吃什么可以预防中风？预防中风脑血管吃什么好？

吃什么有营养的话题已经常变成人们探讨的话题，那我该怎么做才能吃得更健康？究竟什么是“健康饮食”？我可以通过正确饮食来预防中风吗？

为什么饮食会影响中风的风险？因为中风是由循环障碍或缺血或脑出血引起的，在超过 80% 的病例中，缺乏血液是中风的原因。这种循环障碍是由大脑中的血管阻塞引起的。最常见的原因是动脉硬化，即较大或较小动脉的内壁增厚，由于脂肪沉积而变窄。血管因动脉硬化而改变的程度在很大程度上取决于您的饮食或治疗风险因素。有利于动脉硬化的四个最重要的危险因素是：

• 胆固醇水平升高，尤其是低密度脂蛋白胆固醇
• 糖尿病
• 高血压
• 尼古丁

除了尼古丁的负面影响外，这些风险因素可以通过均衡饮食或药物治疗来调节。肥胖是中风的另一个危险因素，因为它会对上述三个因素产生负面影响。

那么，您的饮食应该如何搭配呢？所谓的大量营养，如碳水化合物、蛋白质、脂肪占最大的部分。它们是人类营养中最重要的能量供应商。它们还有助于在体内储存能量。食物还含有微量营养素，即微量元素和维生素。

为了生存，我们的身体需要大自然提供的所有宏观和微量营养素。但由于食物中含有不同的营养成分，因此首要的规则是均衡饮食。因为不同的食物有不同的营养，例如，不同种类的水果和蔬菜能为我们的身体提供长期保持强壮和健康所需的所有物质。

在下文中，我们将介绍几种常量营养素和最重要的微量营养素，并向您展示预防中风需要考虑的事项。

1、脂肪

脂肪（脂质）是卓越的能量供应商和重要的风味载体。每克 (g) 含有约 9 千卡 (kcal)，它们的能量大约是碳水化合物或蛋白质的两倍。我们的食物含有不同类型的脂肪，更准确地说：不同的脂肪酸。有饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪酸主要存在于动物产品中，而不饱和脂肪酸更可能存在于植物性食品中。反式脂肪主要通过加工食品摄入。

2、饱和脂肪酸

饱和脂肪不一定来自食物。它们也可以由身体本身（内源性）产生。你是一个胖公司。所以脂肪越硬，它所含的饱和脂肪酸就越多。它们也被称为“坏”脂肪酸，因为它们与 LDL 胆固醇升高有关，是动脉硬化性心血管疾病（如中风或心脏病发作）的危险因素。

具有高比例饱和脂肪酸的动物产品例如：

黄油（66% 饱和脂肪）

• 脂
• 猪油
• 肉和香肠
• 牛奶
• 奶酪
• 巧克力和油腻的糖果

饱和脂肪酸含量高的蔬菜产品：

• 椰子脂肪（92% 饱和脂肪）
• 棕榈油
• 不饱和脂肪酸

它们也被称为“健康”或“好”的脂肪。身体可以自己产生一些，但不能产生所谓的必需多不饱和脂肪酸：α-亚麻酸（omega-3）和亚油酸（omega-6）。它们必须与食物一起摄入。例如，不饱和脂肪酸存在于：

• 肉
• 粮食
• 土豆
• 鱼
• 植物油，例如橄榄油或花生油、菜籽油和红花油
• 坚果
• 牛油果
• 亚麻和奇亚籽（尤其富含 omega-3 脂肪酸）
• 碳水化合物

碳水化合物由几个组成部分组成，这些组成部分由不同长度的链组成。根据这些链的长度，可以说是短链、中链和长链碳水化合物。

短链碳水化合物由一个分子或几个分子组成，例如葡萄糖和果糖，或牛奶糖和麦芽糖，具有甜味。您主要可以在以下位置找到它们：

• 水果
• 乳制品
• 家用、甘蔗和甜菜糖
• 很多烘焙食品
• 麦片
• 糖果
• 软饮料

长链碳水化合物由超过 10 个分子组成。主要代表是淀粉。这还包括粗饲料，即主要存在于植物性食品和全谷物产品中的不易消化的食物成分。从长远来看，膳食纤维能让你饱腹并促进消化，这是积极的。

