还不知道肠道菌群，你就OUT了

在我们弯弯曲曲的肠子里，居住着一群肠道菌群…

虽然肠道菌群看不见摸不着，听起来也很陌生，但是越来越多的研究发现，多样及复杂的肠道菌群，一定程度上表现了个人的健康程度。肥胖、糖尿病、癌症等越来越高发的疾病都与肠道微生物有着密切联系。

肠道菌群均衡时，有益菌占主导地位，它们可以合成各种维生素，参与食物的消化，促进肠道蠕动，抑制致病菌群的生长，分解有害、有毒物质等。并促进蛋白质、矿物元素等营养物质的吸收。其次是利用菌群的竞争机制，形成人体的抵抗力。

肠道菌群均衡失调，有益菌变少，人就会出问题。肠道菌群的长期失衡会影响人体健康。经常吃超市食物、快餐、泡面等垃圾食品的人，好菌几乎都被消灭，免疫力较差，糖尿病风险高；长期只吃红肉的人，产气荚膜梭状孢芽杆菌(属有害菌)过多，免疫力降低、大便异臭，动脉粥样硬化、心肌梗塞、脑梗塞，癌症等风险高。

没了肠道菌群，我们将没法好好的活着

“一肚子坏水”说明这个人很坏，“一肚子坏菌”说明这个人已经不健康了。肠道菌群有很多重要的功能，如果没有这些微生物，我们可能都无法存活。

营养吸收与代谢

肠道内数万亿计的微生物帮助我们从食物中提取能量和营养，帮助分解潜在的有毒食物化合物。

微生物发酵膳食纤维产生的乙酸、丙酸和丁酸等短链脂肪酸是结肠细胞的主要能量来源，其中丁酸被称为结肠细胞的主要能量来源，并有预防和抑制结肠癌、抗炎、抗氧化、修复肠黏膜防御屏障、调节内脏敏感度和肠道运动功能的作用。

肠道微生物还能合成维生素，包括B族维生素和维生素K。

肠道菌群还能为人体提供蛋白质，合成非必需氨基酸，如天冬氨酸、丙氨酸、缬氨酸和苏氨酸等。

生活在日本的人有一种特殊的细菌帮助他们消化海藻。非洲一些食用高粱秆的儿童拥有能帮助他们消化纤维素的细菌。

控制情绪

肠道菌群被称为人体的“第二个大脑”，90%以上的血清素（5-羟色胺、幸福激素）在肠道里生成，50%的多巴胺在肠道产生；

血清素分泌平衡能使人感觉幸福快乐，充满正能量。反之使人悲观沮丧，焦躁不安，低沉抑郁。

这些神经递质的产生在很大程度上也依赖于健康的肠道菌群。此外，肠道中参与调节昼夜节律的褪黑激素的含量是松果体的400倍。

目前有临床试验表明，改变肠道菌群，可以改善自闭症 的症状，甚至有研究表明，通过生酮饮食来引导肠道菌群改变，对癫痫有一定的治疗作用。

免疫作用

人体大约70%的免疫系统位于肠道，，肠道是免疫系统的训练营，特定的肠道微生物可以训练T细胞，以抵御可能伤害身体的攻击者。双歧杆菌可改善抗炎细胞因子IL．10和促炎因子IL．12相关产物的变化，从而发挥抗炎效应。研究证实疫情期间，菌群平衡的人就不那么容易感染新冠病毒。

谁动了你的肠道菌群？

肠道菌群失调的原因复杂，以下几种比较常见。

抗生素：抗生素通常不能区分好细菌和坏细菌，每次我们服用抗生素，它在杀死有害细菌的同时也会杀死有益细菌。事实上，抗生素被认为是肠道菌群失调的头号原因。据估计，现在在门诊使用的抗生素中，有30%以上是不必要的。一项研究发现，心血管疾病、肥胖、糖尿病、哮喘和炎症性肠病等几乎每一种慢性疾病都显示出与过去一年内使用抗生素存在显著相关性。换句话说，抗生素导致的肠道菌群失调可能是这些疾病的潜在诱因之一。同样令人担忧的是，抗生素使用对肠道菌群的破坏可能长达一年，甚至可能永远无法恢复。

【小贴士】药名带有“西林”、“沙星”、“霉素”、“头孢”、“环素”、“培南”、“磺胺”等字样的，基本就是抗生素。

饮食：肠道微生物以我们所摄入的食物为食，所以我们所吃的食物会对肠道菌群产生很大的影响。摄入过多的精制碳水化合物、高脂高糖高度加工的垃圾食品，会破坏肠道微生物的共生平衡。

坏习惯：抽烟喝酒熬夜等坏习惯，不仅仅影响我们的肺和肝，也会影响肠道健康。纽卡斯尔大学的研究人员对比了吸烟人群、吸电子烟人群与非吸烟人群的肠道菌群，发现吸烟人群有益菌明显减少；27%的酗酒者都存在严重的菌群失调；经常熬夜，同样会使人类肠道微生物的组成发生显著的变化，从而引起肥胖等各种代谢相关疾病。

怎么保护肠道微生态？

通过调控体内菌群来促进健康、消除疾病，也成为了近些年的研究热点。

幸运的是，通过相对简单的饮食习惯/生活方式改变，每个人的微生物群也都很容易得到控制。肠道里的微生物群演化所需的时间，长也不过24小时——这是饮食发生改变后肠道菌群自我重建所需的时间。

高纤维食物：高纤维饮食可以提供许多肠道有益细菌可以发酵和利用的营养物质。我们大多数人摄入的膳食纤维不到日常推荐量的一半，在某些饮食中，这一量甚至可能更少。水果、蔬菜、坚果、种子和豆类等都是很好的纤维来源。水果和蔬菜也富含多酚，可以显著增加肠道中的有益微生物。如果日常饮食没法满足膳食纤维的日常推荐量，可以适当补充膳食纤维类的营养补充剂。

发酵食品：酸菜、泡菜等发酵食品通常是传统饮食的重要组成部分，它们有助于补充肠道中的有益细菌，抵御病原微生物的入侵，支持健康的肠道菌群，可以试着在饮食中加入一些发酵食品。去年兰州大学一篇研究中，就发现西北传统发酵食物浆水中分离出发酵乳酸杆菌，可通过降解动物体内的尿酸来控制尿酸的积累。

改变你肠道里的细菌或许有助于改变你的饮食习惯，反之亦然。通过饮食和营养改变你肠道里的细菌，直接影响肥胖、糖尿病，高血压，血管疾病，癌症在内的多种疾病的发生和发展。让营养成为一线治疗！