健康饮食的关键在于“平衡”，参考食物与人体健康关系的循证、中国居民膳食营养状况调查、食物能量和营养素密度，给出“多吃”和“少吃”的食物选项

建议“多吃”的食物

主食类：糙米饭、全麦面包、玉米粒、青稞仁、燕麦、荞麦、莜麦、全麦片、二米饭、豆饭、蒸红薯、八宝粥

蔬菜类：深绿叶蔬菜、小油菜、羽衣甘蓝、西蓝花、胡萝卜、番茄、彩椒等

水果类：橘子、橙子、苹果、草莓、西瓜等当地当季新鲜水果

新鲜的瘦肉、禽肉、各种鱼等水产类

其它：纯牛奶、脱脂牛奶、低糖酸奶、奶粉、水、茶水、无糖咖啡

建议“少吃”的食物

精米饭、精细面条、白面包、油条、薯条、方便面、调制面筋（辣条）

各种蔬菜罐头、干制蔬菜、蔬菜榨汁等

各种水果罐头、蜜饯等水果制品及果汁饮料熏肉、随肉、火腿、肥肉等，肉（鱼）罐头、肉（鱼）丸等加工制品奶酪、奶油

含糖饮料，如果味饮料、碳酸饮料、奶茶、乳饮料等：酒及含酒精饮料更应避免

鼓励“多吃”的食物类别

同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物。

适当“少吃”的食品类型

应少吃深加工的食品，脂肪、糖和盐等限制性成分的含量水平都偏高，减少油、盐、糖摄入是科学界共识。加工果蔬和肉制品同生鲜食品相比，维生素会有一定损失破坏，油、盐、糖含量也大大增加，看营养标签或比较能量密度和营养素密度加以选择。