这些你都没弄明白的话，答应我不要减肥了

这些水果特别具有抗氧化能力——根据美国农业部提供的数据，特别具有抗氧化作用的水果有（抗氧化能力由高到低）：蓝莓、黑莓、草莓、覆盆子、柳丁、红葡萄、樱桃。

这些蔬菜特别具有抗氧化能力——根据美国农业部提供的数据，特别具有抗氧化作用的蔬菜有（抗氧化能力由高到低）：羽衣甘蓝、钟形红辣椒、孢子甘蓝、玉米、洋葱、绿花椰菜、甜菜根、菠菜、茄子、苜蓿芽。

低热量饮食带来的基础代谢率下降，一顿饭吃不回来——有一项针对极低热量饮食对基础代谢率影响的研究显示，16周极低热量饮食后，被试者基础代谢率明显降低。饮食热量恢复后，基础代谢率的恢复，需要花5周以上的时间（当然，这个时间不是绝对的，跟很多因素有关）。这就是说，“欺骗餐”的所谓原理可能不一定正确。“欺骗餐”的意义，更多的在于偶尔的饮食调剂，可以减少长期饮食热量控制过程的苦难程度。

骨质疏松的危险因素有——老年人、白种人或亚洲人、小骨架、使用糖皮质激素、低钙饮食、高盐摄入、缺乏体力活动、骨质疏松症家族史、50岁以上、女性停经或切除卵巢、酗酒、吸烟、维生素D缺乏。

最能提供饱腹感的东西是蛋白质，最不能提供饱腹感的东西是脂肪——而且，高生物价的动物蛋白，提供的饱腹感可能强于植物蛋白。碳水化化合物的饱腹感则介于两者之间。

鲍鱼、鱼翅、海参这些“好东西”，营养价值其实很一般——就已知的营养素来看，鲍鱼、海参这些东西，营养价值并不突出，尤其是海参。跟常见海鱼相比，海参的蛋白质、维生素A、维生素E、维生素B2、烟酸等含量都要逊色一些。锌、硒等含量也仅仅是稍微高一些，并不突出。如果跟常见贝类相比，海参的钙、铁、锌含量还要更低。总的来说，这些名贵的海味，在营养方面和便宜的海产品甚至淡水产品相比都并无明显优势。实际上，任何一种食物，都不可能是“超级食物”，只有均衡的，尽可能多样化的膳食，才是最健康营养的。

牛奶致癌证据不足——柯林-坎贝尔认为牛奶中的酪蛋白有“促癌”的作用。但很多宣传把“促癌”说成了“致癌”。实际上即便是所谓酪蛋白的“促癌”作用，也还远远缺乏过硬的人体试验证据。动物实验，是先用黄曲霉素引发实验动物癌症，再用大量酪蛋白喂养，得出酪蛋白“促癌”的结论。巨量的酪蛋白摄入，跟平常喝点牛奶，完全不是一个概念。所以目前来看，对牛奶大可不必恐慌。

运动对防止减肥后反弹意义极大——运动能在饮食控制时保持甚至增加瘦体重，有效的运动能提高基础代谢率，甚至有研究认为运动能调低所谓人体的“体重设定点”。美国国家体重控制登记中心的数据库里，有4000多名成功大幅度减肥，并把体重平均保持了5.5年的减肥者，他们中绝大多数每天都有足量的规律运动。

不吃早餐非常可能容易发胖，且对健康不利——对于不吃早餐到底会不会胖的问题，一直还有争议，现在还存在截然相反的研究结论，甚至学术界有点快要形成两个派别的意思。但是，更多研究还是倾向于不早餐容易胖。并且，不吃早餐，可能增加心血管疾病、2型糖尿病、骨质疏松的发病风险，还可能会降低认知能力。

目前为止，任何营养补充剂或代餐，都不能替代食物——食物中除了我们已知的维生素、矿物质微量元素等营养素之外，植物性食物中还有数以千计的植物化学营养素，这些营养素对保持健康，预防慢性病可能非常重要。但人类对这类营养素了解还很有限，所以，人工的营养补充剂还远不可能完美的替代天然食物。

