坚果作为健康零食届的「扛把子」，过年应该是最受欢迎的时候了，家家户户都会屯点儿，吃着坚果唠着嗑，很是惬意。

可是坚果选不对，烹调不对，吃不对，就很难获得它的健康益处，这篇文章我们先给坚果排个名，筛选出最推荐大家吃的7种坚果，然后再告诉大家怎么选、怎么吃。

坚果营养大对比

图：摄图网

最主要对比哪种营养素呢？

当然是脂肪酸了，这是因为它是坚果含量最丰富的成分，而且不同脂肪酸对健康的益处不同。

比如n-6系列脂肪酸是促炎的，更遗憾的是咱们国人主要吃的油就是富含n-6系列脂肪酸的，比如葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油，所以富含n-6系列脂肪酸的坚果咱们就少选。

更建议选富含n-3系列和n-9系列脂肪酸的坚果，因为这两种脂肪酸都是抗炎的。

我根据中国食物成分表和美国食物成分表的数据，做了下面这张图。

备注：夏威夷果和巴旦木的数据来自美国，其它来自中国

这张图从左往右，坚果的n-9系列脂肪酸含量是逐渐降低的，其中夏威夷果和山核桃的n-9系列脂肪酸含量占总脂肪酸的70%以上，杏仁、开心果、巴旦木是60%以上，腰果也不错，是57.8%。

N-3脂肪酸的话，是核桃含量最高(12.2%)，松子第二(11%)，可是松子的n-9脂肪酸含量是核桃的2.6倍，n-6脂肪酸是核桃的1/2，这么一比，显然松子更健康。

所以这13种坚果中，夏威夷果、山核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果、松子这7种坚果更推荐你吃。至于咱们最常吃的葵花籽，还有吃得少一些的西瓜子，它俩的n-6脂肪酸含量太高了，咱们本就不缺，所以是这些坚果里最不推荐吃的了。

接下来我们再对比一下特别推荐吃的这7种坚果的其它营养，比如矿物质和维生素，给它们评个单项最佳。

钾含量第一名：松子

维生素E第一名：松子

维生素B1第一名：夏威夷果

硒第一名：夏威夷果

维生素B2第一名：巴旦木

锌含量第一名：开心果

这么对比下来，夏威夷果的营养优势尤为明显，3个第一名，n-9系列脂肪酸、维生素B1、硒，这三种营养还都是咱们容易缺的。

图：摄图网

接下来说说怎么选坚果、吃坚果。

1、选原味的

不选盐炒的、糖焗的，这会增加盐、糖的摄入，别选油炸的，这会使坚果中的不饱和脂肪酸氧化损失，就选配料表里只有坚果的。而且不选散装的，选密封包装的，这样也可以减少脂肪酸氧化。

2、适量吃、坚持吃

中国居民膳食指南建议每周吃50-70克，平均到每天大概就是10克，10克有多少呢？

4-5个夏威夷果

或

4-5个大腰果

或

6-7个巴旦木

或

一小把带壳松子

如果你想多吃点也可以，注意减少一下烹调油的量，另外需要坚持吃，才能获得降低总胆固醇、甘油三酯水平，降低心血管疾病发病率的这些好处。

3、最好早餐吃

这是因为早餐很多人都不会炒菜，来点坚果既补了优质的不饱和脂肪酸，也补了一定量的膳食纤维。

除了单独吃还可以拌到酸奶里吃，或者也可以做菜时放，最好时拌入沙拉，如果是配炒菜，起锅放坚果就好，尽量减少坚果的再加热，避免脂肪氧化产生有害健康的自由基。

这就是谷老师给大家整理的春节吃坚果指南，你最喜欢吃哪种坚果，会怎么吃呢？