我的养生经，是一张作息表

早晨6点起床，如厕后做静养呼吸50分钟。

8点吃营养早餐（鸡蛋一个，羊奶粉一袋，膳食纤维一袋，饼一两五，新鲜蔬菜三两）。

休息半小时后，开始养花除草等劳动，之后去公园快走30分钟。

中午12点，杂粮饭二两、两素一荤一汤，餐后休息半小时后，午睡一小时。

下午三点半吃水果、坚果，看看报纸，再出门散步。

晚餐10个水饺，睡前泡脚15分钟，晚上10点准时睡觉。

　　——社区新报90岁读者

专家点评：鸡蛋是比较好的营养食品，老年人每天早餐应吃一个，但是吃的时候要注意细嚼慢咽，以免噎着。值得注意的是，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》中再次提到吃鸡蛋不应抛弃蛋黄，以前有很多人吃鸡蛋只吃蛋白，而把蛋黄扔掉，怕升高胆固醇。这样做是不对的，综合而言，一天一个鸡蛋并不太会升高胆固醇。老年人快走要量力而行，因人而异，行走的速度要根据自身的体能状态调整，一般走到“微微汗出”无不适感为宜。

　　老年人食物的制作要细软。可将食物切小切碎，或延长烹调时间。肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，如菜粥、饺子、包子、蛋羹等。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方式，少煎炸、熏烤。

　　老年人的身体抵抗力下降，夜间容易失眠，午睡更显得重要。老年人午睡需要注意这三点：一是在11点到中午1点之间午睡。时间不能太长，30分钟左右为宜，不要超过1小时；二是午餐不宜过饱。午餐过于饱食，会使体内脂肪过剩、血脂增高，导致脑动脉粥样硬化；三是不要靠在椅子或沙发上打盹，要注意保暖。

　　正常人每天8小时睡眠，通常以2—3个小时为界线，按照“浅睡眠—深睡眠—浅睡眠”的规律进行。人的深睡眠时间，主要集中在正常睡眠后的第2—3个小时。所以，老年人应该在每晚10点之前上床睡觉，以保证睡眠质量。老人失眠状况如果不是很严重，即便睡不着也不要急于起床，躺在床上闭目养神，也是一种很好的休息。

　　中医认为“寒从脚下生”，睡觉前坚持用热水泡脚可以促进气血运行，疏通经络，解表散寒，缓解手脚冰凉，扩张毛细血管，促进脑部供血。老年人泡脚时间不宜过长，以足部温热舒适为宜。

南京市名中医、南京市中西医结合医院老年病科主任颜延凤

春夏秋冬，周而复始。春生、夏长、秋收、冬藏，如何有效保养身体，防御疾病侵害？很多人都有自己的“健康密码”和养生经，但多是口口相传，少有文字记录。如果有机会拿出这些压箱底的养生“宝典”分享给大家，还可以获得专业医生点评，亦可造福更多人。

　　为了大力推进健康知识普及，提升居民健康意识，推广健康文明生活方式，江苏有线、视界互联传媒、《社区新报》联合推出“百字养生经”征集活动，欢迎读者分享生活起居习惯、养生运动方式和健康膳食做法等，将好经验传递给更多读者借鉴和收藏，入选者可获赠精美礼品一份。

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