日三餐的饮食总能量，防止能量过剩。

四、要少吃油煎炸类食物

油炸食品是高脂肪高能量食品，摄入后容易造成能量过剩；并且反复高温油炸会产生多种有害物质，对人体健康不利。

借助一些饮食小技巧，也能帮助身体避免摄入不健康的脂肪。如在喝肉汤时，先将汤上面的一层油脂滤掉后再饮用；或在做沙拉时，选择用坚果、橄榄、牛油果等代替培根、奶酪，用橄榄油、醋等代替含奶油多的沙拉酱；或是在喝咖啡时，选择用低脂或脱脂牛奶代替全脂牛奶，用甜味剂代替糖；在选择甜食时，用水果、酸奶等替代冰激凌、蛋糕等。

文/吕若琦

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