你知道吗：我国是世界上胖子最多的国家。

早在2020年的《中国居民营养与慢性病状况报告》就显示，成年居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，平均每三个人当中就有1个超重。

肥胖人群的增加，是我国三高、脂肪肝、糖尿病、心血管疾病患者高企的一个重要原因。

造成肥胖很重要的一个原因，是很多家庭的一日三餐中，有很多不健康的烹饪方式，让一家人摄入了过多的热量。

这不光体现在主食和菜的食材上，还有一个隐藏很深的重灾区——调味料。

中国传统的菜式讲究五味调和，尤其是湘菜、川菜等菜式，用的调料比较多。

而如今，尝遍了五湖四海各色美味的人们，调味料的使用范围更是多样，像咖喱、色拉酱、日式味啉等舶来的调料也习以为常。

在这些调料中，有的看似人畜无害，但是热量却高得惊人！

比如，每100g沙拉酱的热量含量，竟然达到了724大卡，将近白糖的2倍；脂肪含量也高达78.8g，是辣椒酱的28倍！

这么多种调料，我们怎么看清楚它的底细，以避开热量深坑，吃得更低卡、更健康呢？

对此，咱元气小巷的营养师发挥钻研精神，为你梳理了40种常见调料的热量和脂肪含量，并为你推荐了四种适合减肥吃的食用油，数据参考了权威的《中国食物成分表》，一起来看看有哪些吧！

常见调味料热量和脂肪含量

结合以上数据，我们可以发现调味料其实是其特点的，掌握了这些特点，我们就能够很快地分辨出它大致的热量情况。

对于肥胖、三高人群来说，清楚调料热量，科学地放调味料，也是很重要的一门功课。根据不同调料的热量和脂肪含量，我们可以将调味料分为三组；可以吃、适量吃、少吃三类：

（1）比较放心吃：

这类调料多为天然辛香料，或者本身成分含有的脂肪、糖份比较少，热量相对就较低，可以适当多放一些，不那么容易长肉。

• 粉状类：五香粉、胡椒粉、孜然粉、辣椒粉等
• 香料类：八角、花椒、黑胡椒、迷迭香、紫苏等
• 酱油类：生抽、老抽、海鲜酱油
• 酱醋酒：白醋、陈醋、料酒‘

（2）适量吃：

这类调料含有较多的脂肪或糖份，所以热量较高；还有一类是本身就是食用油脂，是人体必需吃的，但是每天不要超过25g（也就是白瓷勺的2勺半）。

• 酱油类：鱼露、蒸鱼豉油、蚝油
• 增鲜类：味精、鸡精、鸡粉等
• 酱类：番茄酱、甜辣酱、辣椒酱
• 油脂类：橄榄油、亚麻籽油、核桃油等

（3）尽量少吃

这类调料的脂肪或糖份含量很高，酱料、添加糖是重灾区，建议尽量少吃，不然热量很容易就爆表了，此处高能预警！

• 酱类：沙拉酱、沙茶酱、咖喱酱等
• 糖类：白砂糖、红糖、麦芽糖

适合三高、肥胖人群吃的四种食用油

减肥要吃什么样的食用油呢？一般来说，植物油要优于动物油。

植物油以不饱和脂肪酸为主，这是一种“好的脂肪”，对你的身体有着重要作用，比如有益大脑和视力、抗氧化、预防心脑血管疾病等。另外，某些不饱和脂肪酸还能促进脂肪代谢，帮助你更高效地燃脂。

相比之下，像猪油、牛油这类动物油脂，就以饱和脂肪酸为主，这是一种不健康的脂肪酸，热量高，常吃多吃会增加心脑血管疾病的风险。

当然，并不是所有的动物油都不健康。像深海鱼油，就含有丰富的不饱和脂肪酸，包括像DHA这类高价值的营养素，可以适当吃一些。

需要注意的是，不同的食用油烟点不同，烹饪方法也有讲究。像亚麻籽油，烟点就很低，只适合用来做凉拌或热淋，不建议用来高温烹饪，否则营养容易被破坏。

下面这四种健康油脂，适当吃有助于减脂，看看是哪四种：

（1）橄榄油

作用：富含单不饱和脂肪酸，抗氧化，清除自由基

烹饪：中低温烹饪、清炒

选购：特级低温初榨

（2）亚麻籽油

优点：富含α-亚麻酸，调节血脂,、保护视力

烹饪：凉拌、热淋

选购：低温冷榨 无添加

（3）核桃油

优点：富含必需脂肪酸、多种维生素、微量元素、补脑健脑

烹饪：凉拌、热淋、热锅冷油

选购：低温冷榨、无添加

（4）椰子油

优点：抗菌、抗氧化、促进消化吸收

烹饪：高温烹饪或烘焙

选购：选冷榨的为佳