红枣、阿胶、红糖、蛋黄、菠菜真能补血（铁）么？

缺铁性贫血是最常见的一种营养性贫血，第四次全国营养调查结果显示我国缺铁性贫血患病率仍高达10%，婴幼儿、儿童、育龄期妇女（尤其孕产妇）、老人是高发人群。我在本地营养健康“进社区”活动中发现很多人采用红枣、阿胶、红糖、蛋黄、菠菜补血（铁）。它们真能补血（铁）么？

1.“一天三颗枣，一生不变老”，许多老人、女士喜欢用红枣熬粥、煲汤养生，他(她)坚信红色的食物含铁多，红枣是最佳补血（铁）食材。

事实上红枣的铁含量并不高，大概是4mg/100g左右，而且其中的铁属于非血红素铁（主要是以三价铁的形式与蛋白质、有机酸等有机物结合的络合物），这种物质不能被人体直接吸收利用，在胃酸的作用下部分三价铁被还原成二价铁才能被吸收，因此红枣补血(铁)效果也就微乎其微。另外，红枣的红色是叶青素、花青素经太阳暴晒转变而成的叶红素，与铁无关哟。

2.阿胶是经典的补气血中药，是由驴皮熬制、浓缩而成。驴皮中几乎不含铁，而且驴皮中的蛋白质是胶原蛋白（非优质蛋白质），所以阿胶不补铁，营养价值也不高。不过阿胶糕中加了黑芝麻、红枣、核桃后营养增加了，味道也很不错，吃起来Q弹。

3.红糖荷包蛋是传统的补气血食物，是一些产妇坐月子每天必吃的一碗汤，一些女士也常喝红糖水来补充月经流失的铁。

红糖是用甘蔗熬成的，甘蔗中铁含量非常少，红糖中含铁量约2.2mg/100g，而且是非血红素铁，吸收利用率不到1%。

蛋黄含铁量高，而且是血红素铁（是以二价铁形式与血红蛋白、肌红蛋白中的卟啉环结合组成铁卟啉的物质)。一般来说血红素铁的吸收率很高，但是蛋黄中的卵黄高磷蛋白抑制铁的吸收，所以蛋黄的补铁效果并不高。红糖荷包蛋可以补能量（蔗糖）、优质蛋白质，补铁就别靠它啦。

4.菠菜是很多婴幼儿常用的辅食补血(铁)食材。菠菜含铁约2.5mg/100g，是非血红素铁，吸收率不高。菠菜中草酸含量高会抑制铁的吸收，烹饪菠菜前把菠菜焯水去除草酸可提高铁的吸收率。

其他如花生、黑芝麻等植物性食材中的铁都是非血红素铁，不仅含量低、吸收利用率低，补铁效果也差。

传统的一些补血食材补血效果并不好，预防缺铁性贫血推荐选用“铁三角”：肝脏、血、红肉(畜瘦肉)，血红素铁含量高，吸收利用率高。在烹饪时这些动物性食材时加入富含维生素C、有机酸的蔬菜、醋可促进铁的吸收，如菠菜炖鸭血、青椒炒猪肝、番茄炖牛肉、香菜炒孜然羊肉等都可做补铁美食。