健康的饮食可以帮助您预防或对抗癌症。以下是降低抗癌食品风险的方法.

癌症和饮食之间有什么联系？

一些癌症风险因素，如遗传和环境，是你无法控制的，但研究表明，你一生中患癌症的风险中约有70%是你有能力改变的，包括你的饮食。避免吸烟、限制饮酒、达到健康体重和定期锻炼都是预防癌症的重要步骤。采用健康的饮食也可以发挥至关重要的作用。

你吃什么和不吃什么会对你的健康产生强大的影响，包括你患癌症的风险。虽然研究倾向于指出特定食物与癌症之间的联系，而不是坚实的因果关系，但某些饮食习惯会对您的风险产生重大影响。例如，吃富含水果、蔬菜和橄榄油等健康脂肪的传统地中海饮食可以降低患各种常见癌症（包括乳腺癌）的风险.相反，包括每天食用加工肉类的饮食会增加患结直肠癌的风险。

如果您的家族中有癌症病史，现在对您的饮食和行为进行微小的改变可以对您的长期健康产生重大影响。如果您已经被诊断出患有癌症，那么在这个充满挑战的时期，吃营养饮食可以帮助支持您的情绪并增强您的身体。

建立癌症预防饮食的简单方法

为了降低患多种癌症以及其他严重疾病的风险，目标是围绕各种富含抗氧化剂的水果和蔬菜、坚果、豆类、全谷物和健康脂肪来建立您的饮食。同时，尽量限制加工和油炸食品、不健康脂肪、糖和精制碳水化合物的摄入量。

使用抗氧化剂降低风险

植物性食物富含被称为抗氧化剂的营养素，可增强您的免疫系统并有助于预防癌细胞.

• 水果含量高的饮食可能会降低患胃癌和肺癌的风险.
• 吃含有类胡萝卜素的蔬菜，如胡萝卜、抱子甘蓝和南瓜，可以降低患肺癌、口腔癌、咽癌和喉癌的风险.
• 富含非淀粉类蔬菜的饮食，如西兰花、菠菜和豆类，可能有助于预防胃癌和食道癌.
• 吃橙子、浆果、豌豆、甜椒、深色绿叶蔬菜和其他富含维生素 C 的食物也可以预防食道癌。
• 番茄红素含量高的食物，如西红柿、番石榴和西瓜，可能会降低患前列腺癌的风险.
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在饮食中添加更多的水果和蔬菜

目前，我们大多数人都远远没有达到建议的每日至少五份水果和蔬菜。要为您的饮食添加更多，请专注于添加“未加工”食物，尽可能接近其自然状态。例如，吃一个未去皮的苹果而不是喝苹果汁。

早餐：在全谷物、低糖早餐麦片（如燕麦片）中加入新鲜水果、种子和坚果。

午餐：吃一份装满你最喜欢的豆类和豌豆或其他蔬菜组合的沙拉。将生菜、番茄和鳄梨添加到全麦三明治中。吃胡萝卜、酸菜或水果。

零食：出门时拿一个苹果或香蕉。将胡萝卜、芹菜、黄瓜、豆薯和辣椒浸入鹰嘴豆泥中。手头有用坚果和干果制成的小道混合物。

晚餐：将新鲜或冷冻蔬菜添加到您最喜欢的意大利面酱或米饭中。在烤土豆上放上西兰花、炒蔬菜或莎莎酱。

甜点：选择水果而不是含糖甜点。

填充纤维

纤维，也称为粗饲料或散装，存在于水果、蔬菜和全谷物中，在保持消化系统清洁和健康方面起着关键作用。它有助于保持致癌化合物在造成伤害之前通过消化道。吃高纤维饮食可能有助于预防结直肠癌和其他常见的消化系统癌症，包括胃癌、口腔癌和咽癌.

选择健康脂肪

吃高脂肪饮食会增加患多种癌症的风险。但健康类型的脂肪实际上可以预防癌症。

避免在包装和油炸食品中发现反式脂肪或部分氢化油，如饼干、饼干、蛋糕、松饼、馅饼皮、披萨面团、炸薯条、炸鸡和硬炸玉米饼壳。

将红肉和乳制品中的饱和脂肪限制在不超过每日卡路里的10%。

从鱼、橄榄油、坚果和鳄梨中添加更多不饱和脂肪。在鲑鱼、金枪鱼和亚麻籽中发现的 Omega-3 脂肪酸可以对抗炎症并支持大脑和心脏健康.

减少糖和精制碳水化合物的摄入

食用导致血糖快速飙升的精制碳水化合物与患前列腺癌的风险增加 88% 以及其他严重的健康问题有关.

