生命逆袭的金钥匙：“减法”饮食与自我疗愈

人常说，40岁前人找病，40岁后病找人。人到中年，健康滑坡似乎在所难免。

事实上，很多一身焦虑的中年人，确实正在面临着健康危机。他们一边提醒自己要养生、要锻炼，一边吃着最方便的食品、熬着最深的夜；一边叹息着日渐增长的血压、血糖与体重，一边身不由己地走进中年发胖、代谢症候群、慢性病的恶性循环。

怎样才能跳出这一怪圈呢？“世界预防医学领域天才中的天才”杨定一博士说，我们每一位都可以透过饮食和生活习惯的调整来改善体质，将自己从不健康带回健康。

继现象级著作《真原医》之后，杨定一博士推出其姊妹篇《疗愈的饮食与断食：新时代的个人营养学》（以下简称《疗愈的饮食与断食》）。这本书颠覆传统饮食认知，揭示了现代人饮食营养的奥秘，引导读者掌握个人营养前沿科学，了解抗老减糖核心原理，从而远离慢性病困扰，拥有疗愈身心的高阶智慧。

打开这本书，让我们一起来了解，如何通过“减法”饮食实现自我疗愈，达到调整内分泌、恢复代谢灵活、改变慢性病体质的目的，走上真正的健康人生路。

01 饮食要用“减法”？胰岛素阻抗有话说

杨定一博士特别重视“胰岛素阻抗”这个概念。他认为，人们所有后天可得的慢性病，比如癌症、心脏病、高血压、中风、糖尿病等，无论源头、病程或结果是什么，都不可避免地与胰岛素阻抗相关。

一提到胰岛素，人们自然会想到降血糖。但胰岛素最主要的功能不是降血糖，而是将身体通过饮食获得的营养运送到细胞中去使用，从而帮助建立身体组织的正常运转；同时，它还让肝脏将多余的糖分转成肝糖和脂肪储存起来。这一过程，会让被饮食刺激升高的血糖自然降下来。

也就是说，胰岛素其实是推动身体转换营养和能量的核心荷尔蒙，它就像一把开启细胞大门的钥匙，让营养进入到不同的细胞里。

一型糖尿病患者的身体缺乏胰岛素，这就意味着缺少了打开细胞大门的钥匙，所以营养进不去细胞，患者血糖升高，人变消瘦。一旦注射了胰岛素，就好比拿到了钥匙，细胞大门重新为糖分而开，血糖自然降下来，人也就获得了正常运转的能量。

一般人是不缺胰岛素的，因为饮食会刺激胰岛素的分泌。但如果我们频繁进食，胰岛素就会持续分泌，慢慢地，细胞不再对胰岛素产生反应，好比细胞从里边反锁的门，即使有钥匙糖分也进不到细胞中。于是，血液中糖分越积越多，血糖居高不下。这就是胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗是代谢症候群的开始。一个人的代谢如果是灵活的，身体就会精力充沛，不仅可以承受繁重的身心劳动，就算累了，也能通过休息很快恢复过来。但如果代谢僵化，就会形成代谢症候群，出现腹部肥胖、高血压、高血糖、高血脂等症状，慢性炎症、慢性病和提早老化等都之密切相关。

杨博士说，胰岛素阻抗反映的，是体内长期营养过剩的情况，所以需要对饮食做“减法”，通过调整饮食来减少对胰岛素的刺激，才能改善胰岛素抗阻，逐步恢复代谢灵活性。

那么，怎样给饮食做“减法”呢？

02 吃什么很重要？其实“不吃什么”更重要

近年来，养生一直是个热门话题。人们更多地在探究吃什么才能更营养、吃什么才能更安全，杨定一博士却说，其实和“吃什么”相比，“不吃什么”更重要。

20世纪50年代，生理学专家安塞·基斯提出“饮食脂肪 心脏病”理论，指出饮食中所含的饱和脂肪会沉积在血管壁，从而引起各种血管硬化、堵塞和心血管疾病。

几十年后，科学家重新检查安塞·基斯的理论依据，发现其背后的证据链并不完整。进一步的研究则证明，被认定最糟的天然饱和脂肪对健康是有保护力的，摄取足够的饱和脂肪，反而会降低心血管疾病的发生率和致死率，而真正对胰岛素产生强烈刺激的，是碳水化合物。

