全谷物和杂豆如何吃更健康？

新版膳食宝塔中，谷物的推荐量仍然是200~300克每天，其中特别标明全谷物和杂豆50~150克。为什么要强调全谷物和杂豆呢？

这是为了跟精制米面相区别，两者营养成分和价值上有明显区别，全谷物和杂豆应该作为主食的一个重要部分。

首先我们说一下全谷物。类似的概念还有粗加工谷物。全谷物是指未经精细化加工或虽然加工处理仍保留了完整谷粒的所有部分，如胚乳、胚芽、麸皮和营养成分的谷物。比如直接把玉米颗粒磨成玉米粉，把燕麦磨成燕麦粉，虽然是精细加工，但属于全谷类。

全谷物主要有:大麦、小麦，黑麦，黑小麦，糙米、小米，红米，黑米、黄米、高梁，青稞、燕麦、薏仁，玉米。

全谷物跟精制米面的营养成分和差别主要在于保留了谷物的完整结构，尤其是胚芽和麸皮，含有更多的膳食纤维，矿物质， B族维生素，维生素E，玉米和小米还含有一部分的胡萝卜素和不饱和脂肪酸。而大家主要吃的精制米面，它主要成分是胚乳，胚乳基本上只含有淀粉，维生素和矿物质含量比较少。（也就是大家调侃的，好吃的都给猪吃了。）

全谷物的优点是营养成分比较全面，膳食纤维高，GI较低，但不好地方是口感相对较差，不太容易长期保存。

第二项是杂豆类。杂豆是相对于大豆而已。大豆主要有黄豆，黑豆，青豆，营养特点是高蛋白，高脂肪，低淀粉。其他的豆类都可归为杂豆，常见有绿豆，豌豆，豇豆，扁豆，赤小豆，白芸豆，鹰嘴豆等，种类繁多。但营养特点比较接近，高纤维，高淀粉，低脂肪，一定量的植物蛋白， B族维生素和矿物质含量较高，但是受到膳食纤维影响，矿物质吸收率较低。

全谷物和杂豆怎样吃更健康呢？给大家推荐几个方法。

1.杂粮粥，杂粮饭，杂粮饼。就是正常做粥饭时，掺上一些全谷物和杂豆，可以加入1/4到一半，品种可以经常更换。部分杂豆可能需要提前泡软。这样可以改善口感，食材之间互相搭配也可以提高营养价值。

2.磨粉。把杂豆和全谷类磨成粉，混合，可以做成各种糕点，主食，馒头，花卷，包子之类。

3.即食五谷粉。把各种全谷类和杂豆炒熟之后磨成粉，开袋即食，做成一种方便食品。

4.少部分直接蒸煮吃。

特别说明的是，全谷物和杂豆，纤维含量比较高，吸收率较低，并不是越多越好。对于老人小孩和增肌增重，体力消耗者，应该多吃精致米面，全谷和杂豆为辅。

对咀嚼和胃肠道消化吸收受限的人可以用搅拌机或磨粉机把它打碎，磨粉。

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