与其选择含糖软饮料、加糖谷物、白面包、意大利面和比萨饼等加工食品，不如选择全麦或杂粮面包、糙米、大麦、藜麦、麸皮麦片、燕麦片和非淀粉类蔬菜等未精制全谷物。它可以降低患结直肠癌和前列腺癌的风险，并帮助您达到健康的体重。

限制加工肉和红肉

许多不同的研究已经确定了患癌症的风险与食用培根、香肠、热狗、意大利辣香肠和萨拉米香肠等加工肉类之间的联系.每天吃大约 2 盎司（50 克）的加工肉类会使您患结直肠癌的风险增加 20%.这可能是由于肉类加工中使用的硝酸盐防腐剂或其他物质，尽管吃红肉也会增加癌症的风险因素。最安全的策略是限制你消费的加工肉类的数量，并通过寻找其他蛋白质来源来改变你的饮食，如鱼、鸡肉、鸡蛋、坚果和大豆，而不是仅仅依赖红肉。

以健康的方式准备食物

选择健康食品并不是预防癌症的唯一重要因素。如何准备、储存和烹饪食物也很重要。

提高食物的抗癌益处

这里有一些提示，可以帮助你从吃所有这些伟大的抗癌食物（如水果和蔬菜）中获得最大的好处：

至少吃一些生水果和蔬菜，因为它们往往含有最大量的维生素和矿物质，尽管烹饪一些蔬菜可以使维生素更容易被我们的身体使用。

烹饪蔬菜时，只蒸至变软。这样可以保留更多的维生素。过度烹饪蔬菜会去除许多维生素和矿物质。如果您确实煮蔬菜，请在汤或其他菜肴中使用烹饪水，以确保您获得所有维生素。

清洗所有水果和蔬菜。 使用蔬菜刷清洗。洗涤不会消除所有农药残留，但会减少它。

用增强免疫力的草药和香料为食物调味。 大蒜、生姜和咖喱粉不仅增加了风味，而且还增加了抗癌的宝贵营养素。其他不错的选择包括姜黄、迷迭香和香菜。尝试在汤、沙拉和砂锅菜中使用它们.

减少致癌物质的提示

致癌物质是食物中发现的致癌物质。它们可以在烹饪或保存过程中形成 - 主要与肉类有关 - 以及食物开始变质。含有致癌物质的食物的例子是腌制、干燥和腌制肉类（例如培根、香肠、牛肉干）;烧焦或烧焦的肉;烟熏食品;和发霉的食物。

为了减少接触致癌物：

不要用高温煮油。低温烹饪或烘烤（低于 240 度）可防止油或脂肪致癌。与其油炸、煎炸和炒菜，不如选择更健康的方法，如烘烤、煮沸、蒸或烤。

在烧烤上放松一下。 燃烧或烧焦肉类会产生致癌物质。如果您选择烧烤，请经常翻转以避免炭化，不要将肉煮过头，并确保在适当的温度下烹饪（不要太热）。当脂肪滴到火焰上时，它也会释放出另一种与癌症有关的化学物质，所以如果可以的话，选择更瘦的肉块。

将油存放在密封容器中的阴凉黑暗处，因为它们在暴露于热、光和空气时会迅速变质。

避免食用看起来或闻起来发霉的食物，因为它可能含有黄曲霉毒素，这是一种强致癌物质，最常见于发霉的花生上。如果放在冰箱或冰柜中，坚果会保持更长时间的新鲜。

小心你放在微波炉里的东西。使用蜡纸而不是保鲜膜在微波炉中覆盖食物。并始终使用微波炉安全的容器。

如果您担心转基因生物和杀虫剂，请购买有机或当地食品

有机作物不含转基因生物，有机肉类来自使用有机、无转基因饲料饲养的动物。当地种植的农产品不太可能经过化学品处理以防止变质。

预防癌症的其他生活方式提示

虽然您的饮食是预防癌症的核心，但其他健康习惯可以进一步降低您的风险：

1. 尽可能苗条，不要体重过轻。 体重增加和超重或肥胖会增加患多种癌症的风险，包括肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌、子宫内膜癌、肾癌、胆囊癌、食道癌和卵巢癌。
2. 每天至少进行30分钟的身体活动。 身体活动可降低结肠癌、子宫内膜癌和绝经后乳腺癌的风险。三个10分钟的课程也一样有效，但关键是找到你喜欢的活动，并让它成为你日常生活的一部分。
3. 限制酒精饮料。限制男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。
4. 在可能的情况下，旨在仅通过饮食来满足营养需求，而不是试图使用补充剂来预防癌症。
5. 母亲最好纯母乳喂养长达 6 个月，然后添加其他液体和食物。母乳喂养的婴儿在儿童或成人时不太可能超重。
6. 治疗后，癌症幸存者应遵循癌症预防建议。遵循医生或训练有素的专业人员的饮食、健康体重和身体活动建议。
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下期文章计划选题：心脏健康饮食提示

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