中老年朋友们，三伏天早餐别再光吃米饭、馒头了，营养单一不说，含糖量还特别高，对“三高”人群和肥胖人群特别不友好。

一日之计在于晨，早餐作为一天中最重要的能量支撑，一定要做到搭配合理、营养全面。强烈建议中老年人：少吃米饭、稀饭、馒头，多吃这4样食物，手脚有劲身体好、精力充沛一整天，比天天吃保健品强多了。

一、高蛋白食物

人体的所有生命活动都靠蛋白质维持，人离开蛋白质就像植物离开土壤，根本没有办法生存，这也是为啥专家们都强调，早上不要喝粥、吃馒头，要喝牛奶、吃鸡蛋、豆腐等含高蛋白的食物。

推荐做法：【鸡蛋豆腐羹】

1.嫩豆腐一块，切成豆腐片摆放在盘中；碗中打入三个鸡蛋，加入食盐1克、几滴香油搅拌打散成蛋液，然后倒入蛋液1.5倍的凉开水，再次搅匀用漏勺过滤一下，淋在豆腐上面。

2.蒸锅中水烧开以后把鸡蛋豆腐放进去，中火蒸8分钟。

3.鲜虾仁去除虾线后洗干净，加盐、胡椒粉、料酒抓拌均匀腌一会儿。8分钟以后把虾仁放进去，再蒸2分钟就可以出锅了。

4.最后撒上葱花、淋点生抽、香油美味即成。

二、高钙食物

这人一旦上了年纪，走个路、上个楼梯膝盖都“咔咔”响，其实说到底就是缺钙闹的，钙作为每天都要补充的常量元素，千万不要因为省俩钱而不舍得吃，不然很容易出现骨质疏松、骨骼疼痛的现象。芝麻作为补钙大户，每百克含钙高达887毫克，最最便便吃几口，满足一天所需的钙量。

推荐做法：【芝麻馅饼】

1.盆中放入300克面粉，加入酵母3克、食盐2克，打入两个鸡蛋，淋入一点食用油，用清水和面，揉成团以后发酵40分钟。

2.切一点葱花、胡萝卜丁、火腿丁放一起备用。面团发酵好以后揉搓排气、擀成大面片，在面片上刷一层油，撒上椒盐，再撒上切好的配菜丁，然后叠成花卷状，开口压实、表面刷点清水，撒上一层白芝麻再次发酵10分钟。

3.电饼铛烧热，均匀刷上油，把饼坯放进去小火烙一分钟后翻面，翻过来再烙一分钟。

4.就这样来回多翻几次，大约烙五六分钟，饼两面金黄酥香就可以出锅食用了，饭菜一锅成，又香又好吃。

三、高铁食物

铁和血红细胞息息相关，是维持生命的主要物质，中老年人缺铁的话会出现头晕眼花、走路打窜的现象，平时一定要多吃点红色的食物，加强对铁的补充，红枣就是最常见、还便宜的补铁佳品。

推荐做法：【玉米面红枣糕】

1.盆中放入玉米面200克，面粉100克，加入酵母3克，一点白糖促进发酵，用清水调成酸奶状的黏稠面糊。

2.烤盘上垫上锡纸，把面糊倒进去，均匀撒上黑芝麻和红枣粒，放在一边发酵半个小时。

3.蒸锅中水烧开以后把发酵好的面糊放进去，中火蒸上20分钟就熟了。

4.蒸好的玉米枣糕，暄软清甜不发黏，粗细搭配营养高，比面包都好吃。

四、高硒食物

别以为人体对硒的需求量少、它就不重要，硒被称为“长寿元素”，是“心脏的保护神”，也是人体终身都要补充的微量元素。红豆作为“心之谷”，吃它补硒最合适。

推荐做法：【山药红豆卷】

1.红豆提前泡软，放锅里煮30分钟，煮软后捞出备用。山药去皮、切成段，放锅里蒸熟，然后取出来压成山药泥，放凉以后加入面粉200克、酵母3克，揉搓成山药面团常温发酵一个小时。

2.面团发酵好以后揉搓排气，切成相同大小的面剂子，把面剂子揉圆、擀成小饼，在上面放上红豆泥，卷成红豆卷再次发酵10分钟。

3.蒸锅中水烧开以后把红豆卷放进去，大火烧至上汽转中火中15分钟就可以了。

4.15分钟以后关火，停2到3分钟再掀盖，香甜可口的山药红豆卷就可以出锅了，健脾祛湿还养生。

米饭、馒头、稀饭最大的缺点就是含糖量高、升血糖特别快，即便是吃，也要注意多搭配蛋白质和粗粮，低糖少油更健康。

第一美食编辑：小雅