营养摄入应做到品种多样化

品种多样化是老生常谈，但做到的人很少，营养学家提倡一个人每天最好吃30种食物，至少也要吃12种，每周则应达到25种以上，遍及粮食、蔬菜、水果、豆类与豆制品、奶类以及肉蛋类等7大类，一类也不能落下。

举例：谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类平均每天4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类平均每天2种，每周5种以上。一天之中呢？早餐至少4、5个品种；午餐至少5、6个品种；晚餐至少3、4个品种。

要达到上述目标，特别要抓好重点食物安排。

名列榜首的是谷物，做到每天、每餐都要有足够的份额，如米饭、馒头以及杂粮；杂粮如黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子等，每天最好能达到4种。

其次是蔬菜，主角应为绿叶（如油菜、菠菜、小白菜、菜心、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿）、深绿色（如西兰花、蒜苔、青椒、苦瓜）、红黄色（番茄、胡萝卜、彩椒、南瓜、苋菜）和紫色（紫甘蓝）等深色蔬菜，约1斤左右，种类不应少于5种。

其他则有新鲜水果（如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等，平均每天200~350克）、大豆及其制品（每天25克大豆，或72克北豆腐、140克南豆腐、360克豆浆、50克豆腐干、40克豆腐丝、170克内脂豆腐）、蛋类（以鸡蛋为优，每天1个）、肉类和鱼虾（每天100~150克）、奶类（每天300克）、坚果（如花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等，每天1小把）、橄榄油和亚麻油（前者富含油酸，有益于心血管健康；后者富含亚麻酸，对维持脂肪酸平衡有益。每天25克左右，相当于3白瓷汤勺）、食盐（每天不超过5克，相当于1小啤酒瓶盖。若吃了酱肉、香肠、烧鸡、咸蛋、饼干等含盐高的加工食品，其盐量应从5克中扣减）等。

另外，每天6、7杯白开水（每杯200毫升，大致相当于3瓶普通矿泉水），5种调料（如花椒、肉桂、醋、咖喱、葱、姜、蒜等）也要在餐桌上占有一席之地。

同时要学会同类食物互换，如米饭、馒头、面条等同为主食，可轮换着吃，不要米饭或面条“几十年一贯制”；鱼可以与虾蟹类互换（同属于水产类）；牛奶与酸奶、奶酪等互换（同属于奶制品）。既可以避免天天食物品种的重复，调剂口味，还有助于维持营养的均衡性。再者，每天的食物总量不变，吃了这一种，就要撤掉另一种，或者另一种减少数量。如吃了粗粮，就要减少精白米面；吃了鱼，就要少吃肉；吃了瓜子，就要少吃核桃，以免总热量超标而诱发肥胖。