身体出现这4个现象，或许你该补蛋白质了

蛋白质是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。当人体丧失蛋白质总量的20%会直接导致死亡。

出现以下4个现象时，面诊医师排除其他疾病原因后，要考虑身体是否已经缺乏蛋白质，可遵医嘱及时补充。

1.指甲病态

指甲变软、分层、易断裂。

2.头发变脆、变细

为了保存能量和储存蛋白质，身体会减少头发中蛋白质的含量，这样头发就会脱落或者变细。

3.水肿

蛋白质摄入长期不足时，下半身会先开始水肿。自己可以这样检测：用手按压身体，如果凹痕很久没消退，那可能就出现了水肿。

4.免疫力下降，经常生病

充足的蛋白质对于维持免疫力非常重要，缺乏蛋白质会导致免疫力低下，经常生病。

蛋白质需要量计算法

现在给大家介绍一个简单的计算蛋白质需要量的方法：

身高（厘米数）减去105（60岁以下成人）或者减去100（60岁以上人群），这里得出的是自己的理想体重（公斤数）。

普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8-1克蛋白质，一般来说，女性最低不要低于55克/天，男性不要低于65克/天。

需要额外补充蛋白质的人，如无特殊禁忌疾病，可以按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃，注意最高不要超过每公斤2克，大家可以针对自身情况，判断是否需要额外补充蛋白质。

需要注意的是，蛋白质补充绝非多多益善。

目前有肾功能不全的人群比率还是比较高的，有些人只是因为没有体检从而没有及时发现。如果肾功能异常，过量蛋白质会给肾脏造成负担，导致病情加重。

此外，过量的蛋白质还会增加尿钙的流失，长期高蛋白摄入的人，患骨质疏松的风险会增加。

不同人群该如何摄入蛋白质？

补充蛋白质首选优质蛋白，在量上，优质蛋白质摄入量应该达到一天所需蛋白质总量的1/2到2/3，优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、黄豆（大豆）、鱼类和瘦肉（白肉、红肉）。

对于健康的人和蛋白质缺乏的人，通过饮食摄入蛋白质的量是不一样的。

健康的人：

除每天适量吃主食之外，还包括1~2袋牛奶（一袋250毫升）、1个鸡蛋（胆固醇高的人可以隔日1个）、二两瘦肉（红肉+白肉，红肉：白肉=1:1）和二两豆制品。按这个量吃，不算其他食物，基本能够达到每日所需。

蛋白质缺乏的人：

每天1袋牛奶，1个鸡蛋，3两瘦肉，3两豆腐，逐渐补充蛋白质。

北京协和医院临床营养科

于康教授