这两件事做不对，不仅容易发胖，还会影响健康

一日三餐、规律进餐、定时定量、饮食有度是实现合理膳食和均衡营养的前提。水是膳食重要组成部分，足量饮水是维护适宜水合状态和正常生理功能所必需的。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐

- 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐、吃好早餐。

- 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

- 足量饮水，少量多次、主动喝水。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700mL，成年女性每天喝水 1500mL。

- 推荐喝白水、茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

• 为什么这么推荐？

2000-2018 年期间，我国居民三餐规律的比例从 2000 年的 84.3% 下降到 2018 年的 80.4%，三餐不规律的仍占有一定比例。

进餐不规律有可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。不吃早餐的比例在 11% 左右，农村居民不吃早餐比例显著增加。

经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖的发生风险。2000-2018 年调查人群在外就餐率从 46% 增加到 57.6%，城市居民在外就餐率显著高于城镇和农村居民，但农村居民增幅最大。

每天规律进餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。

每天吃早餐，吃营养充足早餐有助于满足营养需要、维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。

尽量在家就餐、不经常在外就餐、不暴饮暴食、不挑食偏食，有助于降低超重肥胖的发生风险。

饮水不足引起的脱水状态则会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病的患病风险。我国居民饮水量不足的现象较为普遍。

2016 年的调查结果表明，参加调查的人群中有 72% 的人群每天平均饮水量未达到我国居民水的适宜摄入量。我国居民含糖饮料消费量均呈上升趋势。

3 岁及以上城市居民对糖摄入贡献最高的三个饮料亚类为碳酸饮料、果蔬汁及饮料和茶饮料，分别占比 7.1%、3.8% 和 2.5%。经常过多饮用含糖饮料会增加龋齿、超重肥胖、2 型糖尿病、血脂异常的发生风险。

足量饮水可保持机体处于适宜水合状态，维护正常生理功能，还有助于维持认知能力、身体活动能力，降低泌尿系统感染及结石、便秘和肥胖等发生风险。

应足量饮水、合理选择饮水类型，少喝或不喝含糖饮料。

• 日常如何做到？

1、做到规律进餐

安排好一日三餐的时间和食物量

做到一日三餐，两餐的隔以 4~6 小时为宜。早餐供能应占全天总能量 25％~30％，午餐占 30％~40％、晚餐占 30％~35％。

天天吃早餐吃好早餐

应每天吃早餐，并吃营养充足的早餐，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等 4 类食物。

安排好午餐和晚餐

午餐可选择米或面制品作为主食，同时搭配 2~3 种蔬菜，1~2 种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1 种豆制品，1 份水果。晚餐不宜过于丰盛、油腻，并建议至少在就寝前 2 小时进食。

回家吃饭

如在外就餐，应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在 B 级及以上的餐饮服务单位。在外就餐还应注意食物多样，荤素搭配，尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，不铺张浪费，适量而止。

合理吃零食

零食可作为一日三餐之外的营养补充，但零食的营养素含量远不如正餐全面、均衡，不能用零食代替正餐。选择零食时，选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。

不暴饮暴食、不挑食偏食、不过度节食

孩子和成人都应合理认识体型，科学认识体重，不盲目过度节食，形成健康饮食行为。

2、足量喝水

在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水适宜摄入量为 1700 毫升、女性 1500 毫升。

孕妇因孕期羊水以及胎儿，水分需要量增多。不同环境下，如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境，或身体活动强度较大、时间较长时，机体对于水分需求也会改变，需及时补充水分甚至电解质。

足量饮水的同时，也应注意水分来源，不喝或少喝含糖饮料。注意喝水温度不要过高，在 10-40 左右为宜。

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作者 | 马博士健康团 张娜博士

编辑 | 马博士健康团 冯琦

图片 | 自摄图网及网络

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