老了不想骨质疏松？6类食物趁早吃，钙量充足，骨骼更健康

钙是身体里不可缺少的一种营养素，缺钙会引起骨质疏松。尤其是上了年纪的人，如果补钙补及时，很容易会引起骨质疏松，日常生活中我们要怎么补钙呢？

什么是骨质疏松？

骨质疏松是一种慢性的骨骼新陈代谢病症。患者的骨密度减少，令骨骼结构变得脆弱，因而容易导致骨折。

骨质疏松和年龄有什么关系？

骨骼的大小、形状和结构性密度都会随着年龄改变。

·一般来说，骨质从童年开始及青春期迅速增长，在30多岁时到达巅峰，并于青壮年时期维持在最高水平。

·到近40岁，骨质的流失开始变得明显，与此同时，更年期的女性因体内雌激素下降，会加剧骨质的流失。

·当骨质流失的速度较正常快时，变会增加提早患上骨质疏松和骨折的机会。

什么样的人会骨质疏松？

·上年纪的人

·体重过轻或者骨架较小

·有骨质疏松和骨折的家族史

·不良的生活习惯（包括但不限于长期摄入钙不足、吸烟、饿就、喝太多咖啡或咖啡因制品、摄入过多的盐分、缺乏运动等）

·疾病（包括但不限于女性雌激素不足、内分泌失调、缺乏维生素等）

· 服用药物（常务服用一些影响骨骼新陈代谢的药物）

一天需要多少钙质？

·一般成年人：1000毫克

·怀孕妇女及哺乳期妈妈：1000毫克

·50岁或以上的成年人：1000-1300毫克

身体没有疼痛，是不会缺钙？

·骨质疏松本身没有任何明确的病因，如果已经感觉到骨头疼痛了，要考虑是否出现了骨折现象。

·即使没有出现任何膨胀，脊椎骨也会渐渐塌陷，会导致背部弯曲，形成驼背及变得矮小。部分患者同时也会出现背疼的情况。

所以单纯说身体疼不疼来分析是不是缺钙，并不科学。还是需要去专门的机构测一下骨密度，再来判定是否骨质疏松。

日常生活，如何预防骨质疏松？

·在儿童和青少年时期要简历足够强健的骨质

·钙质和维生素D有助于骨骼达到骨密度巅峰

·即使已经患上骨质疏松，也可以通过采取健康的生活方式来减慢骨流失的速度。

·要强健骨骼，需要采取健康的生活方式：

饮食均衡，确保摄入足够钙和维生素D

适量的光照有助于身体制造维生素D，促进钙的吸收

经常运动，尤其是负重运动（指骨骼负重的运动，比如包补、跳舞、打球等）

逐步减少并戒掉抽烟、喝酒

避免饮用过多的含咖啡因制品，如咖啡，茶水等

·如果已经检查出骨质疏松，在医生的指导下服用钙补充剂

哪些食物含钙量高？

下面给大家推荐一些含钙量高的食材，家里有上年纪的人或者正在生长发育周期的孩子的，可以在日常饮食中多摄入一些。

想要补钙，误区不能犯

·想补钙，一定要喝奶？

牛奶虽然补钙，但是如果因为一些原因不能摄入奶制品，在日常饮食中多吃一些含钙食品，比如豆腐、鱼类、海带等，都是不错的选择。

·骨头汤能补钙？

老生常谈的问题，任何骨头汤，汤里含量最多的就是脂肪和嘌呤，骨头中的钙并不能溶于水，所以和骨头汤补补钙，如果想要通过喝汤来补充其他营养，建议连汤带肉一些喝。大部分的营养还是在肉里。

·直接吃钙片补钙可以吗？

如果身体已经出现了比较严重的缺钙情况，要在医生的指导下补充钙剂，如果只是单纯的日常补充，没有必要吃钙片。

·伸展运动能帮助预防骨质疏松？

伸展运动可以帮助维持身体灵活度及平衡力等，但是对于维持骨骼健康是不够的。缺乏运动是与骨量肌量减少症相关的危险因素之一，而阻力训练是预防骨质疏松最有效的方法。

缺钙不是一日造成，补钙也不能一蹴而就，还是要运动和饮食相互搭配，效果更好哦~

参考文献：

[1] 《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志

[2] 《婦女與骨質疏鬆症》香港特别行政区政府卫生署

[3] 《攝取足夠鈣質》香港特别行政区政府卫生署

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