关注心血管健康要从娃娃抓起——我们可能认为心脏病都是中老年人应该操心的事，但实际上动脉斑块的形成期往往在青少年或青壮年时期。对朝鲜战争和越南战争中美国士兵的解剖中发现，70%的年轻士兵已经有初期动脉硬化现象。还有一些研究发现，10岁左右的儿童已经出现血胆固醇偏高。预防心脏病，更多的工作可能需要在青年、壮年阶段去做。

肥胖女性最容易低估热量摄入，同时高估运动消耗——这也是很多人觉得自己吃的很少，运动很多而没有减肥效果的重要原因。很多数据都发现，胖人比瘦人更容易低估热量摄入，女性比男性更容易低估热量摄入。对运动的消耗也是如此。肥胖女性甚至可能低估1/2的热量摄入，高估1/3的运动热量消耗。

暴食症有以下几个的典型症状——1、吃下多数人吃不了的巨量的食物；2、要吃到过饱甚至不舒服才会停止；3、无法控制的进食；4在暴食症发病期比平时吃的快；5、暴食后感到厌恶、沮丧、罪恶感。

胖也不是没有一点好处——人变胖，可能唯一的好处是骨密度提高和骨质增加。一般认为这可能跟激素变化有关。而且体重增加，骨骼承受的负荷也会增加，这也刺激了骨密度提高。反过来说，胖人减肥后，骨密度也都会有所降低，这是减肥对健康的不利影响，尤其是纯节食减肥的人更是如此。所以从这个角度讲，减肥过程中，足量的运动，尤其是负重的力量训练是非常有必要的。

运动和高复合碳水化合物饮食可能有助于降低体重“设定点”——设定点理论是说，人的体重和脂肪率，受到身体的精密控制，每个人都有一个设定好的体重和体脂率。减肥可以暂时降低体重，但身体会使用各种手段，来把体重和体脂率恢复到设定的值。设定点理论虽然有点老，但可能也能说明一些问题。有研究认为，规律的运动和高复合碳水化合物饮食可以降低体重“设定点”，也就是说，可能能把你的胖子命，变成瘦子命。这件事不能明确，但这两种习惯确实有助于减肥，大家不妨姑且认为其有效。另外，尼古丁也被认为有降低体重设定点的作用。当然，为了减肥而吸烟，绝对是得不偿失。

游泳减肥要选择正确的方式——大多数人游泳技术可能不那么好，很难游得很快，和持续游泳，游泳基本就是漂。所以减肥效果不是特别理想。如果游泳技术不好，还喜欢用游泳的方式减肥，那建议可以在水中跑步，或在水中奋力踩水，减肥的效果一般要好一些。

减肥必须搞清楚饥饿和食欲的区别——饥饿感是一种生理需要，说明身体需要能量或营养物质。食欲则更多是一种情绪反应，看到或者想到食物，想吃两口。饥饿的时候，应该吃东西。单纯的有食欲，馋了，最好先不要轻易吃。饥饿感往往伴随着生理上的反应，比如乏力、倦怠、胃肠活动明显、情绪烦躁、注意力无法记住等，甚至头晕、出虚汗、心跳加快。当然，可不是说非要等饿到这种程度在吃东西，而是让大家明白饥饿感和单纯的食欲的区别。

啤酒肚可能会遗传——人的脂肪分布特点，一般认为跟遗传因素有很大关系。尤其是内脏脂肪的比例，受家族遗传的影响可能大于总脂肪。也就是说，父母是啤酒肚，孩子更有可能是啤酒肚。

不要小看肌肉增加对基础代谢率的贡献——有些人觉得通过练肌肉增加基础代谢率不现实，1公斤肌肉好像也增加不了多少基础代谢率。增长1公斤肌肉，基础代谢率能增加多少，目前还没有统一的说法，一般认为是70千卡／天左右。系统的增肌训练，增长2-4公斤肌肉并不十分困难，即便是对于女性来说。所以，这一般能带来每天15%以上的基础代谢率的提高，时间久了还是很可观的。高强度的节食，比如极低热量饮食，带来的基础代谢率的下降，也仅仅在20%左右。

