撰稿:航空总医院临床营养科营养师 曲芊诺 编辑:徐敏
研究显示,不吃早餐与心脑血管死亡风险增加显著相关,尤其是中风相关死亡。从营养的角度来说,早餐不仅要吃,还要吃好,尤其不能少了两样护心营养素——优质蛋白质和膳食纤维。
蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分,补足蛋白质才能保证心脏各项功能正常运转。人体每时每刻都在制造新的蛋白质,也同时在分解衰老细胞、组织中的蛋白质,把它们变成氨基酸。因此,三餐应该均匀摄入蛋白质。
除了有助护心,早餐补足蛋白质还有以下几个好处。第一,有助控制体重。富含蛋白质的早餐饱腹感很强,能有效抑制一天中糖分和脂肪的摄入量。第二,让人变得敏锐。蛋白质中的酪氨酸能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素,让人的思考变得敏锐。第三,有助合成肌肉。研究显示,三餐均衡摄入蛋白质可最大化地抑制肌肉蛋白分解,并为肌肉合成提供充足的原料。一般而言,来自于动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸,被称为优质蛋白质,植物性食物中,大豆蛋白质的质量较高,也属于优质蛋白质。传统的中式早餐多以馒头、米饭、面条、粥等植物性食物为主,肉蛋奶比例较低,属于典型的高碳水、低蛋白质饮食,需调整搭配增加优质蛋白质摄入。
此外,早餐需要足量的膳食纤维。膳食纤维有可溶性和不溶性之分,前者质地柔软,可帮助人体控制血脂和血糖水平,从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病;后者质地较硬,主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。
粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类、坚果等都是膳食纤维的好来源。好的早餐中,水果蔬菜至少要有一样。比如,吃一小盘蔬菜沙拉,馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,都是简单易行的方法。
1.一小碗杂粮粥,一个鸡蛋,两片酱牛肉,一小捧圣女果;
2.一杯牛奶,一个烧饼夹鸡蛋生菜,半个橙子;
3.一杯豆浆,一个杂粮煎饼,一根黄瓜。在此基础上再加一小把坚果,比如核桃、松子、花生等,就更完美了。
更新时间:2024-09-06
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