如今随着人们生活水平的不断提高，身体健康越来越受大家重视。

毕竟有句老话曾说过“身体才是革命的本钱。”也正因如此，很多人开始改变自己的饮食习惯。

尤其是一些无肉不欢的人群，开始减少高脂肪、高热量食物的摄入，改成吃些清粥小菜。只是这种做法并不正确。

美国曾做过一项关于碳水和脂肪的研究，研究表明：低质量的碳水比脂肪的伤害更大。所以我们不仅要控制脂肪的摄入量，更应该控制低质量碳水的摄入量。可能有很多人还不知道什么是低质量碳水以及它们对人体有哪些危害？今天我们就来详细说说。

关于低质量碳水，大家知道多少？

提到对人体不利的食物，大部分人最先想到的就是炸鸡、蛋糕等这些高脂肪的食物，殊不知我们经常吃的某些主食可能会对身体伤害更大。

很多人认为，主食就是碳水化合物，可以为我们提供人体所需的营养。其实这里面有一个误区，碳水化合物并不是绝对等于主食，比如蔬菜、水果和可乐等里面也含有大量的碳水化合物。

那么碳水化合物究竟是什么呢？简单来说，碳水化合物就是糖，是我们人体主要的能量来源之一。它主要由碳、氢、氧三种元素组成。

碳水化合物可分为三类：单糖、低聚糖和多糖。单糖是最简单的形式，不能被水解，可以直接被人体吸收，生活中常见的葡萄糖、果糖都属于单糖。

在低聚糖类中以两分子单糖所结合而成的双糖为最重要，包括麦芽糖、蔗糖和乳糖；多糖是由许多单糖分子组合而成，它的种类很多，比如淀粉糖原、纤维素等都属于多糖。

另外碳水化合物也可分为“高质量碳水”和“低质量碳水”，那些升糖指数高的食物都属于低质量碳水。这类食物被人体摄入之后会很快地转化为葡萄糖，从而引起血糖升高。

低质量碳水在我们生活中随处可见，比如大家经常吃的稀饭、炒饭、白面馒头等，升糖指数都很高。如果我们长期摄入这类食物，对身体健康会造成很大的伤害。

低质量碳水对人体的危害有哪些？

首先，先来问大家一个问题：你认为最容易引起肥胖的食物是什么？是炸鸡？肥肉？还是甜点？而事实上，低质量碳水更容易增加肥胖的几率。

因为低质量碳水对血糖的影响较大，会在短时间内导致血液中的葡萄糖浓度上升。这样一来，身体会分泌更多的胰岛素用来储存脂肪，使人体的脂肪含量不断上升，发胖的可能性就更大了。

另外如果我们的身体长期摄入低质量碳水，除了会引起肥胖之外，还会引发多种疾病，其中最常见的就是糖尿病。

当我们食用低质量碳水时，身体需要分泌更多的胰岛素。但是人体的胰岛素细胞是有限的，过量的低碳水食物会造成胰岛素细胞的负担。当它们无力再应对不断升高的血糖时，就容易引发糖尿病。

除此之外如果我们长期摄入升糖指数高的食物，还会增加心血管疾病的风险。

上面我们提到了，低质量碳水会引起肥胖，而肥胖人群的血脂普遍偏高。当血液中的脂肪沉积在血管内壁，容易损伤血管，引发高血脂症。这种疾病正是引发心血管疾病的高危因素。

除了上述这些对人体的危害，低质量碳水还会对牙齿造成损害。因为含糖的食物都是有黏性的，容易附着于牙齿表面。而我们的口腔内有很多细菌，在细菌的作用下会发酵产酸，容易引发龋齿。

那么既然低质量碳水有这么多的危害，我们是不是完全不能吃了呢？当然不是。虽然这类食物会影响我们的健康，但是也含有我们身体所需的营养元素，只要控制好量，完全可以放心食用。

如何控制低质量碳水的摄入量，降低升糖指数？

虽然低质量碳水的升糖指数比较高，但是如果我们为了稳定血糖完全放弃低质量碳水也并不可行。因为低质量碳水中含有我们身体所需的维生素和钙磷镁等矿物质，长时间不吃会让人食欲减退，精神状态变差，缺少食物带来的满足感。