天生的瘦子和胖子减成的瘦子恐怕完全是两个物种——环境因素相同时，一个人的胖瘦基本上是基因决定的，很多研究都报告，天生较瘦的人，跟胖人相比，他们的基础代谢率、食物热效应、运动时的消耗、和活动热消耗都更高，运动时呼吸商更低（消耗更大比例的脂肪），脂蛋白脂肪酶更低（更少的储存脂肪），更喜欢低脂食物等。瘦人很可能先天具备“瘦人体质”，胖人也是如此。胖人减肥是通过改变环境因素，但基因很难改变。所以，减肥后的胖人，往往也仍然是“胖人体质”。这就是说，不能持续保持的减肥饮食和运动，对减肥来说意义非常有限。

运动可以让人“返老还童”——衰老是一个全面的过程，通过运动，想要让人全面年轻十岁，40岁的人跟30岁的人哪儿哪儿都一样，肯定做不到。但是运动在很多方面，确实可以让人更年轻，甚至年轻几十岁。比如人的基础代谢率，20岁后每10年下降约2%，但即便老年人，规律的运动也很容易让基础代谢率提高8-10%。从这个角度讲，相当于人年轻了40-50岁。还有，50岁的男性，10年会丢失4%左右的骨量。但恰当的运动配合营养，可以让人增加10%左右的骨量，这也相当于让人年轻了20多岁。运动对心脏健康、某些激素的水平、肌肉量减少等方面都有类似的让人返老还童的效果。

强健骨骼，要选对运动——运动总的来说非常有助于提高骨密度，但是运动方式的选择也很重要。最有利于增强骨密度的运动就是抗阻运动，其实也好理解，抗阻运动时，骨骼承受了更大的压力，所以骨骼也会变的更结实。但有些运动，比如游泳，就不但没有这种效果，反而因为浮力给身体提供了很大的支撑，可能会导致骨密度降低。比如有研究报告，经常游泳会降低桡骨和脊柱的骨密度。虽然这也不一定是必然的，但如果想要提高骨密度为目的的运动，最好不要游泳，而应该去举铁。

女性补铁非常重要——女性每个月会通过月经丢失不少铁，所以，绝经前女性更容易出现铁缺乏，贫血的比例也非常大。补充铁，比较好的食物是红肉、血制品、动物肝脏等。每餐随餐吃一些富含维生素C的水果，或者干脆随餐补充100毫克维生素C补充剂，也非常有利于铁的吸收。规律的运动，也有利于铁吸收。降低铁吸收的因素主要是：膳食纤维、草酸、茶或咖啡、锌镁钙等矿物质过量等。

铁很重要，但补铁也需要谨慎——过量的铁对健康有潜在的危害，身体没有很好的排出铁的手段，所以铁过量蓄积会产生毒性，可能诱发糖尿病，损害肝病、心脏、胰腺和关节。还有研究认为铁过量会增加结肠癌的发病风险。

“有钱难买老来瘦”不一定正确——老年人体重太低也不好，很多研究都认为，低体重（BMI 18.5）会增加老年人死亡风险，超重（BMI 25）会降低死亡风险。当然，肥胖（BMI 30）会增加死亡风险。这就是说，老年人太胖太瘦都不好。

有氧运动无氧运动的保健价值——运动保健，有氧运动是基础。规律适量的有氧运动，对预防慢性病、增强免疫功能、提高心肺能力等好处都很明显。但无氧运动，对保健的作用则偏重于提高肌肉量、提高力量、提高骨密度，这些好处对提高中老年人的生活质量也很有帮助。

素食者更应该注意饮食营养——很多人觉得素食健康，有好的方面，但是从营养均衡全面的角度讲，素食者出现营养不良的可能性要比杂食者大得多，尤其是纯素食者。纯素食者容易缺乏的营养素有：蛋白质、n-3系列脂肪酸、维生素B12、锌、铁等。相对来说，蛋奶素要好于全素。