这些链条越长，我们的身体就越需要越长的时间来分解它们并从中获取能量。出于这个原因，长链碳水化合物比短链碳水化合物更能让我们保持饱腹感。

在正确饮食以预防中风时，对碳水化合物进行批判性研究也很重要。研究表明，食用短链碳水化合物可能会增加中风的风险。例如，可以在糖果或白面包中找到短链碳水化合物。另一方面，我们在全谷物产品或蔬菜中含有长链碳水化合物。

3、蛋白质

第三大类营养素是蛋白质。这些物质大量存在于肉类和鸡蛋等动物产品中，但我们也可以很容易地从坚果和种子等植物性食物中获取它们。到目前为止，关于膳食蛋白质摄入量与中风风险之间关系的研究很少，这就是为什么无法就蛋白质摄入更多或更少做出有根据的陈述的原因。然而，您必须每天吃肉才能获得足够的蛋白质并改善健康的误解已被推翻。研究一直表明，吃大量红肉和加工肉的人更容易中风。因此，最好通过吃鸡蛋或植物性食物（如坚果或豆类）来满足您的蛋白质需求。

4、维生素

维生素是人体生存所需的物质，但自身不能产生所需的量。因此，通过食物摄入这些物质非常重要。为了预防中风，一种维生素尤为重要，即维生素 C。它存在于多种水果中，尤其是柑橘类水果。但其他类型的水果和蔬菜也含有维生素 C。

5、纤维

膳食纤维是我们无法吸收和加工的物质。他们因此长期被低估，只被视为“镇流器”。然而，今天，我们知道纤维对我们的健康有积极影响，甚至可以降低中风的风险。这些物质只存在于植物性食物中。蔬菜和全谷物产品含有大量的膳食纤维。

6、矿物质

我们的身体也需要矿物质，但数量较少。研究表明，摄入足够的钾、钙和镁可以降低中风的风险。然而，只有从食物中提供这些微量元素，才会产生这种积极影响。在某些情况下，补充片剂甚至可能是有害的！例如，您可以从土豆、西红柿、菠菜或香蕉中获取钾。葵花籽和其他坚果含有特别大量的镁，例如，乳制品中含有钙。当以这种形式食用时，它也特别有效。钙也存在于绿色蔬菜如西兰花或豆制品中。

盐还含有生存所必需的矿物质。然而，在当今的西方社会，我们往往会摄入过多的盐分。这种高盐摄入量是不健康的，并且会增加中风的风险。

当谈到营养时，哪些食物是健康的？我应该避免哪个？我应该遵守某些规则吗？许多研究表明，所谓的“地中海饮食”是预防中风和其他生活方式疾病的好方法，它与我们的饮食有何不同？

在地中海饮食中，水果、蔬菜、全谷物产品、豆类和橄榄油出现在每日菜单上，构成了膳食的大部分。辅以少量鸡蛋、乳制品和葡萄酒。不时还供应鱼和家禽。红肉，即猪肉或牛肉，很少见。它是新鲜烹制的，并与家人一起食用。

地中海饮食的基础：

每日：水果、蔬菜、全谷物、豆类、橄榄油

每隔几天：鸡蛋、奶制品、酒

每周：鱼、家禽

稀有：红肉

不幸的是，我们许多人每天都在吃肉和火腿肠，许多人还回避全谷物产品和优质橄榄油，因为它们通常比传统产品更贵。尽管如此，研究一再表明，我们吃的东西不仅会影响我们的体重，还会影响我们的心血管系统。

那么，我们能改变什么？重要的是我们不必在一夜之间改变整个饮食。在大多数情况下，这根本行不通。您真正坚持的微小变化最终会产生影响。下面我们整理了一些这样的小改动。也许你想自己尝试一个？

少吃肉和香肠

我们经常低估自己的肉类消费量。当有人问我们最后一次吃肉是什么时候，如果您正在考虑减少肉类消费，请从香肠开始！也许您想尝试在早餐卷上放奶酪而不是火腿？或者素食比汉堡的味道更好，成品中的肉类也很关键，因为它通常质量很差。尝试在那里寻找素食替代品！

橄榄油

事实证明，橄榄油可以降低中风的风险。因此，尽量选择橄榄油而不是更便宜的替代品。如果瓶子倒空得太快，请尝试以节省脂肪的方式烹饪。

全麦

即使全谷物产品通常更昂贵，仍然值得使用它们。例如，因为它们让你吃得更快，所以你需要的全麦面食也比传统面食要少。更换面包也是值得的。全谷物产品含有长链碳水化合物和各种膳食纤维。这些可以让您更长时间地保持饱腹感，并促进肠道健康。

