在你的饮食中加入各种各样的蔬菜对于促进最佳健康至关重要。生的和煮熟的蔬菜都提供纤维和必需的维生素和矿物质，例如钾、叶酸和维生素A、C 和E，一些蔬菜在煮熟后对健康有益。“烹饪可以改变它们的化学成分，这可能是一件好事，”。

以下是一些煮熟后营养更丰富的蔬菜：

1. 芦笋。

这种受欢迎的蔬菜中的重要营养素可能被困在活细胞中，这就是为什么烹饪有助于从细胞壁释放这些营养素，使它们在摄入时更容易被人体吸收。烹饪芦笋会破坏其细胞壁，使维生素A、B9、C和E的生物利用度更高。

2.胡萝卜。

虽然生胡萝卜提供更多的维生素C，但煮熟后，你的身体会从胡萝卜中吸收更多的β胡萝卜素。β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，以支持健康的免疫系统。“我建议烹饪胡萝卜以获得β-胡萝卜素的全部益处，”。

3.蘑菇。这些健康蔬菜含有钾、烟酸、锌和镁。将蘑菇作为煮熟的蔬菜食用可以使这些营养素更具生物利用度。一杯煮熟的白蘑菇所含的这些营养成分大约是一杯生蘑菇的两倍。

4.菠菜。绿叶蔬菜无论生吃还是煮熟都对身体有益。然而，建议烹饪菠菜以更好地吸收矿物质钙和铁。菠菜中的β-胡萝卜素在烹饪时也更容易被人体吸收。“所以，如果你在生菠菜和熟菠菜之间犹豫不决，我建议选择熟菠菜，”。

5.西红柿。医学日报说，使用任何方法烹饪都会增加西红柿中的抗氧化番茄红素。番茄红素与一系列慢性疾病的风险降低有关，包括心脏病和癌症。增加的番茄红素来自于分解水果后细胞壁的热量。事实上，将西红柿煮30分分钟会使它们的番茄红素含量增加50%以上。

6.甜椒。热量有助于分解辣椒的细胞壁，释放增强免疫力的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素和叶黄素。然而，蒸辣椒会降低其维生素C的含量，因此烘烤它们是更好的选择。

7.羽衣甘蓝。羽衣甘蓝在轻蒸时更健康，因为这种方法会使酶失活，这些酶会阻止身体使用甲状腺所需的碘，这有助于调节你的新陈代谢。尽管有人猜测吃羽衣甘蓝和其他十字花科蔬菜会对甲状腺产生负面影响，但适当的烹饪和适量食用可以降低这种风险。

8.绿豆。与煮沸相比，流行且廉价的青豆在烘烤、微波炉、烤甚至油炸时具有更高水平的抗氧化剂。一般来说，烹饪蔬菜时使用较少的水可以防止营养物质流失。

烹饪蔬菜以获得最佳健康益处的最佳方法是快速烹饪。“你让蔬菜受热的时间越少，它保留的营养就越多，”。这意味着将生蔬菜切成大块并烹饪直到它们有嚼劲，而不是糊状。

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