代餐可以短期减肥使用，但对长期减肥意义有限——代餐的本质，就是提供一份相对营养丰富足量，而热量又小的食物。比如我们想要摄入一顿饭需要的蛋白质，吃肉蛋奶，假如需要吃300千卡食物，吃代餐，可能100千卡就能满足，所以吃代餐就可以少摄入热量，多获取营养，达到减肥的目的。但是，这要求这种代餐确实能提供足够而且均衡的营养才行。目前来看，代餐可以短时间替代食物，但还做不到长期替代食物。饮食替代品，很难做到营养均衡全面，尤其是诸如植物化学营养素的提供。所以，代餐可以吃，但最多代替每天的一餐，而且不建议长期吃代餐。

转基因食物安全性目前不宜给出结论——目前来说，说转基因食物绝对安全，或绝对不安全，都是不负责任的。比如安全性方面，转基因食物对人体的直接、间接、短期、长期的影响非常复杂，很难简单的做出评价。转基因食物可能的副面作用也是多方面的，比如过敏、DNA向肠道菌群转移、代谢激素分泌失衡、毒素成分、转抗除草剂基因植物除草剂残留等等。转基因植物有很多好处，但最大的好处还是降低食物的成本。所以有条件的话，我个人建议目前还是对转基因食物有所保留，比较稳妥。但一味的说转基因食物就是毒药，当然也是不对的，暂且尽可能少吃，但不必要恐慌。

我们对小麦制品需要“恐慌”吗——现在很流行“反麸”，麸质蛋白过敏的问题毫无疑问是存在的，并且确实在之前，可能也没有受到足够的重视，尤其是在我国。以前认为麸质过敏跟人种有关，都是欧洲和北美白人的问题，但实际上，我们国家麸质过敏的病例也越来越多。但是，麸质过敏在健康人中的比例毕竟还是很小，欧洲白种人中也就是1%左右，瑞典人大家都知道麸质过敏的比较多，但比较新的数据显示也只有1.6%左右。所以至少在目前，还远远不至于对麸质实施全面警戒。有些书反对进食谷物，有合理的一面，但往往都存在过分渲染麸质威胁论的问题。任何问题都不要走极端，对待麸质也应该是这个态度。

有种肥胖叫“过劳肥”——过劳肥就是工作很忙很劳累，压力很大，但人还容易胖，过劳肥一般有两个方面原因，一个是工作太忙碌，而且上班族很多都是坐着忙，导致没有时间运动，也没有时间健康饮食，往往就是靠吃高脂肪的快餐。虽然忙，但这个忙本身热量消耗有限，不足以抵消运动的少和吃的不健康带来的体重增长；另外一个是压力过大，容易导致皮质醇长期过量分泌，这样就容易使脂肪向腹内堆积，导致向心性肥胖，这也是过劳肥的一个特点。

喝蜂王浆不会过量摄入性激素——有些说法是蜂王浆含有性激素，确实是有一点，但是量非常非常少，远不至于对人体产生什么影响。实际上平时我们吃的很多动物性食物里面的性激素，都远远高于蜂王浆。但蜂王浆有可能引起过敏反应，这是需要注意的。

什么样的坐姿最正确——好的坐姿，简单说就是挺胸抬头。腰直起来，胸挺起来，脖子不要往前伸。不良的坐姿，就是蜷伏状的姿态，弓腰驼背脖子往前伸。蜷伏的姿态，可能导致维持姿态的结缔组织和肌肉拉长，最终形成习惯性的不良姿态。蜷伏状态还会使椎间盘承受更大的压力，容易使椎核向后变形，尤其是在第4-5腰椎和第5腰椎至第1骶椎。习惯性的蜷伏，会过度拉伸后纤维环，使其变弱，容易使椎核脱出，最后容易导致腰椎问题。伸头的姿势，需要颈部肌肉和结缔组织承受更大拉力，容易造成肌肉劳损。保持一个正确的坐姿，核心就在腰部，我们可以试一下，腰挺起来了，胸部和颈部姿态一般自然也就摆正了。

在给你们介绍一个适用于大基数减肥的人

可以采用一个高蛋白饮食的减肥方案，经验证！

21天轻松瘦掉了6.4斤，重点是采取这个减肥方案的时候，你会发现你完全不觉得饿。

这个高蛋白减肥方案是由北京协和医院营养科的陈伟主任发明的，我们普通人蛋白质的功能大概在15%左右，那么，高蛋白饮食要求蛋白质的功能达到30%，相应地将碳水化物的功能比例从55%降低到40%，脂肪的供能比例不需要变化。