可是多年来，人们不仅在主动放弃饱和脂肪的保护，还自觉提高了淀粉类食物的比例，用更多的面、饭、面包等主食来满足热量需求。而食品业为了刺激销售，又用大量的糖和植物油来改善食物的口感，过度加工的食品充斥着人们的生活。

杨博士告诉我们，要想通过饮食疗愈健康，首先要做的就是通过“控糖”来减少净碳水化合物的摄取量。

“控糖”，就要拒绝过度加工的食品。过度加工的食品中，大量的糖、植物油、盐、人工调味料、香精及促进口味的添加物，会让人们愈吃愈想吃，也愈习惯吃，最终改造人的行为、大脑和身体，让人成瘾。

“控糖”，就要少吃淀粉类的碳水化合物。我们要控制的是糖和淀粉，这些东西都是会带来热量，刺激胰岛素的净碳水化合物。实验表明，精致的白米、白面是主要升糖食物，其中稀饭升糖最快。

“控糖”，还要做到吃饱不挨饿。健康地吃饱才能减少饥饿素的分泌，为此杨博士给出了健康的饮食结构食谱，那就是吃“好脂肪”，少吃米、面类主食，适量吃蛋白质，多吃新鲜时令蔬菜，同时守住先吃脂肪、蛋白质与蔬菜的进食顺序，减少对血糖和胰岛素的刺激。

其实，饮食简化最单纯的道理就是：如果一个东西有害，就不去吃。只要不吃精制糖，胰岛素就会下降，饮食的能量就不再只往储存脂肪的方向走，而身体里的脂肪也有机会成为能量来源。从能量代谢机制来转化体质，是自我疗愈最容易、最有效的起点。

03 吃多少很关键？其实进食频率更关键

有人把吃零食比做“鬼牵手”，就是说人常常会下意识地伸手去拿零食，根本不会动脑子去想自己到底是不是真的需要，而且越吃越想吃，根本停不下来。

而频繁的进食，会不断刺激胰岛素的分泌，这样身体的胰岛素水平和血糖根本就降不下来。长此以往，身体怎么可能不出问题？怎么可能不走向糖尿病体质？所以说，不吃精制糖很重要，减少进食次数更关键。太常吃，太晚吃，都是问题。

书中说，其实断食是一个健康的选择。给身体足够的不进食时间，才符合身体本来的需要。

因为，断食会促进自噬作用，让身体进入修复模式，为身体带来很大的净化。这既能帮助身体将胰岛素和血糖都降下来，还能让肠道得到调整，同时提高生长激素和免疫力，体重也自然降下来，人会变得非常清爽。

断食分很多种。一般人最容易执行，是16-8间歇性断食，也就是保留8小时进食窗口，另外16小时持续断食；更进一步的是23-1间歇性断食，可以给身体更多休息空间，效果不输偶尔进行的长天数断食；3天以上的断食，则可以汰换老旧免疫细胞，让免疫系统年轻化。

可见，其实人人都可以轻松从间歇性断食开始。因为，光是减去一餐并停掉零食和宵夜，就可以让身体持续十几个小时没有饮食负担，从而有机会得到较长时间的修复；光是让自己用餐之间的间隔时间长一点，就能启动自噬作用，让身体得到最需要的清理。

所以，杨博士建议我们，可以顺着生理时钟执行间歇性断食，从一天三餐减为两餐，再稍做安排就可以做到18-6断食；如果减为一餐，就很容易做到23-1断食。等适应了低糖饮食，身体内分泌、神经回路和能量运用都得到重新整顿，代谢自然就会恢复弹性。

当然，书中也特别提醒，生病的人若要进行长时间的激烈断食，一定要有合格的专业人员从旁协助指导。

写在最后：

人们说，当下是一个人人焦虑、身心失调的时代。要想在这样的大背景下实现生命逆袭，一定要从有意识地管理健康开始。

在这本《饮食的疗愈与断食》中，杨定一博士将古人的疗愈智慧、自然疗法和现代西方医学进行整合，从调整内分泌、恢复代谢灵活性、扭转慢性病体质等方面入手，带领我们进入了身心疗愈与意识转化的全新状态。

书中从断糖、断食、肠道健康、运动、压力及睡眠管理等多个角度，用通俗易懂的语言告诉我们，如何为自己创造一个有益于健康的身心环境，如何帮助自己平安快乐地度过充实的一生。

作为一本现代人的养生指南，《饮食的疗愈与断食》可能做不到百分之百满足每个人的需求，但如果你想选择适合自己实际情况的饮食、断食和运动方法，那这本书一定会给到你启发。