果蔬的能力，比你想象的更厉害

在现代人的周围充斥着各种各样的刺激味蕾的美食，年轻人也总被新奇的食物和饮品所吸引，以至于并没有太多时间和胃肠空间留给水果蔬菜。但水果蔬菜对人类健康的重要性绝不仅仅是补充微量元素或者补充纤维质那么简单。

水果蔬菜当中蕴含着非常丰富的多酚混合物，而这些多酚类化合物又为水果蔬菜增添了独特的味觉体验。多酚其实是一种广泛存在于植物当中的物质，参与植物的生长、色素沉着、授粉、对抗病原体以及抵抗环境压力。多酚可以分为四大类，分别是木脂素、酚酸、茋和类黄酮，其中，类黄酮占所有多酚比例最高。

多酚的吸收和代谢比较复杂，因为植物中存在的多酚数量可达数千种，它们相互作用，在摄入体内之后会形成大量不同的代谢产物。约90%的多酚在未消化的状态下进入结肠，在结肠处被肠道菌群和酶进行代谢分解，然后被吸收。

多酚的主要生化特性就是清除自由基，通俗来讲就是抗氧化。其抗氧化的原理是多酚类物质通过增强抗氧化反应元件的信号通路来增加下游内源性抗氧化物质的合成，例如超氧化物歧化酶，过氧化氢酶、过氧化物酶等。此外，多酚还具有抗炎的特性，研究显示，多酚类化合物抗炎的作用对象也恰好是非甾体抗炎药的靶标。

源自包括樱桃、蓝莓、黑加仑、石榴、可可当中的多酚，能降低氧化损伤和炎症的血清标记物，还能改善血管功能。短期内补充类黄酮类物质就能够显著改善血管的扩张水平。多酚的这些特性都提示了其能够在改善运动表现和加速运动后的恢复上一展身手。

在一项研究中显示，在训练前一小时给训练者摄入绿茶、葡萄和石榴萃取的组合（均含有多酚类成分），能够显著提高冲刺训练的输出功率峰值和平均功率。而在其他几项研究当中发现，摄入多酚的训练者运动表现出现提高的同时，与心血管健康有关的指标也都出现了不同程度的改善。

而在更长时间内持续服用多酚类提取物又会发生什么呢？2015年的一项研究显示，连续七天补充黑加仑萃取物（含105mg花青素）能够有效提升16.1公里的自行车计时赛的比赛成绩和高强度间歇跑的跑步距离。用其他植物来源的多酚进行实验也发现了在长距离耐力项目上的改善情况。

从现有的证据来看，长期摄入多酚类物质对运动表现确有提高作用，其内在机理是多酚类物质提高了内源性抗氧化物质的活性、减少活性氧水平的同时提高了身体的解毒能力。

对于训练爱好者和运动员来说，在训练前1小时左右摄入300mg的多酚类物质能够增强肌耐力和冲刺跑的运动表现，如果想要进一步改善运动恢复能力，有证据表明，在运动前和运动后3天或者更长的时间每日补充1000mg的多酚能改善高强度大训练量后的身体恢复。

需要注意的是，想要获得最佳活性的多酚，建议以新鲜的蔬菜水果为主，但不同的蔬果所含有的多酚类型不同，功效也有一定差异，想要获得最佳效果，应当选择多种来源的蔬果，并定期进行轮换。

以下是含多酚类较多的食物列表，供参考

可可粉 每百克含3448mg

黑加仑 每百克含758mg

榛子 每百克含495mg

草莓 每百克含235mg

红洋葱 每百克含168mg

苹果 每百克含136mg

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