这个高蛋白方案要求你每天摄入大概100克的蛋白质，约等于60克乳清蛋白粉加200克瘦肉，高蛋白饮食为什么可以让你瘦呢？

乳清蛋白当中含有大量的量氨酸，它可以给大脑传递不饿了，基本饱了的信号，从而使我们摄入的热量。

减少同时，蛋白质还能够动员内脏脂肪的代谢，建议大家使用蛋白粉来代替你的早餐。

选择纯度为85%以上的乳清蛋白粉，那么所有人都适合高蛋白饮食减肥方案吗？

并不是的，孕妇哺乳期的妇女不能使用。

”我适合吗?
18周岁以下儿童，48周岁以上中年人不推荐。肝功能、肾功能障碍者:女性孕期。哺乳期。已绝经;精神病史、焦虑症、抑郁症历史或正在进行相关药物治疗:未能控制的甲状腺机能减退症活甲状腺机能亢进症:心血管相关的严重疾病不推荐。
可以长期执行吗?
高蛋白减重见效快，适合想要快速减重的人群。高蛋白减重不适合想要长期保重的人群。不建议执行高蛋白减重法超过3个月。

年龄建议在18到48岁之间，如果有肝肾功能障碍，也不能采用这个方法，高蛋白减重见效快，建议那些需要快速减肥的人群，体重基数比较大的人群，采取高蛋白饮食减肥方案，建议不要超过三个月，在控制总的能量摄入的情况下，高蛋白减重可以让你瘦得更快，不容易饿！

是一个非常不错的减肥方案。

饮食方案

高蛋白饮食减肥食谱制定:

（1）根据身高/体重情况，标准体重* 20kcal！

获得蛋白质=瘦体重kg*2.2g .蛋白质30%，脂肪30%，碳水化合物40%;

推荐能量:1390.0 千卡/日

生活要求:

(1) 减少出差机会，减少旅游机会，生活规律30天;

(2) 早睡觉12点之前上床，不看手机，改善基础代谢率;

(3) 每天早.上清醒、空腹、排空小便、着内衣称量- -次标准体重，观察效果。

其它饮食要求:少油清淡，植物油每天15克(一少半)以内，每日食盐6g (1盖)以内，不吃腌菜或咸菜！

要求减重期间不吃的食物：

含糖食物:甜饮料(有糖无糖) ;甜点，饼干,巧克力，蛋糕，奶油面包，糯米类粘食(汤圆、粽子、艾窝窝等) ;生活中的烟、酒;

各种高脂肉类:内脏、荤油、肥肉、排骨、浓肉汤、烧烤、麻辣烫、火腿、香肠、鸡爪、猪蹄、肉皮等红/白肉餐食谱:

早餐：7:30.

蛋白代餐:乳清蛋白粉30.克(优先纯度85%以上的);可溶性膳食纤维10克(菊粉或者低聚果糖等都可以，用于饱腹；
温水300毫升(先倒水，再加粉，摇匀）
多种营养素制剂1粒
鱼油胶囊(1克)1粒
加餐10:00
水果_200克
上午保持多喝水_ 1000毫升

午餐12:00

主食50克
粗细搭配(生米的重量，必须吃，减少生酮). 
蛋白质类食物_ 100 克(去皮瘦肉50克=1个鸡蛋或豆腐100 克或豆干50克). 
蔬菜合计_250克;包含新鲜叶类蔬菜___ 克;新鲜菇类___ 克
加餐.16:30
蛋白代餐:乳清蛋白粉_ 30克;可溶性膳食纤维_ 10克
温水_ 300毫升(如果晚餐前不是很饿可以不加膳食纤维)

晚餐:18:30

主食_50克
粗细搭配(生米的重量，必须吃，减少生酮). 
蛋白质食物100克(瘦肉50克=1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克);
蔬菜合计_250克
睡前自选: 多种营养素制剂1粒; 鱼油胶囊(1克)，1粒
全天饮水量2000毫升