所谓一日之计在于晨，早餐是一天辛苦工作的奠基石，吃得好可以健康活力一整天，形成一个好的早餐习惯，更能带来意想不到的好处。

尤其是中老年人群，早餐之中一定不要再以大量的“精制碳水”为主，比如有些农村老人还是习惯一碗厚厚的米粥（糖分）或者馒头，外加一碟小咸菜就对付了，甚至一日三餐都如此。大量的精制碳水和盐分的摄入是很多心脑血管疾病和肥胖的元凶之一。

早餐饮食的多样和均衡才是最重要的，比如除了“碳水”的摄入还要补充足够的优质蛋白质，维生素，膳食纤维和优质脂肪，今天就来为大家分享适合中老年朋友吃的6样早餐。

下文中将其分为碳水，蛋白质，维生素，优质脂肪四个大类，吃的时候每一大类中挑选一样搭配在一起即可作为一顿营养又丰盛的早餐。

1.全麦馒头和面包（碳水类）

相对于精制碳水中的大米粥，馒头和面条，全麦馒头和面包可以提供更久的饱腹感，更丰富的B族维生素，升糖指数慢，不易堆积脂肪，利于减肥人群和中老年人群体。

全麦馒头和面包建议自己制作，只需在全麦粉中加入三分之一的谷朊粉，再加入酵母粉揉面发酵，蒸好的馒头拥有和白面馒头一样的松软度，更适口好吃。

购买的全麦面包一定要注意配料表中的成分，以全麦粉为主料的最好，配方中添加有糖（零卡糖除外），油脂的不要挑选。

需要注意的是，即使是全麦的，也不要一次吃得太多，全麦馒头一拳大小即可，全麦面包一两片足以。

2.燕麦（碳水，膳食纤维类）

燕麦和全麦面粉一样都可以提供丰富的维生素B，并亦有很强的饱腹感，还可以提供更为丰富的膳食纤维，总的来说早餐吃燕麦比全麦馒头要好一点。

但是前提是燕麦别吃错了，最好是挑选纯燕麦片，买回家后自己用水煮一煮，或者也可以挑选纯速溶燕麦片，只需用开水浸泡一下即可食用，口感比纯燕麦片要好一点。

不建议吃一些水果燕麦片，坚果燕麦片等，因为都额外添加了其他辅助食材，热量，糖分，脂肪等都额外的增加了，长期吃也不利于健康。

3.鸡蛋（蛋白质类）

鸡蛋中的蛋白质很接近人体，食用后利于人体的吸收和利用，且鸡蛋中含有人体所需的所有营养物质，被称为“理想的营养库”。

而且早晨是最适合补充蛋白质的时期，早餐中添加高蛋白的食物，可以进一步增加饱腹感，并帮助餐后血糖稳定，还为你提供晨练的能量，让你一天保持高涨的情绪，提高学习和工作效率。

4.豆浆，牛奶（蛋白质类）

豆浆和牛奶都可以补充优质的蛋白质，其中牛奶的蛋白质属于动物蛋白，更利于消化和吸收，还含有大量的钙质，补充蛋白质的同时也可以强壮骨骼和促进骨骼的发育生长，无论是小孩子还是老人都适合喝。

虽然豆浆属于植物蛋白，消化和吸收利用率略逊于牛奶，但是它对于中老年人来说更友好一点，也是不错的早餐蛋白质来源。

最后需要注意的是，无论吃何种蛋白质，都一定要搭配一定的主食，这样蛋白质的消化利用率会更高更好。

5.西红柿，黄瓜，生菜（维生素，膳食纤维类）

早餐要多样性还要保证营养均衡性，除了碳水和蛋白质，维生素和膳食纤维的摄入也是少不了的。更优质的维生素主要来源于水果和蔬菜，但是为了减少糖分的摄入，我们尽量吃一些蔬菜为好，比如黄瓜，西红柿，生菜。

之所以推荐这3种蔬菜，最关键是它们都可以生吃，无需加热处理，对于吃早餐时间比较紧的人来说无疑是最好的选择，而且生吃可以保留更多的维生素和膳食纤维被吸收利用。

6.核桃，花生米（优质脂肪类）

早餐中最好要添加一定的“脂肪”，早餐中的脂肪可以有效带动一整天的人体代谢，并可以配合膳食纤维来润肠道防止便秘。但是应避免吃劣质脂肪，像一些油炸的食物最好不要吃，可以尝试吃一点核桃和花生米。

核桃和花生中的脂肪都是优质的不饱和脂肪酸，可以避免转化为胆固醇，对老年人的健康有益，并含有优异的钙、铁、磷矿物质和一些维生素，核黄素，胡萝卜素等等，每天适当的补充一些有利于身体健康。

但是不建议早餐的时候吃得太多，像核桃每天不超过5个，花生米不超过15粒即可。

——结语——

建议中老年朋友，平时早餐要少吃米粥，馒头和咸菜，要尽量做到营养均衡和食材多样性，过量的精制碳水和盐分，是如今高肥胖，高疾病的元凶之一，可以根据上文的介绍自己搭配一个营养健康的早餐，要含有蛋白质，碳水，维生素和膳食纤维，优质脂肪这4大类，每天坚持吃，助你健康又有活力。

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