哪些蔬菜碳水化合物含量低？

哪些蔬菜碳水化合物含量低——因为并不是所有的蔬菜都是一样的

虽然碳水化合物是大多数人饮食的重要组成部分，但如果你因为健康原因而试图减少碳水化合物的摄入，你可能需要熟悉哪些蔬菜碳水化合物含量低。

碳水化合物是我们健康均衡饮食所需要的三种重要宏量营养素之一。低碳水化合物蔬菜通常生长在地面之上，而根类蔬菜和含淀粉的地下蔬菜——如胡萝卜、防风草和山药——碳水化合物含量相当高。

虽然碳水化合物是大多数人饮食的重要组成部分，也是身体首选的能量来源，但如果你摄入的热量中蛋白质或脂肪的比例较高，比如低碳水化合物饮食或生酮饮食，你可能会发现自己想要减少碳水化合物的摄入，以腾出空间。所以这里有一些最好的低碳水化合物蔬菜，应该包括在你的饮食中。

1. 蘑菇

蘑菇是在农产品部门发现的维生素D的唯一来源之一，但每一杯蘑菇也只包含2g的碳水化合物。由于它们像肉一样的味道，它们是一种很好的植物性肉类替代品。

蘑菇富含维生素B，这对红细胞的产生和心脏健康特别重要。它们的矿物质含量也很高，比如硒、锌和铜，蘑菇也富含那些非常重要的抗氧化剂和高纤维。

你可以在炖菜或汤中加入蘑菇，或与大蒜一起烧烤，把它们作为配菜。蘑菇种类繁多，所以你可以尝试各种口味和质地，直到找到你喜欢的组合。

100克蘑菇含有5.3克碳水化合物和28卡路里

2. 西葫芦

西葫芦是一种小的夏季南瓜，味道中性，很容易搭配，调味和制作你喜欢的东西。它的碳水化合物和热量都很低，是很好的低碳水化合物食物。

西葫芦是很多人用来代替面条的一种蔬菜，你可以很容易地把它们做成低碳水化合物的意大利面替代品，但它们也是维生素c的良好来源。

100克西葫芦含有3.1克碳水化合物和17卡路里

3.深绿色叶菜

绿叶蔬菜如菠菜生长在地面以上，因此碳水化合物含量低。菠菜尤其富含营养。

菠菜富含维生素K和铁，很容易添加到食物中。你可以在沙拉中添加菠菜叶，在冰沙中添加菠菜来补充营养，甚至都不用尝。

你也可以把它加到汤、炖菜或在烹饪过程的最后炒，这样你就不会把它煮过头，失去它的营养。

在《食品与功能》杂志的一篇评论中，菠菜被誉为“功能性食品”，它列出了菠菜的好处:“抗癌、抗肥胖、降血糖和降血脂”。如果你不喜欢菠菜，可以换成其他深绿色的叶子蔬菜，比如羽衣甘蓝或甜菜叶，它们的营养成分差不多。

100克菠菜含有3.8克碳水化合物和23卡路里

4. 花椰菜

花椰菜是一种十字花科蔬菜，富含维生素和矿物质，如维生素C和抗氧化剂，可以预防癌症，它是另一种很好的碳水化合物替代品，因为你可以把它做成低碳水化合物的披萨皮和大饼，把它做成牛排，捣碎成土豆泥或磨碎成米饭。

用花椰菜代替你最喜欢的碳水化合物的想法可能会让你望而却步，但花椰菜的味道中性，吸收调料的效果很好，是任何饮食中的万能添加剂。

一篇发表在波兰期刊《国家卫生研究所年报》上的评论将花椰菜、西兰花和卷心菜等芸苔类蔬菜与预防癌症、减少氧化应激和刺激免疫系统等益处联系起来。这可能是由于植物化学物质的存在，包括异硫氰酸酯(萝卜硫素)。

100克花椰菜含有5克碳水化合物和25卡路里

5. 番茄

西红柿是另一种多才多艺的低碳水化合物蔬菜。它们是维生素A、C和K的丰富来源，还含有钾。它们可以很容易地加入到任何一餐或菜肴中，添加到沙拉中，用于炖菜或汤中。

番茄还含有一种叫做番茄红素的类胡萝卜素，根据《加拿大医学协会杂志》上的一篇评论，这是最强大的抗氧化剂之一。氧化应激与阿尔茨海默病和癌症有关，因此番茄红素等抗氧化剂对疾病预防至关重要。

100克番茄含有3.9克碳水化合物和18卡路里

6. 西兰花

西兰花的高维生素C含量使它成为低碳水化合物饮食的一个极好的补充。它富含维生素C、维生素K、叶酸、钾、锰和铁。一杯西兰花含有9%的每日纤维摄入量。西兰花是一种十字花科蔬菜，被认为具有抗癌特性，这主要是因为西兰花中含有一种叫做吲哚-3-甲醇的植物化学物质。一些研究表明，这可以抑制乳腺癌、结肠癌和前列腺癌细胞的生长。据观察，它会增加乳腺癌细胞的凋亡——细胞死亡和破坏。

蒸或翻炒西兰花可以减少烹饪过程中水溶性维生素的损失，或者在沙拉中加入更嫩的西兰花。

100克西兰花含有7.2克碳水化合物和35卡路里

7. 芹菜

芹菜的升糖指数很低，这意味着它释放能量的速度很慢，让你有更长时间的饱腹感。

芹菜富含维生素A、C和K，还富含铁和叶酸，它的钠含量低，纤维含量高。芹菜还含有芹菜素，这是一种黄酮化合物，具有强大的抗炎和抗癌特性。芹菜富含纤维，有助于消化。高纤维含量可能是吃芹菜可以降低血压和胆固醇水平的原因之一。

100克芹菜含有3克碳水化合物和16卡路里