共享膳食

近年来，我们越来越多地转向方便食品的一个原因是我们越来越频繁地独自吃饭。许多人发现只为自己做饭不值得，所以他们迅速将现成的饭菜放入微波炉中。或者他们晚上工作累了回家，把现成的比萨饼放进烤箱。但是，我们并不总是有时间和精力来做新鲜的，但如果你和家人或伴侣住在一起，可能值得重新考虑共享膳食的问题。你能不能晚上一起吃晚饭，或者周末一起吃早餐？

少盐

高盐已被医学界证明会增加中风的风险。因此，您应该尽量减少盐的摄入量。最好的方法是避免加工食品和快餐，因为这些食物通常含有比您想象的更多的盐！即使你自己做饭，你也应该只在你的食物中加一点盐，并使用其他香料来让你的饭菜有很好的味道。发挥创意并尝试新的香料！

我可以喝什么？

咖啡

已证明适量饮用咖啡有助于预防中风。一天三四杯效果最好，一天喝六杯以上的咖啡不再有正面效果。

茶

经常喝茶可以降低中风的风险。确保您尽可能喝最天然、无味的茶。绿茶的积极作用尤其强烈。

酒精

众所周知，酒精通常对您的健康不利。尽管如此，研究表明，少量饮酒可以降低中风的风险。重点显然是“少量”。为了达到积极的效果，每日饮酒量不得超过 15 克。所以晚餐时喝一杯酒（0.125L）就可以了。然而，将一杯酒变成两杯或三杯酒会扭转局面，损害您的身体并增加中风的风险。当有疑问时，喝一点酒总比喝太多好！

软饮料

甜饮料，如柠檬水或冰茶，是真正的糖陷阱。例如，一杯可乐含有我们每日所需糖分的近三分之一。因此，如果您喝了三杯这种软饮料，您就已经满足了当天的糖分需求。你不会觉得自己摄入的糖分与吃一块蛋糕或一块巧克力时一样多。所以你很快就会想给自己倒下一杯。

但是什么是可乐的好替代品？好吧，不幸的是没有甜味剂的可乐。即使软饮料的“零”或“清淡”版本不含糖，因此一开始看起来很健康，但不幸的是它们并非如此。

研究表明，人造甜味剂会促进多种疾病，包括中风。试着慢慢戒掉甜饮料吧。

你喜欢热饮吗？然后给自己泡一种茶，一开始可以用蜂蜜加糖。如果没有，也许尝试改用调味水。这些通常也含有糖，但比柠檬水少得多。或者通过挤压柠檬并在果汁中加水来制作自己的柠檬水。由于新鲜柠檬中的维生素C，这种变体味道超级好，而且非常健康！

我应该什么时候，多久吃一次？

在一个人应该多久吃一次以保持健康的问题上，意见不一。长期以来，多吃小餐一直是一种趋势。建议吃三顿主餐，中间吃点零食。

然而，近年来，越来越多的声音在颂扬间歇性禁食。这种趋势的追随者只在每天 4 到 8 小时的特定时间段内进食，并在一天的其余时间禁食。这些方法像白天和黑夜一样不同。但是哪一个是正确的呢？你应该多久吃一次才能最好地预防中风？

正确的用餐次数，研究表明，没有正确的膳食数量。因为不同的研究得出不同的结论。有时一天只吃两次的人，有时经常吃的人效果最好。所以在这里，找出自己的身体需要什么是非常重要的。

小餐后你已经吃饱了吗？那么你应该宁愿吃很多小餐。或者你发现一旦开始就很难停止进食？那么可能值得延长夜间禁食时间。也许你可以比平时提前一个小时吃最后的零食？

规律很重要

每天大约在同一时间吃饭的人通常能够保持更健康的体重。他们还拥有比那些总是在不同时间吃饭的人更稳定的新陈代谢，这也可以对中风风险产生积极影响。

没有宵夜

你也应该避免在晚上吃东西。研究表明，超重的人往往在晚上消耗最多的卡路里。然而，为什么晚上吃东西不太健康的原因尚不完全清楚。一种猜测是，这是因为人类的内部时钟，它被设置为白天吃东西，晚上睡觉。

总之，可以说每个人都有机会通过自己的饮食来影响他们的健康和中风风险。地中海饮食是健康饮食的良好指南。一家人定期一起吃新鲜烹制的饭菜可以促进每个人的健康。