况且如果彻底切断低质量碳水摄入，就只剩下土豆、玉米、红薯和粗粮这类被称为优质碳水的主食了。这些食物也并不适合长期食用。因为和低质量碳水相比，它们饱腹感太强，不容易消化，时间长了会增加胃部的负担，引发一些肠胃疾病。

而且即便他们的升糖指数较低，但是如果食用过量，体内的胰岛素细胞同样会“不堪重负”，引起血糖上升。

其实我们如果想要食用低质量碳水，可以采取一些方法来降低食物的升糖指数。比如可以在吃主食之前多吃一些水果和豆制品。

因为这类食物里面含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，有效减少主食的摄入，对降低血糖有很好的效果。

同时在做饭的时候尽量少油少盐，吃饭的时候也要做到细嚼慢咽。如果我们吃饭速度过快会导致大脑传输信息不及时，给我们发送“饱了”的信号也会有所延迟，不知不觉间人们会吃下更多的食物，导致血糖不断升高。除此之外，低质量碳水和高质量碳水的搭配也很重要。

有研究表明，我们每天摄入碳水的量要占总摄入量的40%。而在这40%中，低质量和高质量碳水同等重要。如果想要健康和美味共存，就要将两种碳水分配好，不要单一地食用一种碳水。（以上内容参考资料：低质量碳水化合物比脂肪伤害更大吗）

我们可以粗细搭配，在制作细粮的时候里面加入一些粗粮，粗粮和细粮的比例可以自己掌握，最好控制在粗粮和细粮的比例为2:1，这样既能保证口感，又能减少低质量碳水的摄入量。

同时我们也要时刻记住吃饭的时候要搭配一些青菜。因为青菜里面的膳食纤维含量很高，如果我们在吃主食的时候吃一些青菜，可以延缓碳水化合物吸收，减轻肠胃的负担。或者也可以在饭前先喝一碗汤，最好是清淡一些的蔬菜汤，这样可以增加饱腹感，减少低质量碳水的摄入。

另外我们在做饭的时候要掌握好火候，时间不要过长，既不生硬又不会太过软烂的食物会更加健康。太过软烂的食物升糖指数高，容易消化，饱腹感差；太硬的食物则会引起肠胃功能紊乱，引发胃痛、胃酸等疾病。

当食物做好之后，不要立即食用，可以稍等一会儿，放凉一些再吃。以红薯来为例，刚出锅的红薯升糖指数是77，冷却之后升糖指数为53，所以这样也可以有效降低食物的升糖指数。

有些糖尿病患者为了稳定血糖，干脆选择不吃碳水，只吃蔬菜和肉类，这种方法也并不可行。

如果一点碳水都不摄入，除了会迫使脂肪过度提供热量之外，还会给脏器功能带来很大的威胁。同时若是我们摄入过多高蛋白、高热量的肉制品，会增加肝脏的负担，影响身体代谢，严重的还会引起心脑血管疾病。

当然不止是糖尿病患者，任何人摄入过量的肉类都会对身体健康造成损害。如果碳水化合物摄入量减少，脂肪摄入量增加，会导致脂肪难以分解。当这些脂肪都堆积在体内，使血管弹性变弱，时间长了会发生阻塞，从而增加我们患心血管疾病和心脏疾病的可能。

其实无论是多么健康的食物，只要摄入过量，都会影响健康。所以良好的饮食习惯对我们每个人来说都是非常重要的。任何偏激或者是不正当的养生方法都不是长久之计。

写在最后：

碳水化合物是我们人体所必须的能量来源，无论是患病的人还是想减肥的人，都不能完全断碳水。

低质量碳水虽然热量高、升糖快，但是也有对人体有利的一面，只要控制好摄入量，就可以放心食用。

同时我们也要学会将粗粮和细粮搭配在一起，这样不仅可以保证口感，还能有效降低升糖指数，让大家不需要再对低质量碳水“敬而远之”。

参考资料：

【1】杜婧轩,杜浩,说说碳水化合物,医学文选,2021

【2】白云飞,肥胖但健康仍面临较常人更高的心脏健康风险,心血管防治知识（科普版）,2018

【3】傅浩,魏嘉禾,蔡俊挺,低碳水化合物饮食对糖尿病影响的研究进展,糖尿病新世界,2021

【4】云无心,低质量碳水化合物比脂肪伤害性大吗,食品科学,2010